Яєчний білок Найкращий білок Все про інгредієнти та споживання яєчного білка
Білковий порошок, м’ясо, знежирений кварк і Ко є в планах дієти багатьох спортсменів як джерело білка. Після того, як цей яєчний білок завоював американський ринок, він також потрапив на німецький фітнес-ринок. Ми пояснюємо, чому натуральний продукт також належить до вашого меню.
Яєчний білок: з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру
Багато спортсменів покладаються на білковий порошок, щоб задовольнити високі потреби в білках. Однак чистий білок також доступний у натуральній формі: яєчний білок, відокремлений від жовтка. Білок яйця за своєю суттю має низький вміст вуглеводів і низький вміст жиру і характеризується особливо високою якістю білка. Ми порівнюємо якість, використання та толерантність різних білків і представляємо постачальників яєчного білка в Німеччині та їх новітні продукти.
Перш за все, наша порада від навчальної світової редакційної команди, відомої з "Печери Левів":
Хороші яєчні яйця з Pumperlgsund
Яєчні білки найвищої якості з потрійною сертифікацією органічної якості - це Good Eggwhites від виробника Pumperlgsund. Оскільки органічні кури з Німеччини постачаються лише органічними кормами, у яєчному білку немає залишків антибіотиків. Пастеризований яєчний білок економить час, економить жовтки зі сміттєвого бака та захищає від сальмонели. Виробник називає це не тільки здоровим, але і повним засобом. Якщо вам цікаво, можете замовляйте продукцію безпосередньо тут. Наші читачі отримують Знижка 15% на всі замовлення з кодом ваучера: Fit-Mit-Trainingsworld
6 причин, чому яєчний білок повинен бути на кожному плані дієти для вправ
1. Багато білка без жиру та вуглеводів
Харчові цінності 100% яєчний білок (без добавок)
Яєчний білок, відокремлений від жовтка, є чистим джерелом білка з 11,1 г білка на 100 г. Навряд чи містить вуглеводи, жир або сіль. Калорійність також низька - 48 ккал на 100 г. 1 \ n Див. Таблицю 1
2. Якість: оптимальна послідовність амінокислот для потреб людини
Білок яєчного білка - це особливо якісний білок. Його амінокислотна послідовність схожа на структуру людини, і тому може бути оптимально використана для синтезу білка. Для ілюстрації цього в таблиці 2 наведено амінокислотні профілі різних джерел білка та потреби людини в необхідних амінокислотах. Щоб профілі були порівнянними, враховується лише вміст чистого білка в окремих продуктах харчування. Ці значення стосуються 100 г чистого білка - незалежно від загальної кількості їжі. Див. В таблицю 2
Скільки білка мені потрібно на день?
Значення амінокислот для потреб людини базуються на 100 г білка. Фахівці зі спортивного харчування рекомендують середньостатистичним спортсменам добову кількість білка від 1,2 до 2,0 грама на кілограм ваги
Згідно з цим, людина вагою близько 80 кг потребує щонайменше 100 г білка на день. Друга колонка показує, який розподіл амінокислот необхідний людському організму на основі 100 г дієтичного білка для синтезу білка. На основі цих значень можна оцінити різні джерела білка на предмет їх амінокислотної послідовності і, отже, на корисність.
Правильно поєднувати типи білків
Коноплі та соя мають обмежувальну амінокислоту, яка обмежує загальну здатність до поглинання білка. У конопелі обмежувальною амінокислотою є лізин, у сої - метіонін або цистин. Якщо коноплі або сою вживають індивідуально, а не в поєднанні з іншими продуктами, багатими білком, синтез білка може відбуватися лише обмежено. Грудне молоко, сироватка, казеїн та білок яєчного білка забезпечують необхідні амінокислоти в достатній кількості. З білком яєчного білка частка незамінних амінокислот є найвищою - 54,9 г на 100 г по відношенню до незамінних амінокислот.
Якщо не вважати яєчний білок чистим, а як інгредієнт коктейлів або страв, якість білка може зрости завдяки поєднанню білка. Білкова суміш рослинних білків та яєчного білка досягає біологічної цінності понад 100 (наприклад, картопля з яєчним білком, соєве молоко та яєчний білок). У таблиці 4 під пунктом 4 використовується рецепт, який показує, які значення амінокислот є результатом білкової суміші яєчного білка, соєвого молока та нежирного кварку.
