Яблуко в день Твоєму організму це дуже потрібно
Ваш огляд здорового харчування, енергетичних потреб та поживних речовин
Харчуватися здорово важливо, звичайно. Ви вже все знаєте? Або? Ви насправді знаєте, що корисно для вашого організму, а що ні? Як створити план здорового харчування та бути впевненим, що ви отримуєте все необхідне?
Якщо ви вже не настільки впевнені, тоді подбайте. Здорова дієта виходить за рамки вітамінних клейких ведмедів. Ми розповімо вам, як це зробити прямо зараз.
Ваш огляд: Це те, що роблять 8 незамінних амінокислот
Без енергії ніщо не працює: потреба в енергії
Енергія, тобто теплотворна здатність їжі, є основною причиною того, чому нам в першу чергу доводиться їсти і пити. Їх офіційна одиниця називається кілоджоулі (кДж), але загалом говорять переважно про кілокалорії (ккал) - або навіть коротше і лише наполовину правильні: калорії.
Існує проста формула для розрахунку енергетичної потреби: Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму на виході = потреба в енергії.
Базальна швидкість метаболізму - це те, що організму потрібно для підтримки всіх життєво важливих функцій, таких як мозок, дихання, серцебиття та скелетні м’язи. Емпіричне правило говорить: базальний рівень метаболізму приблизно 1 ккал на кг маси тіла на годину. Для людини вагою 70 кг це дорівнює 1680 ккал на день - і це лише для існуючих.
Перетворення потужності - це енергія, яка споживається зверху. Починається з прокрутки по телефону і закінчується заняттями в тренажерному залі. Тож це значення дуже індивідуальне. Таблиці із середніми значеннями добового споживання калорій допомагають орієнтуватися.
Якщо ви багато рухаєтесь, наприклад, якщо фізично працюєте або регулярно тренуєтесь, точніше розрахуйте, скільки енергії ви використовуєте. Це досить просто за допомогою калькулятора калорій.
Вимоги до енергії при схудненні
Вимоги до енергії, що виникають у вас, застосовуються у тому випадку, якщо ви хочете зберегти свою вагу. Вимогою для схуднення є a Дефіцит калорій, таким чином поглинає менше енергії, ніж спалюється. Потім метаболізм компенсує різницю з накопиченими запасами енергії - і жир тане.
Що стосується набору ваги, то навпаки: поглинати більше, ніж спалювати. Потім тіло зберігає надлишок енергії у вигляді жиру або м’язової маси. Якщо ви вже сподівались: в останньому випадку вам доведеться тренуватися. Їсти гамбургери та просто зберігати їх у біцепсах не виходить.
Емпіричне правило:
- Утримуйте вагу: регулярні потреби в енергії
- Здорова втрата ваги: регулярні потреби в енергії мінус 400-500 ккал
- Здоровий приріст: регулярні потреби в енергії плюс 400-500 ккал
Оскільки 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 ккал, ви можете втратити або набрати близько півкіло на тиждень. Однак повноцінне харчування - це не тільки те, скільки енергії ви споживаєте, але й те, звідки воно береться.
Макроелементи для енергетичних потреб
В ідеалі споживання калорій складається з розумного поєднання трьох постачальників енергії, так званих макроелементів, або коротше макросів. Сюди входять жири, білки та вуглеводи. Вони забезпечують різну кількість енергії:
- Жир: 9 ккал на 1 г.
- Білки: 4 ккал на 1 г.
- Вуглеводи: 4 ккал на 1 г.
Жири
Перш за все, найголовніше: Навіть якщо спочатку `` жир '' звучить як капання фритюрниці - це не те, що ми маємо на увазі, коли ми говоримо, що ви повинні переконатися, що ви отримуєте достатню кількість жиру.
Насправді жири необхідні для виживання, принаймні деякі з них: На відміну від `` поганих '' насичених жирних кислот, (полі) ненасичені жирні кислоти є необхідними, тобто життєво важливими, і тому їх слід вживати з їжею.
Однією з двох найважливіших жирних кислот є Лінолева кислота (Омега-6), який в основному міститься в арахісовій, розторопші, соняшниковій та соєвій олії. Другий називається Альфа-ліноленова кислота (Омега-3), хорошими джерелами є лляне насіння, соя та ріпакова олія.Інші важливі жирні кислоти містяться в яйцях та жирній рибі, таких як тунець, скумбрія та лосось.
Білки
Цікавий факт: білки також розмовно називають "білком", але насправді їх концентрація в яєчному жовтку на 16 відсотків вища, ніж у яєчному білку, який містить лише 10 відсотків білка.
Як би ви це не називали, ваше тіло це потребує, щоб вижити. Білки складаються з різних амінокислот, 8 з яких є необхідними. Ми повинні їх споживати, тому що організм не може виробляти їх сам:
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Білок, що містить усі незамінні амінокислоти, вважається "повноцінним" і, отже, є оптимальним джерелом білка. Зокрема, тваринні продукти, такі як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, забезпечують повноцінними білками. Але деякі продукти рослинного походження, включаючи нут, гарбузове насіння та сою, також містять усі необхідні амінокислоти.
