Як? ’Або’ Що; збалансувати його r; gime v; г; таріен VIDAL
Розсудливі комбінації, щоб компенсувати відсутність тваринних білків
У вегетаріанській дієті важливо компенсувати недолік якісних білків з м’яса та риби. З іншого боку, рослини містять білки із середньою харчовою якістю (кількість певних незамінних амінокислот недостатня). Однак, певні комбінації рослинної їжі, багаті білком, дозволяють досягти задовільного балансу. Ці асоціації можуть бути пов’язані між продуктами харчування рослинного походження та продуктами тваринного походження.
Приклади асоціацій
- Зерновий продукт з яйцями: кантонський рис або манна крупа.
- Зерновий продукт з молочним продуктом: сирна паста, піца моцарела або молочна манна каша.
- Сушені овочі з молочним продуктом: розтертий горох на молоці або салат з сочевиці з кубиками сиру.
Також можливі асоціації між рослинами:
Приклади зернових продуктів
Хліб та борошно, макарони, манна крупа, рис, пшениця, кукурудза, овес, булгур, пшоно, лобода та гречка.
Приклади імпульсів
Сушена квасоля (біла, червона і чорна), квасоля, нут, розколений горох, білява, зелена, коричнева або коралова сочевиця, соя та її похідні (тофу, соєве молоко).
Вегетаріанський харчовий баланс на практиці
Для вегетаріанців збалансування дієти вимагає дотримання певних правил.
Великі порції кожної групи продуктів
Вегетаріанці та вегани повинні споживати відносно велику частку кожної дозволеної групи продуктів харчування, щоб найкращим чином задовольнити їх потреби.
Загалом, вегетаріанцям рекомендується їсти злакові продукти, картоплю або бобові з кожним прийомом їжі та відповідно до їх апетиту, шляхом надання переваги різноманітним та зерновим продуктам. Окрім згаданих вище білкових асоціацій, вони повинні споживати щонайменше п’ять фруктів та овочів та принаймні три молочні продукти на день, віддаючи перевагу молочним продуктам та сирам з низьким вмістом жиру, але з високим вмістом кальцію.
Слід зазначити, що ви можете зловживати картоплею фрі, газованих напоїв, випічки та солодощів та. бути вегетаріанцем ! Щоб скористатися користю вегетаріанської дієти для здоров’я, необхідно обмежити споживання продуктів цього типу.
Достатнє споживання в кожний період життя
Як частина вегетаріанської дієти, слід більш ретельно контролювати споживання білків, кальцію та незамінних жирних кислот біля маленькі діти, дівчаток-підлітків, вагітні або жінки, які годують груддю, та літні люди.
Вживання зерна, бобових та яєць забезпечує достатньо білка та з вітаміни А і D. Вживання молочних продуктів, мигдалю, волоських горіхів, крес-салату, петрушки та нуту збагачує споживання кальцію. Рясне споживання олій водоростей, соняшнику, кукурудзи, ріпаку та сої дозволяє вживати достатню кількість незамінні жирні кислоти. Щоб уникнути дефіциту в залізо, вегетаріанці повинні віддавати перевагу багатій їм рослинній їжі, такі як сочевиця, петрушка, імбир, фініки та горіхи, і вживати їх одночасно з продуктами, багатими на вітамін С такі як цитрусові або ківі, щоб допомогти засвоїти залізо з кишечника.
Вегеталізм, будь обережний !
У веганів задовольнити всі енергетичні та харчові потреби надзвичайно складно, навіть збільшивши пропорції, описані у вегетаріанській дієті. Повторимо це, слід уникати веганської дієти за будь-яку ціну дітям, вагітним та жінкам, що годують груддю, людям похилого віку чи хворим.