3. Тваринний білок без жиру, цукру та пуринів
Тваринні носії білка перевершують рослинні білки, оскільки амінокислотний склад більше схожий на людський.5 Однак, якщо м’ясо є джерелом тваринного білка, існує ризик надмірного вмісту жиру (особливо насичених жирних кислот). і пурин.6
Пурин не є нешкідливим для здоров'я, оскільки сечова кислота утворюється при її розщепленні. Надлишок сечової кислоти може призвести до подагри залежно від тривалості та ступеня. Німецьке товариство харчування рекомендує вживати не більше 300-600 г м'яса та ковбас на тиждень.7 Яєчний білок забезпечує організм білком тваринного походження без додавання трьох небажаних добавок.
Відступ холестерину:
Раніше часто не рекомендували надмірне вживання продуктів тваринного походження через рівень їх холестерину (особливо цілих яєць). Неможливо довести зв’язок між продуктами, багатими на холестерин, та підвищенням рівня холестерину в організмі. "Консультативний комітет з дієтичних рекомендацій", який регулярно публікує науково обгрунтовані рекомендації щодо харчування, не виступає за уникнення холестерину з 2015 року.8 \ n
Таблиця 3: Порівняння рівнів цукру в джерелах тваринного білка
Молочні продукти: багаті білком, але також не без цукру
Інші джерела тваринного білка, такі як кварк та молоко, не містять пурину, а нежирний варіант містить мало жиру, проте не слід нехтувати вмістом цукру. У таблиці 3 порівнюється вміст цукру в яєчному білку та молочних продуктах. Порівняння з яєчним білком показує, що молочні продукти містять у 4 - 7 разів більше цукру. Для уточнення: Склянка молока (250 мл) містить більше 3 кубиків цукру у формі лактози.
Яєчний білок постачає в організм високоякісний тваринний білок і забезпечує лише дуже малу кількість жиру, цукру та пурину. Найякісніша білкова суміш з усіма необхідними необхідними амінокислотами є результатом суміші рослинних і - бажано нежирних - тваринних білків.9 \ n
Порада:
Змішайте яєчний білок як джерело тваринного білка з рослинним білком. В результаті виходить високоякісна комбінація амінокислот, яка також забезпечує складні вуглеводи, клітковину, вторинні рослинні речовини, вітаміни та мінерали.
4. Універсальність: кожна їжа стає білковою їжею
Як несмачний білок, яєчний білок особливо універсальний. Можливі як низьковуглеводні страви для зменшення жиру, так і високоуглеводні страви з невеликою кількістю жиру для нарощування м’язів або для перезавантаження вуглеводів після тренування.
Початок діяльності з Мюнхена показує, наскільки поживними та поціновуючи цінними можуть бути страви з яєчного білка - і вони також виглядають смачно (див. Ілюстрацію). Згідно з концепціями "чистого харчування" та "природного нарощування тіла", страви з натурального білка гарантують, що ні добавки, ні незадекларовані речовини не засвоюються.