вуглеводи
На відміну від деяких жирів і білків, для виживання організму не обов’язково потрібні вуглеводи. Тим не менше, вуглеводи є хорошим джерелом енергії, оскільки вони ефективні, недорогі, прості у використанні організмом і легко засвоюються.
Однак слід в основному уникати простих вуглеводів (наприклад, цукру або білого борошна) і в основному споживати складні вуглеводи (наприклад, із фруктів та овочів, рису, цільних зерен або картоплі). Вони обробляються повільніше, підтримують низький рівень інсуліну, і ви довше залишаєтесь ситими. Крім того, складні джерела вуглеводів часто містять багато клітковини, що важливо для травлення.
Мікроелементи для енергетичних потреб
Від великого до малого: після макросів ми дійшли до мікро. Сюди входять вітаміни та мінерали, які в свою чергу діляться на макромінерали, електроліти та мікроелементи.
Як і у випадку з макросами, індивідуальні потреби різняться залежно від статі, залежно від статі, типу фігури, способу життя тощо. Якщо ви використовуєте занадто мало мікрофонів, можуть виникнути симптоми дефіциту та пошкодження здоров’я.
Вітаміни
За винятком вітаміну D, вітаміни не можуть вироблятися самим нашим метаболізмом. Однак вони виконують важливі завдання в організмі, такі як обмін речовин або імунна система. Ось чому всі важливі вітаміни повинні вводитися з їжею - і через рівні проміжки часу: лише жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися в організмі, наприклад, у печінці. Водорозчинні вітаміни просто виводяться з організму при надлишку.
Водорозчинні (гідрофільні) вітаміни:
- Вітамін B (усі)
- вітамін С
- ніацин
- Пантотенова кислота
- Біотин
- Фолієва кислота
Жиророзчинні (ліпофільні) вітаміни:
- Вітамін А
- Вітамін D
- Вітамін Е
- Вітамін К
| вітамін | Вимога * |
| Вітамін А | 900 мкг |
| Вітамін B1 (тіамін) | 1,1 мг |
| Вітамін В2 (рибофлавін) | 1,4 мг |
| ніацин | 16 мг |
| Пантотенова кислота | 6 мг |
| Вітамін В6 | 1,4 мг |
| Біотин | 50 мкг |
| Фолієва кислота | 300 мкг |
| Вітамін В12 | 4 мкг |
| вітамін С | 100 мг |
| Вітамін D | 5 мкг |
| Вітамін Е | 13 мг |
| Вітамін К | 75 мкг |
Мінерали
Оскільки мінерали є життєво важливими для життя, але організм не може їх виробляти, вони також повинні потрапляти через їжу. Вони вам потрібні, наприклад, для кісток і зубів, нервової системи, транспорту кисню або вироблення гормонів. Велика кількість мінералів міститься у багатьох видах фруктів та овочів, а також у молочних продуктах.
| мінерали | Вимога * |
| Кальцій | 1000 мг |
| хлорид | 2300 мг |
| хром | 40 мкг |
| залізо | 14 мг |
| фтор | 3,5 мг |
| йод | 150 мкг |
| Фолієва кислота | 200 мкг |
| калію | 4000 мг |
| мідь | 1 мг |
| магнію | 375 мг |
| марганець | 2 мг |
| молібден | 50 мкг |
| натрію | 1500 мг |
| фосфор | 700 мг |
| селен | 55 мкг |
| цинку | 10 мг |
Тіло людини складається приблизно з 70 відсотків води - для людини вагою 70 кг це вражаючі 49 літрів. Кожна крапля фільтрується і очищається кілька разів на день у нирках, 2-3 літри виводяться разом з відходами та токсинами. Ці Кількість води потрібно знову збалансувати.
Частину необхідної води ми приймаємо через їжу, але більшу частину їй доводиться пити. І бажано дійсно у вигляді чистої води.
І яблуко?
Так, з одним яблуком на день ви можете зробити багато правильно. Але цього надовго недостатньо. Для того, щоб по-справжньому засвоїти всі важливі макро- та мікроелементи, вам слід харчуватися свідомо і дуже різноманітно.
DGE рекомендує їсти багато різних видів овочів та фруктів, але мало м'яса, білого борошна, цукру та солі. Це також залежить від приготування: краще акуратно пасерувати, ніж варити чи смажити довго. Він також повинен бути якомога свіжішим і необробленим.
Якщо ви належите до групи Netflix & Fast Food, вам буде важко надійно забезпечити свої потреби лише їжею. Тоді ми розробили для вас SHEKO.
А що спільного має шейк із здоровим харчуванням?
Лише одна порція нашого коктейлю забезпечує велику частку всіх важливих мікроелементів. Приготовлений відповідно до інструкцій, він охоплює 61 відсоток рекомендованої добової дози кальцію, наприклад, з вітаміном В12 він становить навіть 92 відсотки.
Наш коктейль має низький вміст цукру та калорій, але забезпечує велику кількість білка та змушує вас почувати себе ситими. SHEKO підходить як на біговій доріжці, так і на дивані - один раз як білковий коктейль, один раз як справжня їжа, якщо знову ніхто не захотів готувати.
