Як? ’Або’ Що; бустер; інтелектуальні здібності

багато енергії

Це звучить як здоровий глузд. І все-таки, дедалі більше студентів вдаються до наркотиків, що відволікаються. Словом, вдатися до допінгових продуктів [1]. Більше того, явище набуває таких масштабів (майже кожен третій студент у Франції, всі разом зв’язані дротами), що навіть передбачається вдатися до допінг-контролю [2]. Застосування допінгових препаратів багатьма студентами порушує функціонування мозку [3] та представляє багато відомих ризиків.

1. Роль їжі в нашому інтелектуальному потенціалі

Помилка No1 - Неправильне харчування

Помилка No2 - хочете пропустити їжу

Потреба мозку в речовинах

Ще один приклад важливої ​​речовини для нашого мозку: DHA. Це жирна кислота, яка сприяє вивільненню нейромедіаторів. Без цієї речовини інформація між нейронами також не проходить. Це спричиняє затемнення і труднощі в розумінні. Ця речовина міститься зокрема в рибі.

Мозок і потреба в енергії

Нарешті, наш мозок також потребує багато енергії (20% потреб) у порівнянні зі своєю вагою, 2% ваги тіла (або в середньому 1,4 кг). Цю енергію наш мозок може знайти в макаронах, хлібі та інших повільних вуглеводах. Але ці продукти потребують часу, щоб перетворитися на паливо, яке можна використовувати безпосередньо. Звідси необхідність прийому так званих "швидких" цукрів (таких як фруктоза, що міститься у фруктах), особливо вранці, щоб добре розпочати день.

Збалансоване харчування, що це таке ?

Роль кожної речовини

Ось короткий зміст речовин, необхідних нашому організму

2. Фізичні вправи та спорт

Спорт або фізичні вправи допомагають вивільнити надлишок адреналіну, що зберігається в організмі, гормону, що відповідає за стрес. Потім, приблизно через півгодини спорт, мозок вивільняє ендорфіни, ці гормони, що відповідають за самопочуття, і викликає почуття ейфорії. Це причина, чому ви чудово почуваєтесь після невеликих фізичних вправ.

До цього додається більш стійке дихання, яке допомагає оксигенувати ваш мозок. Ці 3 поєднані ефекти можуть змінити та підсилити ваш стан душі.

Навіть якщо у вас мало часу, невелика фізична активність дозволить вам бути набагато продуктивнішими в роботі із запам'ятовування. Час, який, на вашу думку, був витрачений даремно, буде в значній мірі компенсований або навіть отриманий завдяки кращому настрою розуму.

Помилка No1 - надмірний спорт і нерегулярність

Якщо ви вирішили більше займатися спортом, щоб підтримувати хороші інтелектуальні показники, знайте також, як виміряти свої зусилля. Оскільки занадто велике напруження, організм не встигає відновитись, і отриманий ефект протилежний тому, що ви шукаєте: вашому тілу та м’язам потрібно буде відпочити, і ви втратите тонус.

Натомість зосередьтеся на регулярних фізичних навантаженнях, які доставлять вам задоволення. Здійснювати 20 хвилин ходьби на день вигідніше, ніж півтори години пробіжок раз на тиждень. Не намагайтеся компенсувати відсутність або відсутність спорту протягом тижня інтенсивними фізичними навантаженнями на вихідних. Подумайте про розтяжку: це допомагає краще виводити токсини та запобігати м’язовій скутості.

Є певні види спорту, яких слід уникати надмірно займатися, наприклад, сквош, наприклад: раптові прискорення призводять до викиду адреналіну та великі коливання частоти серцевих скорочень, що в кінцевому рахунку дійсно шкідливо для організму.

Помилка No2 - нехтування якістю дихання

Більше, ніж просто робота з м’язами або втрата зайвих кілограмів, все полягає в правильному диханні та заповненні киснем. Якість дихання занадто часто нехтують. Чому так важливо звертати увагу на цей аспект ?

Тому що хороше дихання сприятиме оксигенації вашого мозку а отже, і ваш стан душі. Ви повинні знати, що мозок все ще потребує 20% кисню, яким ми дихаємо, коли він становить лише 2% нашої ваги.

Оскільки інтелектуальна ефективність залежить від душевного стану. Якщо ви відчуваєте втому, незважаючи на години сну, ваш інтелект різко впаде. Замість того, щоб витратити півгодини на роботу, ви збираєтеся витратити подвійний, а то й потрійний час. І знову для якого результату ?

Як правильно дихати? Спочатку можна виконати аеробні вправи. Йога в значній мірі покладається на дихання для досягнення розслаблюючого ефекту. Це вимагає регулярної практики та певної дисципліни, яка є не у всіх з нас. Інша альтернатива - вправи. Що не обов'язково означає практику a спорт, але лише рухатися. Це може бути прогулянка, примушування піднятися сходами, перехід на робоче місце або поїздка до школи на велосипеді.

Шукайте практичності

Але що робити, коли дні тижня зайняті? Спробуйте поєднати практичність з фізичними навантаженнями. Замість того, щоб їхати ліфтом, йдіть сходами. Замість того, щоб користуватися автомобілем або громадським транспортом, віддайте перевагу їзді на велосипеді або пішій прогулянці розумним маршрутом. Звичайно, це здається не надто багато, але робити це регулярно досить, плюс це екологічно !

Якщо ви відчуваєте втому, коли вам доводиться виконувати роботу, повернути звіт або вивчити урок, зробіть перерву та проведіть собі 15-хвилинну прогулянку на відкритому повітрі. Тоді ви зробите хорошу дихальну вправу, яка змінить ваш стан душі та усуне вашу втому.

