Як боротися із застоєм м’язів (частина 2), Себастьян Дубусс, блог
від Себастьяна Дубуссе - 28 квітня 2017 р., 13:47 - Категорії: # ЗНАТИ
Всім велике привіт, із великим задоволенням представляю вам свій Інтернет-магазин, не соромтеся замовляти, дякую і до нових зустрічей! https://direct.foreverliving.fr/ref/330001401765
# bodybuilding blog Sébastien dubusse # building # bodybuilding # fitness #streetworkout #crossfit #bodypump # cardio # м'язи суха дієта
# спортивна дієта # дієтичні добавки # схуднення # втрата ваги # втрата живота # плоский живіт # фотографії на будівництво # плани тренувань
# повне тіло # напівтіло # тренування з розрізом # тренування ваги тіла # лави з вагою # римське крісло # вправи з вагою # підтягування з фіксованою штангою
# груди # насоси # жим лежачи # тренування з бодібілдингу # черевні преси # біцепс # трицепс # пектораль # спина # плечі # квадрицепс # гомілки # іскіо
# травми бодібілдингу # біль у спині # здоровий спосіб життя # фітнес # здоров'я # тютюн # біг підтюпцем # біг # підніжжя # їзда на велосипеді # плавання # аквагіма # гнучкість м'язів
# розтягування # перетренованість # методи посилення # гантелі # гантелі
Привіт усім та ласкаво просимо до 2-ї частини цієї статті.
1.
Контрактуйте сильно nt м’язи, що вправляються між кожною серією.
Добровільно скорочуйте м’язи під час періодів відпочинку (техніка судом), це вдосконалить їх і зробить жорсткішими, відчуйте насос !
Ідеально робити м’язові пози між сетами, таким чином ви одночасно навчитеся позувати краще, а також побачите, як покращуються ваші слабкі місця. !
2.
Розтягуйте м’язи, що здійснюються між кожним підходом .
Нічого подібного до розтягування гарячої мускулатури, щоб отримати всі переваги розтяжки, тому що добре розтягуватися - це нарощувати м’язи, ніколи не забувайте про це !
Але будьте обережні, розтяжка абсолютно не повинна зашкодити (всупереч поширеній думці), тому що це має просто забезпечити відчуття доброго стану в розтягнутому м’язі (дуже легкий біль), а якщо це не так, це тому, що ви занадто напружуєтесь !
Як і в бодібілдингу, вам дійсно доводиться йти поетапно з розтяжкою !
Змінюйте порядок вправ для даної групи м’язів .
наприклад, можна змішувати вертикальні підтягування на фіксованому брусі з широким захопленням спереду та ззаду на шиї, підборіддя та підтягування з трикутником.
Однак спробуйте виконувати найскладніші вправи раніше у 90% випадків, тут фіксована штанга втягує широкий хват перед більш жорсткими хватами (логічно, широкий для м’язів спини, які є найважливішими м’язами, і напружений для товщини спини і для біцепса).
Попереднє стомлення .
Виконайте ізолюючу вправу перед базовою вправою (техніка попередньої втоми) дозволяє швидше досягти м’язової недостатності), заощаджуючи час.
наприклад: Якщо ви виконуєте кілька серій розгинання ніг (машинне розгинання ніг) перед тим, як виконувати свої набори присідань, вам не потрібно буде виконувати занадто багато підходів, а також робити занадто багато присідань, і тому ваші квадрицепси отримають свою квоту стресу перед вашим низьким назад не проси милості, наприклад !
5.
Збільшення обсягу рухів .
наприклад: під час віджимань використовуйте опори, стільці, насоси, гантелі тощо), щоб збільшити обсяг рухів, що також забезпечує набагато краще розтягнення грудних м’язів !
6.
Змінюйте свої вправи !
Використовуйте всі доступні вам матеріали.
машини, шківи, бруси, гантелі та вага тіла, це дозволить вам щоразу застосовувати м’язи по-різному, а сеанси будуть менш монотонними !
