Як бігати, коли у вас надмірна вага Режим d; працевлаштування; Західний Клін
Вам сказали, що біг - найкраща відправна точка для схуднення, але ви виявили, що перші тренування були далеко не простими.
Ви легко задихаєтесь, і це вас трохи знеохочує? Натомість намагайтеся розглядати це як перешкоду, яку потрібно подолати у вашій меті покращення здоров’я.
Ось декілька порад для будь-якого бігуна із зайвою вагою, який одного дня захоче сміливо скидати зайві кілограми.
1. Отримайте схвалення свого лікаря
Перш за все, вам слід отримати медичний дозвіл у свого медичного працівника !
Це важливий крок для тих, хто новачок у бігу, особливо тих, хто має зайву вагу.
Повідомте свого лікаря про свою мету та свою програму, якщо вона у вас є, попросіть їх про їх думку щодо вашої історії та поточного стану здоров’я.
Поговоріть з ним про будь-які раніше існуючі стани та/або можливі попередні травми, які можуть вплинути на ваш новий спортивний проект.
Ваш лікар також повинен дати вам стрес-тест, щоб виключити будь-який ризик серцево-судинних проблем.
Потім він може судити, чи безпечно дозволяти вам почати тренуватись, а якщо ні, дасть вам попередні кроки.
2. Побалуйте себе гарним взуттям
Носіння неправильної кросівки може призвести до травм та загального дискомфорту під час тренувань.
Ніхто не повинен бігати у непридатному взутті, не кажучи вже про важких бігунах, оскільки зайва вага та навантаження на суглоби можуть зробити вас ще більш сприйнятливими до травм.
Тож вибору немає, доводиться вкладати гроші в гарне взуття, присвячене бігу.
Зверніться до спеціалізованого магазину, де продавці навчаються аналізувати ваш крок, щоб запропонувати найкращий вибір моделей, які підходять вашим ногам та вашому типу фігури.
Наприклад, вам може знадобитися взуття з кращою амортизацією та більшою підтримкою арки.
Якщо ви стаєте завзятим бігуном, майте на увазі, що взуття слід міняти приблизно кожні 400-500 км, масштаб сильно варіюється залежно від вашого типу кроку, місцевості, яку ви відчуваєте, і ваги.
3. Йдіть поступово, навіть якщо вам спочатку це здається не дуже багато
Швидко хочеться зробити занадто багато відразу, і нерідко ставлять сюрреалістичні цілі.
Робити занадто багато - це піддавати себе травмам та певним формам вигорання, що швидко призведе до контрпродуктивності.
Якщо ви довго не сиділи, то, мабуть, слід почати з ходьби. Ви можете почати займатися на біговій доріжці, на відкритому повітрі або навіть у басейні.
Почніть з 5 до 10 хвилин, якщо це все, що ви можете зробити, це все одно прийнято.
Ключ - це справді регулярність, 10 хвилин на день будуть ціннішими, ніж 2 години кожні два тижні, ми говоримо про те, щоб зануритися і звикнути своє тіло до діяльності.
Мета полягає в тому, щоб потренуватися так, щоб ви досягли 30 хвилин безперервної ходьби, перш ніж почати додавати біг.
Налаштуйте стратегію бігу/ходьби
Отримавши хорошу фізичну форму за допомогою ходьби, ви можете починати чергувати біг і ходьбу, що є чудовою стратегією для витривалості витривалості, і це можна робити безпечно.
- Почніть з розминки з жвавою 10-хвилинною ходьбою, щоб збільшити пульс і циркулювати кров до працюючих м’язів.
- Потім 1 хвилину бігайте акуратно, потім 2 хвилини гуляйте. На ходьбу слід розглядати як активний інтервал відновлення, а не перерву (тобто слід витримувати темп ходьби).
- Повторюйте цей цикл протягом 15-20 хвилин, а потім закінчіть м’яку 5-хвилинну прогулянку, щоб заспокоїтися.
- З часом ви можете збільшити кількість інтервалів бігу та зменшити тривалість інтервалів ходьби. Ви можете повністю встановити інтервали, такі як біг 3 хвилини, а потім ходьба 1 хвилину.
Зміцнити витривалість
Після того, як ви сформували свою витривалість за допомогою цих послідовностей бігу/ходьби, ви можете (і повинні) продовжувати кидати виклик собі, збільшуючи свої зусилля або дистанцію бігу.
Ви спалите більше калорій, одночасно покращуючи свій фізичний стан. Продовжуйте, поки ваші сеанси не закінчаться запуском.
4. Не нехтуйте тренуванням опору
Кардіо в поєднанні з тренуванням на опір визнано найкращим комбінацією для схуднення.
Якщо ви ще цього не робите, рекомендую включити силові тренування у свої тижні, принаймні один-два сеанси на тиждень.
Ви не тільки спалите більше калорій, але і наберете м’язову масу, що покращить вашу бігову ефективність.
Ви зможете швидше і довше бігати, збільшувати спалювання калорій та зменшувати ризик отримання травм - словом, все добре ” !
Якщо найкраще зареєструватися в спортзалі, щоб отримати користь від порад тренера, ви можете дуже добре займатися вдома з невеликим спорядженням.
5. Підвищення мотивації
Все буде не весело, і іноді у вас буде менше вдалих знімків.
Коли мова заходить про те, щоб залишатися мотивованим, ось найкращі стратегії:
- Біг в групі
- Відстежуйте свій прогрес
- Знаючи, як винагородити себе
- Ставте реалістичні цілі (наприклад, пробіг 3 км без зупинки)
Ніколи не втрачайте з виду "чому ви все це робите", ви насамперед віддаєте себе для покращення свого здоров'я та фізичного стану. Не дозволяйте, щоб вас ніхто не зупиняв.
Якщо люди кажуть вам, що ви не повинні бігати або не підтримувати вас з причини x або y, використовуйте це як додаткову мотивацію, щоб довести, що вони помиляються.
На закінчення
Біг - це чудовий інструмент для зниження ваги (і управління ним), але сам по собі він не є гарантією. Якщо ви не зробите наступних помилок, коли справа стосується дієти, ви можете навіть набрати вагу (іноді ми завищуємо кількість спалених калорій, недооцінюючи кількість споживаних калорій).
Тим більше, що біг може підвищити апетит, тому будьте обережні. Не соромтеся проконсультуватися з нашими 5 помилками, щоб не зробити, щоб схуднути, щоб піти далі !