Як? ’Або’ Що; розчавити свої s; ances d; введений; намен на р; gime c; тог; ne - Бодібілдінг

Багато людей вважають, що виключати вуглеводи - це добре. поки представник не почне входити. Дізнайтеся, як заправлятись, перебуваючи на кето, afi

Зміст:

Багато людей вважають, що скорочення вуглеводів приємно. поки представники не почнуть нагромаджуватися. Дізнайтеся, як заправлятись, залишаючись на кето, щоб ви могли продовжувати розчавлювати свої тренування!

Якщо ви сидите на кетогенній дієті, вам не вдасться врятувати солодкий спортивний напій, наступаючи на підлогу ваги. Ту ситну миску з вівсом або куркою та рисом, яку культурист любить їсти перед тренуванням? Це не для вас. Натомість потрібно отримувати потрібне паливо зсередини.

На щастя для вас, якщо ви правильно налаштували свою кетогенну дієту, ви добре підготовлені для виробництва власного палива. Якщо серйозно, як тільки ви звикнете до жиру, у вас буде доступ до десятків тисяч паливних калорій, що містяться в жирі, розподіленому по всьому тілу.

І все ж, якщо ви звикли до старомодного способу підживлення тренувань, може бути важко знати, як харчуватися, щоб виконувати за низьковуглецевої моделі. Ось що вам потрібно знати!

Дотримуйтесь справжньої кетогенної дієти, а не власних варіацій

Якщо ви хочете, щоб вам було доступно необмежену кількість палива, перебуваючи на кетогенній дієті, обов’язково правильно скласти свій план і дотримуватися його послідовно. Кетогенна дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка і дуже низьким вмістом вуглеводів. Щоб увійти в харчовий кетоз і залишитися в ньому, розподіл калорій повинен виглядати так, особливо на початку:

Від 70 до 75 відсотків калорій з жиру
Від 15 до 20 відсотків калорій з білка
Від 5 до 10 відсотків калорій з вуглеводів

Зверніть увагу, що я використав слово потрібно? Я не драматичний. Деякі важкоатлети, такі як Джейсон Віттрок, виявляють, що іноді можуть траплятись дні помірних вуглеводів і не виходити з кетозу, але - і це велике "але" - це досвідчені спортсмени, які сидять на дієті протягом багатьох років. регулярно перевіряйте рівень кетонів. Потрібне суворе дотримання, особливо на початку!

Як зазначив Віттрок у статті "Кетогенна дієта: ваш повний план харчування та доповнення", суворість означає підрахунок ваших макросів майже в кожному випадку. В іншому випадку ви не тільки піддаєтеся вживанню занадто багато вуглеводів, але і занадто великій кількості білка, який також може перетворитися в глюкозу в організмі.

Після того, як ви станете «кето-сприятливим», ваше тіло перетворюється на високоефективну машину для спалювання жиру. На цьому етапі ви можете виявити, що ви можете переносити більше білка. Але спочатку ви повинні заробити це з місяцями послідовності.

Стати майстром закуски

Банан або жменька сухофруктів перед тренуванням - не для вас. Натомість вам потрібно бути трохи більш виборчим, коли мова заходить про ваш запас кетогенного палива. Але для багатьох людей це може бути проблематично, оскільки важкий жир у шлунку не завжди відчуває себе добре під час тренування.

Потрібні певні експерименти, щоб з’ясувати, що для вас найкраще підходить, але загалом вживання їжі з високим вмістом жиру за кілька хвилин до тренувань - не найкраща ідея. Замінник їжі, зручний для кето, є вагомим вибором, але наступні продукти також можуть допомогти вам відчути, що у вас є щось у резервуарі без великої кількості бекону та вершків для збивання.

Горіхи: мигдаль, пекан, горіхи макадамії та волоські горіхи
Сири: моцарела, чеддер, козячий сир, швейцарський та блакитний
Адвокати
Свинячі кірки
Фаршировані яйця
Плавлений сир та ягоди
Скибочки пепероні
М'ясні нарізки та сирні згортки (стежте за додаванням цукру в обох!)
Овочі (перець або зелені та червоні огірки) з ранчою заправкою
Селера з вершковим сиром
Кокосове масло

Перегляньте цей список: Так, овочі та ягоди - це нормально на кетогенній дієті. Не бійтеся і в помірних кількостях!

Перед тренуванням спробуйте жири середньої ланцюга

Якщо вас чекає час і ви відчуваєте, що вам потрібен невеликий прискорення, розгляньте олію тригліцеридів із середньою ланцюгом (MCT) як самостійно, так і на додаток до закусок вище. МСТ швидко перетравлюються, і їх легко розщепити на паливо.

Більшість джерел жиру - наприклад, авокадо, яйця або горіхи - містять триланцюгові тригліцериди (LCT), які при споживанні потребують допомоги молекули білка-носія, щоб потрапити в організм. Жироспалювальна піч вашого тіла, мітохондрії. Це може бути своєчасний процес. МСТ не потрібно розщеплювати цей білок-носій, тому вони легко доступні для підсилення тренування.

Багато людей, які дотримуються кето-дієти, вважають, що МСТ є чимось наближеним до швидкого виправлення дієти, що полегшує їм досягнення своїх амбіційних щоденних цілей щодо жиру і навіть поспішає досягти розумової ясності та енергії, коли їм це потрібно. Але коли ви вперше їх спробуєте, я не рекомендую перевищувати приблизно 15 грамів за один прийом, оскільки більше цього може призвести до болю в шлунку.

Використовуйте HMB для захисту наявної м’язової маси

Це може зайняти більше часу, щоб стати кето-сприятливим, ніж багато хто розуміє. Звичайно, більшість важливих процесів починають закріплюватися протягом перших 2-4 тижнів, але досвідчені кетогенні послідовники скажуть вам, що для того, щоб ваше тіло повністю адаптувалося до цієї різкої зміни палива, потрібні місяці.

На початку, коли ваше тіло відчайдушно хоче вуглеводів, ви захочете зробити все, щоб ваша існуюча м’язова маса не витрачалася на паливо. Введення організму достатньої кількості дієтичного жиру тут дуже важливо, але ви можете краще захистити свої надбання, приймаючи антикатаболічну добавку, таку як ГМБ.

Ця молекула є метаболітом незамінної амінокислоти лейцину, і було показано, що вона зменшує як пошкодження м’язів, так і розпад м’язів для побудови м’язового палива. Якщо ви тренуєтесь на голодний шлунок, просто для кардіотренування або як частина комбінованого протоколу кетогенного/періодичного голодування, мінімізація втрати м’язів є подвійно важливою.!

Крім HMB, безліч добавок може не тільки підтримувати вашу кето-дієту, але також допоможе вам максимізувати свої тренування за відсутності великої кількості вуглеводів.

Для багатьох ніщо в житті в хорошій формі не викликає заплутаності, ніж харчування! Але це не повинно бути. У “Основах фітнес-харчування” - два доктори наук. дієтологи розповідають все, що вам насправді потрібно знати про калорії, макроелементи, фізичне харчування та як їсти, щоб схуднути чи набрати вагу!