На додаток до страв, багатих білком, яєчний білок також можна використовувати для заміни класичних білкових коктейлів. Природний варіант забезпечує порівнянні або кращі харчові цінності. Перегляньте зразок рецепту яєчного білка:
| Рецепт природного коктейлю після тренування | |
| Полуниця | 70 г. |
| Яєчний білок | 115 г (від 3 до 4 яєчних білків) |
| соєве молоко | 50 мл |
| нежирний кварк | 115 г. |
| Ксиліт | 8 г. |
| (Підказка щодо рецепту після тренування) |
Таблиця 5: Порівняння білкових коктейлів, виготовлених з яєчного білка та порошку сироватки 11а, 1
Натуральний коктейль після тренування, виготовлений з яєчного білка, не потребує ніяких добавок і складається зі свіжих інгредієнтів. Він містить понад 30 г білка і може переважати звичайні сироваткові протеїнові коктейлі з точки зору амінокислотного складу (тут для порівняння: бестселер «Золотий стандарт 100% сироватки»). Див. В таблицю 5
5. Натуральний білок без підсолоджувачів та добавок
Яєчний білок - це 100% природне джерело білка, яке не містить підсолоджувачів та добавок. У таблиці 6 порівнюються інгредієнти продукту яєчний білок із білковим порошком “Whey Gold Standard”, одним з найпопулярніших білкових порошків.12 \ n
Таблиця 6: Порівняння інгредієнтів білкового порошку та яєчного білка 11b
Лікар. Лікар. Лікар. Крістоф Рашка та доктор У своїй книзі про спортивне харчування Стефані Руф посилається на наукові дослідження, які ставлять під сумнів вплив білкового порошку. Згідно з цими дослідженнями, ізольованим білковим добавкам, тобто ізолятам, концентратам та гідрозолятам у формі порошку, не може бути призначена якась особлива підтримка для розвитку м'язів. Причиною цього є те, що вони викликають швидке збільшення концентрації амінокислот у крові. Людський організм використовує це для виробництва енергії та спалює її, не використовуючи для синтезу білка. Тому споживання природного білка переважніше висококонцентрованих порошків Див. В таблицю 6
Порада:
Якщо білковий порошок, додайте його разом з продуктами, багатими вуглеводами (наприклад, змішайте банан у коктейлі). 13 \ n
6. Добре переноситься: без лактози, фруктози та глютену
Спортсмени з непереносимістю лактози або алергією на добавки не можуть використовувати сироватковий та казеїновий білки. Споживачі білкового порошку, які скаржаться на метеоризм та пошкоджену шкіру, виявлять, що яєчний білок є замісним джерелом білка, яке, швидше за все, врятує їм небажані побічні ефекти. Дослідження показують, що молоко, знежирене молоко, сир та вершковий сир сприяють появі прищів. Дослідники підозрюють, що гормони або біоактивні молекули в молоці спричиняють погіршення стану шкіри
Інгредієнти молочних продуктів, які, як вважають, відповідають за прищі, також містяться в сироватці білків сироватки та казеїні. Що стосується яєчного білка, його немає із-за джерел сироваткового білка. Оскільки продукт не містить лактози, глютену та фруктози, страждаючі алергією можуть також без вагань покрити свої потреби в білках яєчним білком. Єдиним алергеном, що міститься, є яйце. Для вегетаріанців, які особливо не переносять лактозу, яєчні білки - чудовий спосіб додати в свій раціон тваринний білок.
Чому не ціле яйце?
Таблиця 7: Харчові цінності яєчного білка, яєчного жовтка та цільного яйця в порівнянні
Ціле яйце - чудове джерело білка. Однак яєчний жовток містить багато жиру і калорій. 8 яєчних білків містять більше білка, ніж 4 цілих яйця. Якщо ви їсте 8 яєчних білків замість 4 цілих яєць, ви економите більше половини калорій і споживаєте на 19 г менше жиру. 8-й
Яєчні жовтки містять утричі більше калорій 8 яєчних білків і 43 г більше жиру. Відомо, що яєчний жовток містить більше білка, ніж яєчний білок на 100 г. Однак середній розмір куриці М містить близько 33 г яєчних білків і лише близько 17 г яєчного жовтка. Тому вам слід з’їсти більше жовтків, ніж яєчних білків, щоб отримати однакову кількість білка. Див. В таблицю 7
Яєчні білки: Їжа із США та Англії
У багатьох країнах природне джерело білка стало незамінною частиною щоденного меню: у США, Англії, Іспанії, Італії та Бразилії яєчний білок у пляшках або в тетрапаках є на кожній полиці супермаркету та в кожному готелі чи ресторані преміум-класу включає в своє меню страви з яєчної білки. Різні продавці наповнюють яєчний білок у пляшки або тетрапаки і продають його любителям спорту та тим, хто хоче схуднути. Великими виробниками яєчного білка з-за кордону є, наприклад, Egg Whites International, Crystal Farms, Muscle Egg, Eggland's Best or Two Chicks. Перевага пастеризованого яєчного білка полягає в тому, що термізація (нагрівання) вбиває патогенні мікроорганізми, і продукт може зберігатися протягом тривалого часу.
