Яєчний білок - який; скільки ідеального тіла
Скільки білка потрібно на день, щоб повністю використати потенціал цього макроелемента?
Для нарощування м’язів ефективно спалюйте жир та активізуйте обмін речовин?
Чому "Вічне питання"? Тому що навіть у наш час думки розходяться щодо того, скільки білка рекомендується ...
Тож чи є чітка відповідь? ТАК, є ... скільки і якого білка ви повинні вживати, ви дізнаєтесь у сьогоднішній публікації!
ЖИТТЯ БЕЗ ВОДИ І ПОВІТРЯ І ...
Щоб перейти прямо до суті ...
Білок (білки), без сумніву, є одним з найважливіших макроелементів - тобто білок необхідний для життя!
Пояснення термінів: Білки - це макромолекули, які складаються з невеликих одиниць, які називаються амінокислотами (які нагадують довший ланцюг).
Білок є компонентом усіх клітин організму і основним елементом майже всіх процесів організму. Крім того, достатнє споживання білка сприяє самопочуттю та стимулює зміни тіла.
Які переваги білка?
- Здоровий набір м’язової маси (красива форма фігури),
- Посилений ефект післяопіку (англійська EPOC)
- Прискорює спалювання жиру,
- Приборкає бажання солодкого,
- Протизапальний ефект,
- Транспортні засоби для різних речовин/транспорт поживних речовин
Білки також є: основними будівельними елементами органів і тканин, джерелом енергії, забезпечують дихання, ріст і оновлення клітин і дозволяють створювати певні гормони.
Коротше кажучи: білки життєво необхідні і вирішують питання вашого самопочуття, вашого здоров’я та і та.
Як тільки ви зрозумієте, наскільки корисним є оптимальне споживання білка, ви зрозумієте, чому всі хочуть чіткої відповіді.
Але стережіться, не так швидко!
НІКОЛИ НЕ ПРИПИНАЙТЕ ЗАПИТАТИ ФАКТИ!
Якщо ви шукаєте в Інтернеті (марно) перевірену відповідь, ви легко можете потрапити в пастку.
Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA) не так давно опублікувала рекомендацію щодо щоденного споживання білків, в якій вона тримає ...
… 0,8 грама на 1 кілограм ваги на день.
Це означає, що в середньому рекомендуються такі суми:
- 56 г білка для середньо активного чоловіка або.
- 47 г білка для середньостатистичної жінки
Однак з цією рекомендацією організації подобаються EFSA викликав плутанину.
ПОГЛЯДАЙТЕ НА СЦЕНИ
Ви повинні пам’ятати, що рекомендовані EFSA добові норми споживання не є ОПТИМАЛЬНИМИ, а МІНІМАЛЬНИМИ рекомендованими кількостями.
Ми говоримо про мінімальну кількість споживання, яку слід приймати, щоб не загрожувати здоров’ю та забезпечити безперебійне функціонування всіх процесів організму.
Але якщо ваша мета - підтягнута і підтягнута фігура, гарне самопочуття та багато енергії, то вам доведеться діяти інакше щодо споживання білка.
Справа в тому, що той, хто дотримується рекомендацій EFSA, ні за яких обставин не може задовольнити оптимальні потреби організму в білках (або амінокислотах) і термін.
НЕОБХІДНІ І НЕОСНОВНІ АМІНОКИСЛОТИ
Наприклад, якщо ви споживаєте м’ясо, яке є високоякісним джерелом білка, білки розкладаються на прості основні будівельні блоки в процесі обміну речовин.
Як уже зазначалося, це амінокислоти - ланцюги, які надходять у кров і циркулюють в організмі.
Амінокислоти поділяються на дві групи:
- Незамінні амінокислоти - які організм не може виробляти, і їх слід отримувати з їжею
- Незамінні амінокислоти, які організм може виробляти сам.
| НЕОБХІДНІ АМІНОКИСЛОТИ | НЕОСНОВНІ АМІНОКИСЛОТИ |
| Ізолейцин | Аланін |
| Лейцин | Аспарагін |
| Люйсин | Аспартат |
| Метіонін | Цистеїн |
| Фенілаланін | Глутамат |
| Треонін | Глютамін |
| Триптофан | Гліцин |
| Валін | Пролін |
| Аргінін * | Серин |
| Гістидин * | Тирозин |
КОРОТКО ПОЯСНЕНО - ЗА ДОПОМОГОЮ ЛЕГО БРОНІ
Для кращого розуміння того, як використовуються амінокислоти, ви можете уявити наступне: Амінокислоти схожі на блоки Lego - вони бувають декількох кольорів та форм. І чим барвистіші цеглинки Lego, тим більше різних і цікавих об’єктів ви зможете побудувати.
Чому це навіть важливо?
Після того, як білки розщеплюються на амінокислоти і переходять у кровотік, організм поглинає їх і використовує для побудови нових білків - тих, які йому найбільше потрібні.
У переносному сенсі: Так само, як ви можете побудувати саме те, що вам найбільше подобається, з різних кольорів та форм блоків Lego.
ВАЖЛИВО: Білки - це не просто основні будівельні блоки м’язової тканини. Вони також можуть міститися в так званих захисних білках (антитіла), гормонах, ферментах та структурних білках, таких як колаген (волосся).
Справа в тому, що всі ці білки мають особливе значення для вашого організму та вашого самопочуття.
Але перш ніж я скажу вам оптимальну кількість білка на день, є ще одна тема, яку потрібно розглянути.
