Яйця та холестерин - правда про споживання яєць та поживних речовин - Блог GymBeam

Для багатьох з нас яйця є важливою частиною нашого раціону, особливо під час сніданку. Ви навіть не завагітніли, щоб відмовитися від вживання яєць? На щастя, цього робити не потрібно. Яйця серед них найдоступніші джерела поживних речовин і існує безліч способів їх приготування. Суперечливим аспектом щодо споживання яєць є вміст їх холестерину. Тому ми вирішили написати цю статтю, щоб допомогти вам зосередитися на цій проблемі.

Яйця як джерело поживних речовин

яйця вони є чудовим джерелом білка та інших важливих поживних речовин. Під тендітною оболонкою ви знайдете дві основні частини - жовток і яєчний білок вас. жовток Це має куляста форма жовто-оранжевий колір, головна роль якого полягає в живленні ембріона (якщо яйцеклітина запліднена). Яєчний білок є покриттям рідина безбарвний жовток, утворюючи захисний шар. Деякі поживні речовини містяться в обох компонентах, інші містяться лише в жовтку або лише в яєчному білку. [1] Для порівняння поживних речовин, ми представляємо таблицю з вміст макроелементів, мінералів та вітамінів. [7]:

Вітамін В2

Вітамін В3

Вітамін В5

Яєчний білок

Яєчний білок містить 90% води і майже 10% білка. Він також містить жири та вітаміни. Ключовими компонентами яєчного білка є білки, які містять їх усі 9 незамінних амінокислот. Найвідоміший з білків - альбумін, перевага якого полягає в тому, що він має висока частка амінокислот і підходить для людей з непереносимість лактози.Крім того, альбумін також характеризується вмістом сірки, що є вирішальним у виробництві гормонів в організмі людини. білок Авідін, який пов'язує певні вітаміни групи В тощо перешкоджає їх засвоєнню. Позбутися авідину можна термічною обробкою, яка також зменшує втрату поживних речовин. [2] [4] [5] [15]

Яєчний жовток

жовток виготовляється з 46% олеїнової кислоти, 38% насичених жирів і 16% поліненасичених жирів. Співвідношення поліненасичених жирів залежить від того, як годують курей. Курячий корм здебільшого складається із злаків з високим вмістом омега-6 жирних кислот, тому більшість яєць у супермаркеті мають більшу частку омега-6. Кури, вирощені на відкритому повітрі або кури з дієтою, багатою на омега-3, виробляють яйця з набагато більш збалансоване співвідношення поліненасичених жирних кислот. Якщо вас цікавить значення та різниця між жирними кислотами, прочитайте нашу статтю Омега-3 жирні кислоти: споживайте їх у достатній кількості та у правильній пропорції з омега-6?

Жовток містить високий вміст каротиноїди та амінокислоти а також є одним з найбагатших джерела холіну.Це зменшує ризик жирної печінки, а крім того, перетворює організм на важливий нейромедіатор, призначений ацетилхолін. [2] [6]

Поживні речовини в жовтку яйця корисні для організму, і їх найважливіша роль полягає в цих областях [8]:

зменшити ризик проблем з травленням - яєчний жовток містить білок фосвітин, який усуває кількість запальних речовин.
поліпшити імунну систему - жовткові глікопептиди покращують вироблення макрофагів, які дбають про захист організму від інфекцій.
зниження артеріального тиску - пептиди жовтка можуть впливати на артеріальний тиск і тим самим запобігати серцево-судинним захворюванням.
зменшити ризик проблем з очима - каротиноїди - лютеїн та зеаксантин захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями, дві загальні проблеми із зором у літньому віці.

Вживання яєчного жовтка Це також, пов'язані з недоліками, в тому числі: [12] [14]

вміст холестерину - яєчний жовток містить близько 213 мг холестерину, а ліпопротеїди в жовтку містять ⅔ поганого холестерину - ЛПНЩ, тобто 142 мг.Рекомендована добова доза холестерину ЛПВЩ і ЛПНЩ становить 300 мг, що означає, що одне яйце на день містить приблизно 66% добового споживання холестерину.
калорій - омлет з 3 яєць містить близько 225 ккал. Якщо ви розраховуєте щоденне споживання калорій, вам слід враховувати калорійність яєчного жовтка.
жири - в яйцях ви знайдете омега-3 жирні кислоти необхідні, які є здоровими жирами, але крім них, яйце також є джерелом насичених жирів. Вживаючи омлет з 3 яєць, ви отримуєте в цілому 15 грам жиру, з яких близько 5 г насиченого жиру.