Тенденція також приходить до Німеччини: блогери про їжу та спосіб життя, такі як Шарлотта Вурдіг, та фітнес-кумири, такі як Софія Тіль та Саймон Тейхман, все частіше готують та випікають з яєчним білком та діляться своїми рецептами зі своєю громадою. Перші спортсмени, які відчули смак яєчних білків з курячих яєць, старанно відокремлюють свої яйця. На жаль, яєчний жовток часто потрапляє у сміттєвий бак.
Де я можу взяти яєчний білок із пляшки в Німеччині?
Таблиця 8: Огляд постачальників яєчного білка
Вже кілька місяців яєчні білки також доступні в Німеччині в потрійній сертифікованій органічній якості. Мюнхенський стартап Pumperlgsund продає "Добрі яйця" в Інтернеті та в перших супермаркетах. Раніше пастеризовані яєчні білки можна було знайти лише в Інтернеті або в метро в Німеччині. Залежно від вимог до якості тваринництва, кормів для тварин і, отже, якості яєць, споживачі тепер можуть вибирати між трьома різними постачальниками. Постачальник Wiesenhof пропонує яйця зі стабільного житла, а Bulkpowders - яйця зі стабільного або вільного вигулу. Див. В таблицю 8
Висновок
Яєчний білок - найкращий білок? Про це можна сказати багато, оскільки жоден інший білок не має подібного поєднання властивостей. Яєчний білок - єдиний натуральний продукт, який забезпечує чистий білок. На додаток до дуже хороших харчових цінностей та чудової якості білка, він добре переноситься алергіками, не викликає метеоризму і завдяки своїй рідкій консистенції та нейтральному смаку підходить для випікання, приготування та змішування коктейлів.
Недоліками яєчних білків порівняно з іншими джерелами білка є ціна та кількість, необхідна для задоволення потреб у білках, припускаючи, що яєчні білки споживаються акуратно. Оскільки яєчний білок зазвичай використовується як інгредієнт, бажаний вміст білка можна досягти в поєднанні з іншими (в ідеалі рослинними) джерелами білка без будь-яких проблем. Щодо ціни, кожен повинен сам знати, скільки для них вартий високоякісний білок. Яєчний білок є продуктом, що замінює всіх, хто віддає перевагу природним білкам перед штучними та адитивними білковими порошками.
Автор: Анна Фреш
\ n 1 BLS: Федеральний продовольчий ключ. Інтернет: https://www.blsdb.de/ (25.08.2016)
ВІ Інтернет: http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality (08.11.2016)
Ві NDB: Національна база даних про поживні речовини „Департаменту сільського господарства США - Служба сільськогосподарських досліджень“, Інтернет: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (11.08.2016)
\ n 4 Інтернет: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx Абзац „Потрібні білки” (22.08.2016) 5 Пор. проф. д-р. Майкл Хемм: Правильне харчування для спортсменів. Мюнхен 2014, 5-е видання, riva Verlag, с.52
\ n 6 Пор. Рашка, Крістоф/Руф, Стефанія: Спорт та харчування. Науково обґрунтовані рекомендації, поради та схеми харчування для практичного використання. Штутгарт 2015, с.108.
\ n 7 Інтернет: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/10-regel-der-dge/ (08.11.2016)
\ n 8 Інтернет: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scicient-report/PDFs/06-Part-D-Chapter-1.pdf, с. 17 (08.11.2016)
\ n 9 Див. проф. д-р. Майкл Хемм: Правильне харчування для спортсменів. Мюнхен 2014, 5-е видання, riva Verlag, с.49
\ n 10 Інтернет: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (11.08.2016)
\ n 11a Інтернет: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (25.08.2016)
\ n 11b Інтернет: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (25.08.2016)
\ n 12 Інтерв'ю експертів www.vitafy.de
\ n 13 Пор. Рашка, Крістоф/Руф, Стефанія: Спорт та харчування. Науково обґрунтовані рекомендації, поради та схеми харчування для практичного використання. Штутгарт 2015, с. 112.