7.
Змінюйте робочі кути .
Наприклад: під час чергуючи стоячі локони (для біцепса), підняття ліктя трохи вперед в кінці руху (під час скорочення) призведе до напруги біцепса під трохи іншим кутом, що по-різному напружить м’яз.
Ми можемо легко зрозуміти на цьому прикладі: під час стоячих кучерів зі стрижнем біцепс стискається в кінці руху, тоді як під час кучерів біля столу (де руки розташовані під кутом 45 °, лава Ларрі Скотта) у біцепсах більше немає напружуючого м’яза в кінці руху, коли передпліччя перпендикулярне землі, якщо ви не добровільно скорочуєте м’яз.
8.
Зменшення серії .
Серія "спина до спини" зі зменшенням ваги без часу відпочинку (насправді це друга частина повного пірамідного тренування, просто спуск).
Ви зменшуєте навантаження, щоб продовжити серію, заздалегідь підготовленими гирями, знаючи, що робота зі шківом дуже практична, оскільки для переміщення потрібно лише один штифт !
наприклад :
Під час жиму лежачи за допомогою двох партнерів, одного на кожному кінці бруска, який зніме чавунну пластину, потім іншого, . !
Це також дуже ефективний спосіб пройти через важке плато.
9.
Прогресивне навчання .
Це логіка бодібілдингу, завжди піднімаючи більшу вагу або роблячи все більше повторень з однаковим навантаженням (робота в інтенсивності), оскільки це єдиний спосіб прогресувати далі, обов’язково постійно перевершувати себе, якщо хочеш завжди прогресувати !
10.
Суперсеріал-антагоніст .
Ця техніка є блискучою, вона полягає в почерговій роботі двох антагоністичних груп м’язів, таких як, наприклад, трицепс і біцепс, спинний і грудний відділи, або навіть квадрицепси та ішіоси.
Під час суперсетів трицепсів і біцепсів спробуйте зробити 4 секції локонів із однаковою вагою (що дозволяють зробити не більше 12 повторень), чергуючи їх з 4 сетами провалів між двома лавками для трицепсів, не роблячи дуже мало або взагалі не відпочиваючи.
Після цих 8 наборів, якщо ви дали все, що ваші руки повністю перевантажені, дуже приємне відчуття!:-)
Він також забезпечує серйозну економію часу (ідеально підходить для тих, кому не вистачає часу на тренування) та надзвичайні затори. !
Насправді, коли одна група м’язів працює, інша відпочиває, це також хороший спосіб спалити жир. !
Спробуйте суперсети грудей і спини, вони чудово покращують форму та симетрію всього бюста.
Це надає вашій фігурі приємнішої естетики (ви працюєте з цими двома м’язами з однаковою формою дня, з однаковою інтенсивністю та однаковою строгістю) для отримання високоякісної м’язової тканини !
Займіть лише хвилину або менше відновлення між суперсетами (для великих груп м’язів): грудні відділи/спинний і квадрицепс/підколінні сухожилля), коли ви звикнете до суперсетів, знову тренуйте ці групи м’язів окремо, і ви самі переконаєтесь, що набралися сили та витривалості і тому ви почнете нову фазу росту м’язів !
11.
Складена серія (двосерійна) .
Виконання двох вправ для однієї і тієї ж частини тіла без часу відпочинку.
наприклад: 1 серія жиму лежачи, за якою відразу ж серія прес-нахилів.
Під час складних наборів ви не зможете витримати стільки ваги, і ваші м’язи швидко затягнуться., не турбуйтеся про зміну ваги !
М'яз буде працювати набагато інтенсивніше, знову ж таки саме інтенсивність має перевагу перед піднятим навантаженням !
12.
Три серії .
Тут це три різні вправи для однієї і тієї ж частини тіла, прикутої без часу відпочинку !