Яйця та холестерин

холестерин він має жироподібну структуру і міститься в кожній клітині нашого тіла, де виконує кілька функцій. Наприклад, він забезпечує матеріал для гормону прегненолон, з якого утворюються інші гормони, такі як кортизол, DHEA або тестостерон. Холестерин зустрічається в організмі людини у двох формах, Холестерин ЛПНЩ "Погана" і ЛПВЩ холестерин "добре". [13]

В останньому За 40 років ставлення вчених до споживання яєць змінилося. Перший офіційний документ датується 1980 р., А додаткові рекомендації робили кожні 5 років. Ви можете побачити їх презентацію тут [9]:

1980 рік- їжте яйця в помірних кількостях
1985 рік- їжте жовток в помірних кількостях
1990 рік- з'їжте 2 яєчних білка замість цілого яйця
1995 рік- зменшити споживання яєчного жовтка
2000 рік- їжте яйця в помірних кількостях і використовуйте замінники яєць
2005 рік- без нових рекомендацій
2010 рік- 1 жовток не підвищує рівень холестерину
2015 рік- чоловіки їдять занадто багато яєць

У 2015 році, яйця і холестерин отримали "зелену" хвилю від команди американських експертів. У розробці принципидля здорового харчування, заявив, що відсутні дані про вплив яєць на серцево-судинні захворювання та немає необхідності обмежувати добову дозу яєць. Висока популярність дієти з низьким вмістом вуглеводів призвели до того, що люди почали споживати яйця у великих кількостях за вмістом білка. [3]

У березні 2019 року було проведено велике дослідження, щоб дослідити зв’язок між нимияйця та холестерин та ризик серцево-судинних захворювань.Документом є резюме 6 дослідженьчерез який вони були зробленідослідження 29 615 чоловіків та жінок протягом 31 року.З часом вони зареєструвались 5400 серцево-судинних подій і 6 132 смертей різного типу. Результати можна розділити на 2 важливі частини [10]:

Збільшення споживання холестерину на 300 мг збільшується на 17%ризик серцево-судинних захворювань і смертність.
Кожен половина яйця, споживаного в надлишку щодня, збільшує ризик серцево-судинних захворювань та смертностіз 6-8%.

Дослідження було проведено серед населення Сполучених Штатів, яке має інший стиль харчування, але також має обґрунтування для європейців. Вміст холестерину в яйцях не відрізняється в Європі, і про це слід подумати його щоденне споживання. Якщо не перестаратися зі вживанням яєць, вам не доведеться турбуватися про серцево-судинні захворювання. [11]

Вживання яєць створює баланс білка і жиру, крім того вони єпоживна. Це також підтверджує дослідження 2017 року, яке вивчало різницю між споживанням яєчний білок та споживання цілих яєць.Учасниками були спортсмени, які вони їли яйця безпосередньо після тренування.Результати показали, що група споживачів цілі яйця, він мавбільш висока швидкість м’язового обміну.Цей термін стосується споживання енергії для функція м’язових клітин. [8]

Шукаєте поради щодо повноцінного харчування після тренування? У цьому випадку, черпайте натхнення з нашої статті, C вони найкращі 5 фітнес-рецептів для доповнення поживних речовин після тренування .
Якщо ви здорові, ви збалансовано харчуєтесь і регулярно займаєтесь спортом, ваші проблеми з холестерином марні. Наскрізь виключення завершити a яйцевід їжі ви втратите без потреби вітаміни, мінерали та інші необхідні поживні речовини.Ми всі маємоінший спосіб життя, тому не можна говорити про а універсальне рішення. Ми вважаємо, що ви дізналися необхідну інформацію про яйця та холестерин, якщо вам сподобалась ця стаття, підкріпіть її лайком та поділіться.