Як багато їсти і при цьому худнути - схуднення без ефекту йойо
Якщо ви живете в західному світі, ви, мабуть, відчували труднощі зі своєю вагою в якийсь момент свого життя. За підрахунками, 2 з 3 американців мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, і інші, навіть менш розвинені країни, як видається, дотримуються цієї тенденції.
Хоча лікарі та засоби масової інформації намагалися допомогти нам скинути зайві кілограми, це не працює. Їхня мантра полягає в тому, що нам потрібно “менше їсти і більше рухатися”. Якби це призвело до тривалої втрати ваги, нам ніколи не складно було б дотримуватися обмежувальної дієти і на сьогоднішній день ми були б стрункими. Але нам потрібно достатньо їжі, щоб пережити день. Тож як ми можемо багато їсти і худнути?
На жаль, багато планів дієт зосереджуються на обмеженнях і використовують такі вказівки, як "просто скорочуй калорії", "не їж вуглеводів" або "скорочуй свої порції".
Однак додавання низькокалорійної їжі виявилося найкращою стратегією схуднення - не просто їсти менше в цілому.
Довготривалі дослідження низькокалорійних щільних дієт показали, що найбільше втратили ті, хто знизив щільність калорій у своєму раціоні. Вони також споживали найбільший обсяг і вагу їжі, що допомагало їм контролювати голод і вгамовувати їх.
Загалом, ці учасники їли найздоровіші дієти, які, природно, складалися з великої кількості клітковини, вітамінів та мінералів та лише невеликої кількості насичених жирів.
Тому вони їли більше їжі, були більш задоволеними, втрачали більше ваги та зменшували ризик захворювання, не обмежуючи та не рахуючи калорій. Це звучить майже занадто добре, щоб бути правдою!
Їсти розумніше, не менше - це відповідь на управління вагою!
Секрет цих результатів починається з принципів щільності калорій. Тож давайте уважніше розглянемо і побачимо, як багато їсти, схуднувши.
Що таке калорійність?
Щільність калорій - це просто показник концентрації калорій у певній їжі. Чим вища калорійність, тим вище концентрація калорій, упакованих під час укусу їжі.
Це може бути корисно для приблизно оцінки кількості калорій у вашій тарілці, а також для того, щоб знати, які продукти слід покращувати, щоб досягти цілей ваги.
За збігом обставин, низькокалорійна їжа також, як правило, містить багато необхідних поживних речовин і призводить до міцного здоров’я. Це не означає, що всі висококалорійні продукти дуже нездорові, як ви побачите пізніше, але вони, як правило, змушують вас переїдати, оскільки в них багато калорій.
Це наша природна тенденція тягнутися до висококалорійної їжі (еволюційний механізм виживання), а наш мозок також винагороджує нас за закуски шоколадом, ніж яблуком. Це менше жування та перетравлення для більшої енергії!
Як зупинити тягу до нездорової їжі (+ Безкоштовне завантаження) →
Загальні склади
Продукти з низьким вмістом калорій, такі як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові, не містять багато калорій на один укус. Їх молекулярний склад дозволяє наповнити їх, при цьому мимоволі з’їдаючи менше калорій, тим самим втрачаючи вагу, не відчуваючи почуття голоду. Це тому, що вони є
- Багатий клітковиною
- Багатий водою
- З низьким вмістом жиру
З іншого боку, продукти з високою калорійністю, такі як оброблені продукти або продукти тваринного походження, наповнюються великою кількістю калорій за один укус, забезпечуючи при цьому дуже мало основної маси або маси, - що може легко призвести до втрати. Дійсно, ці продукти є загалом
- З низьким вмістом клітковини
- Мало води
- З високим вмістом жиру
- Багатий доданим цукром
Як бачите, існують певні ключові фактори, які роблять їжу високою або низькою калорійністю, а отже, як правило, кращою чи гіршою для схуднення та підтримки здорової ваги.
4 категорії калорійності
Якщо на сьогодні все це здається трохи заплутаним і незрозумілим, не хвилюйтеся. Ми створили чотири різні категорії, які допоможуть вам запам’ятати приблизну калорійність певної їжі.
Це практичний підхід до цієї фантастичної наукової концепції, і ви можете використовувати категорії, щоб легко створювати страви для схуднення.