Це досить випробуваний метод, але також дуже ефективний !
13.
Негативна робота .
Використовуйте навантаження, з якою ви можете зробити лише 10 повторень, наприклад, і дуже повільно опускатися протягом 8-10 секунд (фаза спадання), підніматися до нормальної швидкості і робити це приблизно десять разів поспіль, і ви повідомите мені новини !
Давайте візьмемо приклад з завитками:
постаньте віч-на-віч зі своїм партнером, він може допомогти вам під час підйому, але ви сповільнюєте спуск самостійно !
Цей метод дійсно допомагає набрати сили.
14.
Прискорені повторення .
Тут мова йде про прискорення руху для переходу важкої стадії з кожним повторенням, це справді може бути корисним час від часу, це досить часто зустрічається у жимах лежачи.
15.
Повільні повторення .
Виконуйте рухи дуже повільно, щоб відчути напругу, що діє в м’язі від початку до кінця руху і до кінця серії (під час кожного повторення).
16.
Працюйте ізольовано .
Розташуйте на м’язі так, щоб зосередити всі свої зусилля на роботі, яку цей м’яз може виконувати самостійно, без втручання інших м’язів (наскільки це можливо).
наприклад: під час роботи біцепса в концентрації (сидячи, лікті спираючись на внутрішню сторону стегна).
Таким чином ви точно будете знати, що цей м’яз здатний рухатись самостійно.
17.
Постійна напруга .
Це для підтримки напруги в м’язі, що вправляється.
наприклад: під час присідань не підніматися до кінця (не фіксувати коліна) або під час плечових натискань не фіксувати лікті, що утримає напругу у вправлених м’язах !
Факт не блокування суглоба - це зовсім інша історія, м’язова робота набагато інтенсивніша, тому що напруга, що чиниться в м’язі, є постійною. !
18.
Гігантські серії .
Виконуйте три чи чотири вправи одне за одним, не відпочиваючи, або для однієї і тієї ж групи м’язів, або для двох супротивних груп.
Або серія 50/100 повторень з легким нон-стоп навантаженням, в помірному темпі, він згорить !
19.
Боротьба з часом .
Максимально зменшіть час відпочинку, ланцюжково пов'язуючи серії та вправи поперемінно (супер-серія) або зменшуючи (зменшення навантаження або кількості повторень на серію), тому виконуйте схему вправ без часу відпочинку для певного м’яза або навіть кілька.
Він відмінно підходить для спалювання цих відомих жирів, а також коли у вас мало часу на тренування. !
Примітки .
Є ще багато інших методів інтенсифікації, тому не бійтеся слухати інших та бути новаторськими, я повторюю це ще раз, будь креативним !
Всі ці прийоми інтенсифікації дозволять вам завжди продовжувати прогресувати, навіть зберігаючи улюблені вправи, але не перестарайтеся.
Кожного разу вибирайте інший, який ви будете застосовувати кожні два тижні або близько того, і особливо уникайте виконувати одну і ту ж техніку інтенсифікації двічі поспіль, оскільки вони можуть бути оподатковуючими для організму, що дозволить вам бути впевненим, що не перетренуєтесь, тому слухати своє тіло !
З усіма цими техніками вам вистачає прогресу на все життя, тож приступайте до роботи !
І не забувайте, що вам потрібно страждати, щоб бути красивою, у бодібілдингу у вас є тіло, на яке ви заслуговуєте !
Без болю, без посилення => Ні зусиль, ні винагород !
До найближчої наступної статті, дуже спортивно, Себастьян Дубуссе.
Коментарі !
Не соромтесь, я з радістю відповім на них якомога швидше!:-)
Якщо вам подобається цей блог і ви хочете допомогти його підтримати, ви можете пройти його
Не соромтеся лайкати та ділитися, дякую.;-)
КАТЕГОРІЇ. Всім привіт і ласкаво просимо! Сподіваюся, ви отримали форму і форми !