Струшування займає менше хвилини. SHEKO забезпечує ваше тіло всім необхідним - практично без зусиль. До речі, у нас ви знайдете набагато більше про заміну їжі та про те, як коктейль може полегшити ваше повсякденне життя.
| Калорійність (кДж) | 1694 кДж | 848 кДж | ||
| Калорійність (ккал) | 402 ккал | 201 ккал | ||
| Жир (загальний) | 11,6 г. | 6,2 г. | ||
| Жирні кислоти (насичені) | 2,8 г. | 3,5 г. | ||
| Жирні кислоти (мононенасичені) | 2,6 г. | 1,6 г. | ||
| Жирні кислоти (поліненасичені) | 6,2 г. | 1,2 г. | ||
| Вуглеводи (загальна кількість) | 8,0 г. | 14,6 г. | ||
| з яких цукри | 2,1 г. | 13,6 г. | ||
| Клітковина | 3,9 г. | 0,7 г. | ||
| білка | 63,8 г. | 20,8 г. | ||
| сіль | 0,83 г. | 0,47 г. | ||
| Вітамін А (RE) | 1267 мкг | 158 | 285 мкг | 36 |
| Вітамін D | 8,0 мкг | 160 | 1,5 мкг | 30-й |
| Вітамін Е (TE) | 27,4 мг | 228 | 4,7 мг | 39 |
| вітамін С | 150 мг | 188 | 31,7 мг | 40 |
| Вітамін В1 | 2,2 мг | 200 | 0,49 мг | 45 |
| Вітамін В2 | 3,1 мг | 221 | 1,1 мг | 79 |
| Ніацин (NE) | 28,4 мг | 178 | 5,4 мг | 34 |
| Вітамін В6 | 2,4 мг | 171 | 0,57 мг | 41 |
| Фолієва кислота | 392 мкг | 196 | 92,6 мкг | 46 |
| Вітамін В12 | 5,6 мкг | 224 | 2,2 мкг | 88 |
| Біотин | 77,9 мкг | 156 | 25,0 мкг | 50 |
| Пантотенова кислота | 5,1 мг | 85 | 1,9 мг | 32 |
| Вітамін К | 220 мкг | 294 | 39,7 мкг | 53 |
| Кальцій | 781 мг | 98 | 465 мг | 58 |
| фосфор | 641 мг | 92 | 365 мг | 52 |
| калію | 900 мг | 45 | 588 мг | 29 |
| залізо | 27,6 мг | 197 | 5,1 мг | 36 |
| цинку | 16,1 мг | 161 | 4,1 мг | 41 |
| мідь | 2,2 мг | 220 | 0,42 мг | 42 |
| йод | 298 мкг | 199 | 85,9 мкг | 57 |
| селен | 138 мкг | 253 | 33,3 мкг | 61 |
| магнію | 512 мг | 137 | 125 мг | 33 |
| марганець | 5,2 мг | 260 | 0,94 мг | 47 |
| хлорид | 295 мг | 37 | 330 мг | 41 |
| хром | 119 мкг | 299 | 21,6 мкг | 54 |
| молібден | 111 мкг | 223 | 20,1 мкг | 40 |
| натрію | 331 мг | 188 мг |
** готується з 200 мл нежирного коров’ячого молока
Висновок: зовсім не так просто ...
ця здорова дієта. Якщо ви в будь-якому випадку їсте свіже та різноманітне, вам не доведеться занадто турбуватися. Якщо ні, SHEKO може допомогти вам забезпечити свій організм усім необхідним - і є низькокалорійним і таким смачним, як десерт.
Ваш огляд: Це те, що роблять 8 незамінних амінокислот
| Ізолейцин | нарощує м’язи забезпечує енергією регулює гормони |
| Лейцин | нарощує тканини пригнічує розпад м’язової тканини сприяє процесам загоєння сприяє зростанню |
| Лізин | стабілізує колаген і сполучну тканину Будівельний матеріал для ферментів Будівельний матеріал для транспорту білків у плазмі крові Будівельний матеріал для антитіл Будівельний матеріал для гормонів Структурний білок для кісток, шкіри та сухожиль |
| Метіонін | утворює гормони утворює нейромедіатори утворює нуклеїнові кислоти запобігає відкладення жирових відкладень у печінці відновлює печінку та нирки може мати антидепресантну дію |
| Фенілаланін | може зміцнити пам’ять може стримати апетит усуває забруднюючі речовини через нирки та сечовий міхур |
| Треонін | сприяє зростанню сприяє метаболізму сечової кислоти необхідний для імунної системи сприяє утворенню ферментів і гормонів |
| Триптофан | важливий для метаболізму печінки сприяє утворенню серотоніну |
| Валін | регулює рівень цукру в крові Джерело енергії підтримує нервові функції |
Важливе зауваження: Постійний запас їжі, який постачає організм низькою кількістю незамінних амінокислот, завдає шкоди організму. Для цього потрібна збалансована суміш амінокислот, щоб не руйнуватися масово.