У випадку іспиту, дотримуйтесь дихання безпосередньо перед тестом. Як? 'Або' Що? Під час подорожі, щоб дістатися до місця події, пройдіться від 15 до 20 хвилин ходьби. Якщо ви їдете на громадському транспорті, вийдіть за кілька зупинок до цього.

3. Сон

Сон дуже важливий для наших інтелектуальних можливостей. Проте цим досить нехтують. Ми помилково вважаємо, що нарешті добру безсонну ніч легко наздогнати.

Помилка No1 - безсонні ночі

Проведіть безсонну ніч, щоб вчитися, зменшуйте свою соннийl мати можливість поєднувати роботу та навчання з контрпродуктивними ефектами. Оскільки в науковому світі зараз добре встановлено, що дефіцит сну призводить до зниження інтелектуальних показників.

Карлайл Сміт, професор психології з Університету Трента в Пітерборо, хотіла дізнатись, що відбувається зі студентами, які протягом тижня інтенсивно вчились і виходили на вихідних до пізньої ночі. Він зауважив, що такий спосіб життя у цієї популяції призвів до втрати здатності запам'ятовувати в середньостроковій перспективі. Коротше кажучи, вихід у вечір п’ятниці до наступного дня дуже пізно може спричинити втрату знань, набутих за тиждень, до 30% [7].

Чи означає це, що вам слід уникати виходу, щоб бути інтелектуально ефективним? Звичайно, ні. Просто висновки Сміта вказують на те, що після напруженого та виснажливого робочого тижня студент повинен відпочити у вихідні, щоб відновити працездатність на робочому місці.навчання. Ніщо не заважає виходити на вечірку, але не викликаючи недосипу.

Проблема дефіциту сну особливо стосується студентів, які часто поєднують навчання з оплачуваною роботою. Пам’ятайте, що в цьому випадку вони все ще становлять близько 49%.

Помилка No2 - витратити багато часу на навчання

Отже, сказати, що проводити безсонні ночі в навчанні виявляється контрпродуктивним, особливо напередодні’Іспити. Тому що в підсумку враховується не час, який ви витрачаєте на навчання, а скоріше ефективність, з якою ви навчаєтесь.

Пам'ятайте, що навички уваги та запам'ятовування значно покращуються після повноцінного сну. Тоді ви станете набагато продуктивнішими та отримаєте кращі результати. Час, який ви витрачаєте на дотримання режиму сну, ви значно заощаджуєте, швидше та краще навчаючись. У когнітивній психології часто кажуть, що марно витрачати час - це економія часу.

Майте на увазі, що обхід сну веде до порочного кола. Відсутність ефективності автоматично призводить до необхідності довшого часу для навчання.

Час, який ти знову виводиш зі сну. Ось так ви відчуваєте, що багато працюєте, коли насправді заглиблюєтесь. Небезпечна спокуса полягає в тому, щоб приймати речовини, щоб мати можливість "триматися", що може призвести до звикання та залежності.

Чесноти дрімоти

Поважати його кількість спати, фокус у тому, щоб подрімати! Це часто викликає у людей сміх, оскільки дрімка, помилково, часто є синонімом ліні. Знайте, що все більше бізнесменів, політиків (це справа нашого президента Жака Ширака) трохи дрімають. Найвідомішим послідовником був Рокфеллер.

Весь світ міг розвалитися, ніщо не повинно турбувати його протягом тих 30 хвилин сну, яким він присвячував себе щодня. Більше того, сьогодні все більше і більше великих американських компаній забезпечують своїх співробітників кімнатами відпочинку, щоб вони могли подрімати.

Ви скажете мені, що ви вже намагалися спати протягом дня, а навпаки, вийшли з нього дуже втомленими. Так, справді, мова йде не про сон, а швидше про дрімання. Тому що дрімка не повинна перевищувати 20 хвилин. Цього більш ніж достатньо для відновлення організму. В ідеалі, подрімати після полуденної їжі. Ви почуватиметесь набагато підтягнутішими, а вдень ви будете краще працювати.

Чому? Оскільки травлення забирає багато енергії, і це суперечить енергетичним потребам мозкової діяльності. Ось чому ви іноді відчуваєте так званий переворот після виходу з їдальні, і тим більше, якщо їжа була досить повною. Дрімка дозволяє залишити якомога більше енергії, необхідної для хорошого травлення.

Але не обов'язково дозволяти собі ці 20 хвилин дрімоти відразу після їжі. Коли ви відчуваєте недосип, ви можете лежати 2-3 рази на день. На думку деяких дослідників, навіть доречно було б дрімати 20 хвилин кожні 4 години.

Інтерв’ю з Клодом Гронф’є, хронобіологом лабораторії U846 “Інститут стовбурових клітин та мозку (SBRI)”, Університет Клода Бернарда, Ліон 1

[2] Щоденний допінг, особливо серед студентів, які складають іспити, дедалі більше турбує лікарів. Звіт RTL http://www.rtl.fr/actu/debats-societe/faut-il-imposer-des-controles-anti-dopage-pour-les-concours-des-grandes-ecoles-7788276142

Допінг швейцарських студентів: Згідно з опитуванням, трохи більше 20% студентів Женеви заявляють, що вони використовують усі види допоміжних засобів.

[4] Гомес-Пінілла, Ф. (2008). «Продукти для мозку: вплив поживних речовин на роботу мозку». Nature Reviews Neuroscience, 9 (7), 568-578

[7] Вільям Р. Клемм, доктор філософії, “Щоб спати, можливо, щоб дізнатись, як шкода заважає відсутність сну” PyschologyToday 2017 https://www.psychologytoday.com/us/blog/memory-medic/201702/ спати-можливо вчитися

Файл та текст: Жан-Франсуа МІШЕЛ

Автор "7 навчальних профілів", опублікованих Eyrolles 2005, 2013 та 2019