1. Низька калорійність
Всі фрукти та овочі, такі як яблука, банани, ягоди, капуста, кабачки та перець. Винятки: сухофрукти та фруктові соки, вміст клітковини та води яких маніпулювали. Ви можете вільно їсти ці продукти, якщо хочете схуднути.
2. Помірна калорійність
Всі крохмалисті овочі, такі як картопля, горох і кукурудза, а також цілі зерна, як коричневий рис і овес, а бобові - квасоля та сочевиця. Ви можете з’їсти відносно велику порцію цих продуктів, ми рекомендуємо їм брати близько 30-50% вашої тарілки для схуднення.
3. Висока калорійність
Злегка оброблена рослинна їжа, така як бублики, сухі крупи, хліб, коржі та сухофрукти. (М'ясо та сир також належать до цієї категорії, але будь ласка, прочитайте нижче, чому ми не рекомендуємо жодних продуктів тваринного походження.) Обмежте споживання цих продуктів.
4. Дуже висока калорійність
Горіхи та насіння, олії та жири, шоколад та шкідлива їжа. Обмежте або рішуче уникайте споживання цих продуктів. Зверніть увагу: це не означає, що горіхи та насіння нездорові, вони просто калорійні.
Перші 2 групи (з низькою та середньою щільністю калорій) повинні складати більшу частину споживання калорій. Але співвідношення овочів або фруктів до крохмалю також може бути важливим фактором.
Ми всі знаємо, що з’їдання великої миски салату може наповнити ваш шлунок, але воно одночасно буде голодним. Тож обов’язково поєднуйте свою низькокалорійну їжу з крохмалем з другої категорії, щоб почуватися ситим і мати достатньо енергії, щоб пережити день.
Цей графік Forks Over Knives ілюструє, наскільки ви почуватиметесь повноцінними після 500 калорій з різних продуктів:
А як щодо продуктів тваринного походження?
Можливо, ви помітили, що ми не включаємо жодних продуктів тваринного походження в наші 4 різні категорії щільності калорій. Однак ви можете побачити на графіку вище, де вони потраплять на шкалу.
Взагалі, ми не рекомендуємо нікому їсти продукти тваринного походження з різних причин - і хоча вас не турбують етичні чи екологічні проблеми, можливо, вам буде цікаво дізнатись, що на тваринний білок це вплинуло позитивно. Пов’язане із збільшенням ваги.
Молочні продукти - це основне джерело харчових жирів у західному світі (який нам, звичайно, більше не потрібен), і в молочних продуктах є навіть молекули морфію, які змушують нас повертатися за більшою кількістю їжі. Крім того, оскільки молочні продукти - це грудне молоко для теляти, яке повинно допомогти йому дуже швидко жиріти за короткий проміжок часу, воно, природно, містить гормони росту - те, що, як мінімум, може сприяти стану. Збільшення ваги або навіть стимулювати ріст раку .
Дивлячись на продукти тваринного погляду з біохімічної точки зору, вони не відповідають жодному критерію, що робить їх дружніми за калорійністю (наприклад, мають клітковину) і мають відносно високий вміст жиру. Грам на грам, жир має вдвічі більше калорій білка або вуглеводів, що робить жирну їжу такою калорійною.
Це лише декілька причин, за якими ми рекомендуємо переходити на бобові бургери або веганський мак-сир та сир - більше клітковини, легше схуднення, краще для тварин і планети. Чому б не спробувати?
Погляньте на відповідні ресурси:
14 легких та смачних обмінних страв для схуднення →
Щотижневий виклик схудненню з 3-денним планом харчування →
6 справжніх харчових порад для схуднення
Тепер ми хочемо розбити все це на кілька дійсних кроків для вас. Хоча загальне послання полягає в тому, щоб просто їсти більше низькокалорійних продуктів і нарізати або зменшити дуже калорійні продукти, є ряд невеликих змін, які можуть допомогти вам дістатися до них.
1. Голод і ситість
Всякий раз, коли ви голодні, їжте, поки не станете комфортно ситими, і вибирайте продукти з низьким вмістом калорій. Не голодуйте і не набивайте собі речі, і не їжте, коли ви не голодні. Так само не дозволяйте собі занадто зголодніти, тому що в цих ситуаціях ви частіше переїдаєте або переїдаєте шкідливу їжу.
