Як бігти, щоб схуднути стійко! Запуск наркомана
Як бігти, щоб схуднути стійко? Це не зовсім мій звичайний тип статей ... Але я завжди сміюся, коли бачу один із журналів після приходу весни, що стосується дієт, які я називаю с **. Ви знаєте, які йойо дієти складаються з різких харчових жертв, в цілому розчаровані короткочасним результатом і навіть негативним ефектом у довгостроковій перспективі? Ми мусимо зупинитися на цьому, це катастрофа !
По-перше, це так щоб бути здоровим це має бути справжньою метою, чи не так? Втрата ваги буде наслідком лише в довгостроковій перспективі ... Коротше кажучи, як сказка, я пропоную вам свою думку. Я вірю, що спорт для схуднення і бігу - це, очевидно, варіант номер один ! Я спробую дати вам два-три ключі, щоб добре попрацювати і зрозуміти, як бігати, щоб схуднути стійко !
Застереження: Біг для схуднення бігуном
Ця стаття заснована на особистій пораді, сприйміть її як таку! Просто зосередившись на тому, щоб бути здоровішим, розумними фізичними вправами та харчуватися краще, не вагаючись більше року, я кілька років тому втратив 5 кг (з базовою вагою 67 кг на 1 м79, це приємний відсоток!).
Я ніколи не відчував втоми і не втрачав м’язової маси (добре, я не основне м’язове тіло, але ці 5 кг були жирними!). У бігу я зберігав свої якості швидкості та потужності, і навіть значно покращився за цей період у з 1:28 до 1:17 у напівмарафоні.
Коротше кажучи, я не бачу суттєвих недоліків у тому, щоб слідувати тому, що я вам скажу нижче. Для багатьох це здається базовим. Це так, бо я не фахівець. Я просто розповідаю про те, що я можу робити щодня, про вплив цього на мене, сподіваючись, що зможу допомогти деяким почуватися краще у своєму тілі !
Як бігти, щоб схуднути за 3 поради
Біг для схуднення, але не тільки! Біг - це добре, але просто бігати для схуднення недостатньо. Оскільки правило схуднення зрештою дуже просте, і воно не має нічого спільного з бігом ... Втрата ваги означає витрачання більше калорій, ніж ви споживаєте. Тільки майте це на увазі, і 3 принципи, про які я буду говорити, здадуться вам дуже логічними. Ось, що для мене є декількома порадами щодо гарного бігу та підтримки бігу, щоб стійко схуднути !
1/Повільний біг призводить до схуднення !
Існує багато помилкових уявлень про те, що ви спалюєте жир, коли бігаєте 45 хвилин і більше. Або те, що бігати немає сенсу, інтенсивність занадто низька, щоб дозволити схуднення ... Ідеально підходить для стримування початківців у бігу ... З того, що я кажу вище, ви зрозумієте, що це хибно ... У темпі бігу, ми витрачаємо багато калорій (від 600 до 900 на годину залежно від багатьох параметрів).
Щоб схуднути, мета полягає перш за все в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте
Але чи втрачаємо ми жир під час бігу ?
А особливо для втрати жиру працює повільний біг. Аеробна система постійно використовує жир для свого функціонування. Але тільки якщо ми наїдемо повільно, з основною витривалістю і не швидше, інакше організм посідає почесне місце вуглеводів, щоб підтримати зусилля! Давай прочитайте статтю про фундаментальну витривалість, щоб зрозуміти, що це таке.
Біг для схуднення біжить повільно! Слідуйте поради щодо початку роботи в бігу, які я вам тут даю ідеально підходить для тривалого схуднення. Як тільки ви звикнете, стабілізуйте свої прогулянки близько 45 ′ і отримуйте задоволення, скористайтеся можливістю розпакувати, бігайте, ось для чого це! А також використовувати тренування натщесерце для максимального спалювання жиру !
PS: Біг - це не єдиний варіант, коли ви починаєте з досить великої ваги, біг завдає шкоди вашому тілу, почніть із занять спортом, про який я говорю в стаття про крос-тренінг також дуже ефективний для основної витривалості !
2/Нарощування інтенсивності
Хоча бігати повільно є основним важливим фактором, цього недостатньо. Вам також потрібно проводити більш інтенсивні заняття у вашій програмі! Інтенсивне тренування має важливе значення для розблокування жирових клітин і схуднення. Це не займає багато часу, це можна зробити вдома і без обладнання! Я говорю про вправи HICT або кардіотренінг із високим ступенем корисності.