НЕ ТІЛЬКИ КІЛЬКІСТЬ, АЛИ ТАКОЖ (ПРОТЕІН) ЯКІСТЬ ВІДГУЧАЄ ВЕЛИКУ РОЛЬ!
Для того, щоб усі білки вироблялися в організмі, недостатньо просто забезпечити організм достатньою кількістю основних будівельних блоків (амінокислот). Він також потребує певної різноманітності чи різноманітності.
Як і в прикладі з цеглою Lego, для амінокислот важливі різні форми та кольори, які роблять можливими певні процеси.
Якщо ви переносите цю схему на амінокислоти, вам доведеться звернути увагу на наступні деталі.
Якісна їжа, багата білком, обов’язково повинна бути у вашому меню.
Іншими словами: чим різноманітніший їх склад, тим багатший вміст на амінокислоти.
Як можна перевірити якість білковмісної їжі? З т.зв. БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ.
Чим вища біологічна цінність білків у їжі, тим вища якість білків (складаються з декількох різних амінокислот).
| ДЖЕРЕЛО БІЛКІВ | БІОЛОГІЧНА ЦІННІСТЬ |
| Білковий порошок | 100 |
| Яйця | 94 |
| яловичина | 80 |
| риба | 76 |
| куряче м'ясо | 74 |
| соєвий | 72 |
| Квасоля | 58 |
Щоб передбачити це: недостатньо, якщо ви включите у своє меню лише одну конкретну їжу з таблиці вище.
РІзноманітність, різноманітність, різноманітність!
Їсти цільну їжу означає насолоджуватися різноманітністю! Отже, щоб уникнути запалення, певної непереносимості тощо. Щоб цього не сталося, усі амінокислоти дійсно повинні бути у вашому меню.
Якщо бракує лише однієї невеликої частини, вся «конструкція Lego» руйнується.
Щоб уникнути такої ситуації, слід включати різні джерела білка в їжу протягом дня.
- Білки молока
(Нежирний кварк/нежирний сир, легкий, зернистий вершковий сир, оригінальний грецький йогурт ...) - Білок
(Яйця) - М'ясні білки
(нежирна яловичина, нежирна курка, риба ...) - рослинні білки
(Бобові, горіхи, насіння ...)
Ви можете покрити свою добову потребу в білках лише збалансованою комбінацією різних білків.
НАРЕШТІ! - ВІДПОВІДЬ, ЩО ВИ ЧЕКАЛИ
Оскільки я не хочу більше тримати вас підданими катуванням, зараз я розповім вам оптимальне споживання білка.
Людині, яка фізично активна 3-5 тижнів і не бореться із зайвою вагою, я рекомендую ...
що вона/він щодня між. 1,5-2,5 г. Їжте білок на кожен 1 кілограм ваги.
Приклад: Якщо ви важите близько 70 кілограмів, це може становити близько 130 грамів білка на день.
Якщо ви вважаєте це число занадто високим, нехай вам нагадують, що високоякісний білок повинен входити до кожного прийому їжі.
Зокрема, слід споживати білок після тренування!
Ви можете дізнатись більше про білок після тренування та чому він корисний для організму за цим посиланням: https://www.perfekterkoerper.com/protein-shake-nach-dem-training-mythos-oder-wahrheit/
Практика: Якщо ви їсте 4 рази на день, 1 міні-закуску та протеїновий коктейль після тренування (білковий коктейль), тоді ви повинні споживати в середньому близько 20 грамів білка з кожним прийомом їжі.
Складний? Ні в якому разі ... Читати далі ...
Щоб ви знали, скільки грамів їжі ви повинні спожити, щоб спожити 20 грамів білка, я склав для вас таблицю:
| ЇЖА | НАБЛИЖНІ КІЛЬКІСТІ (ЛМ СУХА ВАГА) |
| EI (ER) | 3 штуки |
| КВАРК (D)/ГАРНЯ (Ö) СВІТЛО | 170 г. |
| ОРИГІНАЛЬНИЙ ГРЕЦЬКИЙ ЙОГУРТ | 200 г. |
| КУРЯЧЕ М'ЯСО | 90 г. |
| ЯЛОВИНА | 95 г. |
| Білковий порошок | 25 г. |
| КРЕМПІКА | 100 г. |
Рекомендована рекомендація (від 1,5 до 2,5 г/кг) підтверджується визнаними експертами (такими як Бред Шенфельд, доктор філософії), а також численними дослідженнями харчування. І останнє, але не менш важливе: ефективність цієї рекомендації також демонструють мої протеже, які досягли величезного прогресу завдяки цій формулі.
Сподіваюся, ви вирішили постійно і оптимально споживати білки (амінокислоти), на що так багато людей, які хочуть схуднути, все одно приділяють занадто мало уваги. Повірте, ви відразу побачите різницю в самопочутті та інших сферах!
Спираючись на ці знання, мій також був створений Програма ідеального тіла, за допомогою якої так багато людей вже досягли своєї фігури комфорту!
Сподіваюсь, сьогоднішня публікація була проникливою та інформативною. Однак, якщо у вас виникли запитання щодо споживання, розподілу та вибору різних білків, напишіть мені в поле для коментарів нижче або електронною поштою [email protected].
Вас давно мучить дуже конкретне питання - не біда, я тут для вас. Напишіть мені електронний лист на адресу: [email protected]
Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: терміни поживних речовин. - Kerksick C1, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.