2. Послідовне харчування
Починайте всі страви з салату, супу або фруктів. Ці продукти вже частково наповнять ваш шлунок і знизять загальну щільність калорій їжі, незалежно від того, що ви вирішите їсти згодом.
3. Не пийте калорій
Рідкі калорії, такі як безалкогольні напої або навіть фруктові соки, практично не насичують, тому вони не наповнюють вас так сильно, як тверда їжа з такою ж кількістю калорій. Навіть фруктові смузі можуть перешкодити вашій втраті ваги, якщо вони містять більше фруктів, ніж ви можете з’їсти, якщо їх не змішувати.
4. Створіть розумне співвідношення
Розбавте щільність калорій їжі, наповнивши принаймні половину тарілки (за візуальним обсягом) продуктами з меншою щільністю калорій, якими є некрохмалисті овочі та фрукти.
5. Майте на увазі категорії
У некрахмалистих овочів найменша кількість, а в олії - найвища калорійність. Тому додавання овочів без крохмалю в будь-яку страву завжди зменшить загальну щільність калорій страви. Тому додавання жиру чи олії до будь-якої страви завжди збільшить загальну щільність калорій страви.
6. Обмежте висококалорійну їжу
Якщо ви використовуєте борошняні вироби або горіхи та насіння, включайте їх у страви з висококалорійною їжею і сприймайте їх як приправи. Наприклад, додайте трохи горіхів або родзинок в миску з вівсянкою з фруктами.
9 кроків до простого та здорового схуднення →
Чому ми любимо цю концепцію
Окрім того, що ви легко втрачаєте вагу, підхід щодо щільності калорій забезпечує отримання солідної кількості таких мікроелементів, як вітаміни та мінерали, що зменшує тягу, а також ризик розвитку більшості хронічних захворювань. Хоча вам слід намагатися вживати багато розведених калорій, таких як фрукти, овочі, бобові та цільні зерна, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо калорій одночасно, прагнучи принаймні 1500 калорій на день (для середньої дорослої жінки).
Випадкове недогодовування може відбутися швидко, коли ви перейдете на дієту з високим вмістом продуктів і нежирною їжею, тому ви зможете відстежувати споживання протягом перших кількох днів.
Крім того, ми хочемо підкреслити, що калорії непогані. Вони підживлюють ваше тіло і необхідні для виживання. Доводиться їх підраховувати - громіздке і часто неточне завдання - де калорії надходять у великій схемі речей.
Деякі продукти повністю позбавлені харчування і містять багато шкідливих компонентів, а інші завантажені мікроелементами. Щоб вам було простіше, ми хотіли показати вам ці 4 категорії, щоб ви перестали рахувати і почали наповнювати шлунок! Ось кілька наших простих рецептів, щоб розпочати.
Фрикадельки з чорних бобів із зоолами →
Easy Vegan Bean Chili →
Смачні вівсяні батончики без глютену →
Було б брехнею говорити собі "їж все, що хочеш, і будеш худий", бо ти не є. Якщо ви хочете схуднути і побачити хороші результати, вам потрібно зробити розумний вибір і не надто ускладнювати його.
Ключ до здорового, худого тіла - їсти скільки завгодно, в основному їжу, щільну поживними речовинами - решта стане на свої місця. Тому ми закликаємо вас прийняти ці низькокалорійні щільні продукти та перевірити, чи це має значення.
Повне керівництво зі стійкого схуднення
Щільність калорій - це лише частина отримання сухорлявого тіла назавжди. Помістити все, що ми знаємо про легке та здорове схуднення, на рослинній дієті в одній статті просто неможливо! Ось чому ми вирішили написати всебічне керівництво, яке пояснить, який тип стратегії абсолютно ідеальний для зниження ваги без зусиль.
Ви в основному матимете всі необхідні інструменти, щоб не тільки схуднути, але й покращити своє здоров’я і почуватись задоволеними, ситими та напруженими одночасно.
Починаючи з навчальних уривків, надихаючих досліджень та простих кроків, до коротких резюме, робочих аркушів, десятків задовільних рецептів схуднення та всебічного 14-денного плану харчування - все буде працювати ідеально, щоб підготувати вас до успіху. .
Відкрийте для себе нашу стійку систему схуднення →