Я представляю вам цю програму тут. Також відомий як Метод Табата ці сеанси, зроблені ретельно, дозволять вам спалити багато жиру під час, а також після тренувань, ось чому вони дорогоцінні! Я також пропоную це вам у відео нижче з хронологією, ви просто повинні дотримуватися ритму! 🙂
Проводиться 2-3 рази на тиждень і включає його протягом тривалого періоду, і це ідеальне доповнення до бігу для схуднення! Для завзятих бігунів знайте це інтервальне тренування короткий (наприклад, 200 м або 30/30) також ефективний, оскільки ми працюємо з надмаксимальною інтенсивністю (105% від VMA ). Але використовувати в помірних кількостях, оскільки це дуже втомлює організм і, отже, збільшує ризик отримання травм.
3/Перебалансування продуктів харчування
Ніякої дієти, тим більше ні ! Я не позбавляю себе НІЧОГО, абсолютно НІЧОГО. Ось чому це стало. Але важливо для всього цього! Я говорю про збалансування їжі. Справа не в тому, щоб повністю видалити погані речі, які так корисні для морального духу. Мета полягає в тому, щоб якомога більше перетворити його шафи і замінити погані на добрі! Більше овочів? Так, але знаходячи рецепти, щоб інтегрувати їх і любити! Менше печива та іншої промислово обробленої їжі для закусок? Можливо, замінивши їх якісними продуктами, такими як сезонні фрукти, що супроводжуються жменею мигдалю/волоських горіхів/фундука ...
Зернові культури так, але не будь-які, вийдіть із тієї, яка містить більше цукру, ніж будь-що інше ... Шоколадна сторона теж, Я не позбавляю себе, але змінив свої звички ... Словом, це не стаття про те, як правильно харчуватися. Зверніть увагу, що я почав цікавитись цим під час читання Харчування на витривалість дуже добре зроблена книга, яка висвітлює основи! Якщо ви хочете мою більш детальну думку щодо як краще харчуватися, щоб краще бігати, це в цій статті ! 😉
А для тих, хто його не читав, читайте стаття, яка надихнула мене на цю, Я поясню вам, як я просунувся на 5 ′ в напівмарафоні, коли приїхав до Квебеку, втративши 5 кг, які відділяли мене від моєї здорової ваги !
16 КОМЕНТАРІВ
Чудове повернення ! 🙂
Я знав, що написання цього повідомлення вийшло з моєї точки зору "ніколи не втрачав ваги", не всі погодились би, і це нормально. Я трохи говорю про те, чого не знаю, але я думав, що все-таки це ваш блог, який ви можете хахати 😀
Насправді, я завжди був спортивним ... Навряд чи коли-небудь роблю повну спортивну перерву ...
Коротше кажучи, певно, що ми не всі рівні перед обличчям природи з цього боку ... Моя тверда думка, можливо, походить від моєї еміграції в Північній Америці? Країна, де ожиріння та генетика не обов’язково пов’язані! ... 😀
На щастя, квебеки не на цьому боці, вони скоріше залежать від свого здоров'я, і мені це подобається, тому що там, у Сполучених Штатах, це ... Трохи інакше ... Запускаючи його, щоб схуднути назавжди, впевнений, що вони не знають! Лол
Я трохи кремезний, але це не так вже й погано. Поновлення своїх хороших харчових звичок, щоб трохи схуднути, працює не так добре, як коли мені було менше 30 років.
Я вже давно перевищив центнер на 1,81 м. Я почав змагатися в 2014 році. Це здебільшого дозволяло мені підтримувати певну вагу, але насправді не втрачаючи жодної. Вже деякий час ми розпочали "збалансування їжі", як ви кажете, з подальшим спостереженням дієтолога. Дійсно, не можна йти про обмежувальну дієту. Навіть якщо ми не їли так погано, безсумнівно, було потрібно кілька коригувань, і це показує ... Раптом, з меншою вагою, легше бігати і більше бігати, менше ваги тощо ...
Доброчесне коло @dom! 😉
Я шукаю інформацію про те, як покращитися І схуднути.
Мене звуть Сільвен, я важу 110 кг, мені 42 роки, і я бігаю близько 4 місяців.
Слід визнати, що за 4 місяці я схуд на 8 кг, і мені вдається пробігти годину (бажаючи відкалібруватися на 10 км, я зробив це за 1:35), це, звичайно, згубний хронолог, але задоволення було, що вдалося пробігти 1 год. 30 без зупинка.
Однак я не бачу ніякого покращення своєї швидкості. Тож я провів стрес-тест, щоб отримати трохи точніші дані.
Результати:
Таким чином, FCMax 180, на думку кардіолога, є основною витривалістю від 140 до 145
VO2Max 35 (я визнаю, що не знаю, що робити з цими даними)
VMA 10 км/год
Тож я приходжу до своїх питань.
Тож я хочу продовжувати худнути і, отже, бігати з принциповою витривалістю. Чи зменшиться мій пульс? На даний момент, коли я перебуваю між 140 і 145 FC, я близько 7 км/год
Отже, в довгостроковій перспективі, коли мені буде від 140 до 145 ФК, я буду бігати зі швидкістю 8, 9, навіть 10 км/год ?
Заздалегідь дякую за відповіді
Привіт @sylvain !
Так, зберігайте хорошу базову базу витривалості. Ви маєте перевагу - прекрасно знати свої цінності завдяки своєму тесту !
Якщо ви хочете схуднути більше і почати зміцнювати себе, щоб швидше бігати, я б рекомендував програми типу HICT: https://www.running-addict.fr/conseil-running/7-minutes-workout-hict-preparation- physical/
це дозволить вам поєднати зміцнювальні та дуже інтенсивні вправи, які є визнаним спалювачем жиру !
Як результат, ви також можете включити вправу типу «Темпо» в один із виїздів щотижня: https://www.running-addict.fr/conseil-running/tempo-run-entrainement-seuil- anaerobic/
Удачі і не здавайтесь ! 🙂
Привіт, мені 39 років, я важу 55 кг за 1 м .65 Я готую марафон з Мадрида. Я хотів би схуднути на 4 кг. Я бігаю вже 1 рік, і я просто взяв тренера на 1 місяць. У всякому разі, я не можу схуднути. Мені важко, так що я збираюся робити ppg тощо ... але коли я втрачаю кг, бо відчуваю, що набираю масу, хоча я відчуваю, що трохи худну, але це СВІТЛО. Я їм. Правильно, позбавляючи мене, але роблячи щасливим .
Я дозволяю собі поділитися своїм досвідом, адже завдяки гонці, яку я практикую вже два роки, я зміг втратити на сьогоднішній день 12 кг і кинути палити !
З 2 вагітностями, насиченим життям, мало місця для занять спортом, багато щоденних стресів і природною схильністю до набору ваги я болісно досяг 80 кг
Отже, на початку 2016 року розпочніть заняття еліптичним тренером 3/4 рази на тиждень та заняття швидкою ходьбою у вихідні, з підвищенням висоти. Перехід на біг через 3 місяці, сеанс бігу/тиждень для початку. 30 хвилин до початку.
На сьогоднішній день я маю 3 сеанси бігу, я бігаю 10/12 км під час довгих прогулянок і вписуюсь в одяг, який відклав на ... занадто довго !
І все це, не голодуючи мене, без особливої дієти, і перш за все, з гарантією не робити йойо.
Кинути палити, біг дозволив мені зняти стрес, і особливо з огляду на зусилля, присвячені моїм прогулянкам, я більше не хотів гнити легені і знищувати зусилля, які я докладав на тренуванні, після того, як я вже не був завзятим курцем але все-таки залежний.
Тож хай живе біг !
Читаючи це, я маю сказати лише одне @flo, це БРАВО !
Мені завжди цікаво читати подібні свідчення. Бо коли ти завжди бігаєш, легко бігати і відчувати себе здоровим. Але коли є така відповідальність, як ти, яку ти вирішив покласти за собою, щоб розпочати роботу і повернутися до здоров’я та форми ... Завдання велике, ти повинен бути сильним у своїй голові! Я захоплююся цим, справді молодець! 🙂
Привіт
Отже, я бігаю вже близько 2-х років, і мені це подобається. Буде дощ чи вітер, нічого страшного, я йду, ось і все.
У мене складається враження, що я програю повільно, але я хотів би знати, чи є у вас випадково хитрість втратити більшу частину тіла під час бігу, бо це правда, що на рівні ніг це швидко йде. . ти повинен зосередити свій біг на рухах рук ? Більше махайте цими руками під час дихання?
А у вас є підказка для пухирів на ногах? Місцевий анестезуючий спрей? бо через це я мало не здався і не хочу за це здаватися ...
[…] Взуття для фітнесу та кросівки спираються на конструкцію підошви. Ті для бігу найчастіше створюються для хорошого нападу стопи п'ятою, тому їх твердість [...]
Відмінна стаття! Дякую
Щиро дякую за цю статтю, я надихнусь нею на підготовку до великих змагань з дзюдо в червні. З огляду на це, мені неможливо займатися дзюдо, але фізично я повинен підтримувати себе, щоб підтримувати форму під час змагань і, крім того, щоб досягти ваги. Мені доводиться сідати на дієту, до червня сьогодні мені схуднути майже 12 кілограмів, я починаю дієту повільно, щоб уникнути травм і тим більше не повертати кілограми, які втрачу.