Як боротися з 7 найпоширенішими харчовими дефіцитами - The Fit Baker
Коли мова заходить про харчові дефіцити, багато з них є абсолютно небезпечними. Ще гірше те, що їх виявити непросто, тож ви можете зіткнутися з деякими проблемами зі здоров’ям, які не можна звинуватити у чомусь конкретному, і, автоматично, ви не можете від них позбутися.
Ви можете розвинути дефіцит харчування з двох причин, які ви знайдете нижче. Ви маєте прямий контроль над ним, і це досить легко запобігти. В іншому - гірше, але це також можна виправити.
Давайте подивимось, які 7 найпоширеніших харчових дефіцитів і як їх зламати.
Дефіцит харчування - 2 причини
Як я вже говорив, ви можете досягти дефіциту харчування з двох причин:
- Не давайте своєму тілу необхідних йому поживних речовин
- Ви даєте своєму тілу необхідні поживні речовини, але воно не може їх засвоїти
1. Неправильні поживні речовини
У першому випадку ми говоримо або про недостатню різноманітність раціону, або навіть про абсолютно неправильну дієту.
- сирний паштет із кондитерської на розі - ваш улюблений сніданок
- ви знаєте інтимні подробиці з життя хлопчика, який доставляє вам піцу так часто, як ви його бачите
- ви наполегливо проводите кампанію за введення арабської мови в середній школі, улюбленим словом є "шаурма"
тоді ви не повинні дивуватися, що у вас є харчові дефіцити. Зокрема, у вас дуже бракує вітамінів і мінералів .
Однак, якщо це не настільки серйозно, і ви також час від часу їсте салат і фрукт, можливо, це різноманітність або недостатня кількість.
І те, і інше легко вирішити. У першому випадку вам доведеться обійти його і перестати ходити за рогом з тістечком, надіслати смс * піцару і сказати йому, що ви хочете зробити перерву і почати фліртувати з іншим мовою ніж арабська, можливо санскрит.
* не забувайте "причина не в вас, а в мені". Класичний.
У другому випадку вам захочеться трохи збільшити кількість та різноманітність фруктів та овочів, які ви їсте. За словами Еріка Хелмса у своїй книзі "М'язова та силова піраміда - харчування", було б доцільно з'їсти принаймні одну порцію фруктів та овочів на кожні 1000 калорій вашого раціону.
Ще одним хорошим правилом, якого слід дотримуватися, є зосередження уваги на таких термінах, коли мова заходить про ваш раціон харчування: колір і свіжість.
Незалежно від того, чи їсте ви з тарілки, запіканки, миски або на животі партнера (полуниця зі збитими вершками, хто-небудь?). Що стосується фруктів та овочів, чим кольоровіше, тим краще.
І до речі, фрукти вам корисні, ми вже встановили в цій статті, одній з найбільш читаних у блозі. Що стосується того, чи хочете ви піти на звичайну версію, чи ні, ця стаття, яка викликала багато дискусій, просвітлює вас.
2. Малабсорбція
Друга причина, через яку ви можете отримати дефіцит вітамінів і мінералів, полягає в тому, що, хоча ви добре їсте свої овочі, як вас навчали в дитинстві, ваше тіло не може засвоювати поживні речовини.
Причини можуть бути різними і не є предметом цієї статті. Однак варто згадати кілька:
- тривалий прийом антибіотиків
- певні захворювання, такі як хвороба Крона (запалення товстої кишки), целіакія (непереносимість глютену), муковісцидоз, панкреатит
- непереносимість лактози
- паразитарні захворювання
У цьому випадку ви не можете просто піднімати вітаміни та мінерали, сказати «Отче наш» і сподіватися на краще. Потрібно визначити та усунути основну причину цих харчових дефіцитів.
Найпоширеніші 11 харчових дефіцитів
А тепер, коли ми побачили, які 2 причини можуть призвести до харчових дефіцитів, давайте подивимось, які найпоширеніші 11 ви можете зіткнутися.
1. Дефіцит заліза
Залізо - мікромінерал або мікроелемент. Його основна діяльність - як ми всі знаємо - полягає в транспорті кисню до клітин, як компонента гемоглобіну в еритроцитах.
Дефіцит заліза може призвести до залізодефіцитної анемії. Симптоми можуть включати втому, слабкість, низький імунітет або порушення когнітивних функцій. [2].
- Гемік - найбільш легко засвоюється форма і міститься в червоному м'ясі, органах, ракоподібних (мідії, молюски, мідії), сардинах.
- Негемічна - менш поглинаюча форма і міститься в квасолі, насінні (гарбуз, кунжут), брокколі, шпинаті.
БОНУС: Ви можете збільшити всмоктування за допомогою вітаміну С.
Будьте дуже обережні, щоб, як би поганий був дефіцит заліза, надлишок був би таким токсичним. Ранні симптоми включають біль у шлунку, нудоту та блювоту. Якщо його не лікувати, це може навіть призвести до пошкодження печінки та мозку.
Однак, якщо ви вирішили доповнити, література не рекомендує більше 18-36 мг на день. В ідеалі розділіть залізо на 2-3 прийоми і приймайте його натще, запиваючи водою або навіть апельсиновим соком, щоб збільшити його засвоєння. Йти на руку чорної форми, і не щасливий, будучи більш всмоктуючим. Найкраще позбутися лютого куріння.
2. Дефіцит вітаміну D
Вітамін D виробляється підшкірно з холестерину під впливом сонця. Тому ваші шанси отримати дефіцит ще вищі в холодні місяці, коли вплив сонця обмежений.
З точки зору симптомів, вони є тонкими. Якщо ви відчуваєте м’язову слабкість [4], втрату кісткової тканини [5] або легко захворіли [6], вам доведеться перевірити рівень вітаміну D.
Як джерела їжі вітаміну D, на жаль, мало хто містить значну кількість. Серед найбільш помітних - олія печінки тріски, лосось, сардини або жовтки.
Однак, щоб переконатися, що ви охоплені, найкраще доповнити. Щодня вибирайте добавки з D3 (холекальциферол), вищою формою D2 (ергокальциферол), наступним чином:
- 5000 МО (в осінньо-зимові місяці)
- 2500 МО (у сонячні, літні місяці)
БОНУС: вітамін D тимчасово пригнічує секрецію мелатоніну (гормону сну), тому бажано уникати прийому ввечері.
3. Дефіцит кальцію
Як ви добре знаєте, кальцій славиться тим, що підтримує міцність ваших кісток і зубів. Крім того, це допомагає нормально функціонувати м’язам, нервам (не тим, коли ви стоїте в черзі на пошті, а тим, що передають нервові імпульси) та серцю.
Коли дефіцит кальцію зростає, у вас може розвинутися гіпокальціємія з такими ознаками, як сплутаність свідомості та втрата пам’яті, м’язові спазми та судоми або оніміння кінцівок. У довгостроковій перспективі це може призвести до остеопорозу.
Щоб збільшити споживання кальцію, виберіть наступні продукти: риба з дрібними та м’якими кістками (сардини), молочні продукти, брокколі, пекінська капуста, капуста.
Якщо ви не вживаєте достатньо вищезазначеного, щодня додайте 1-1,5 г кальцію, бажано в дозах менше або дорівнює 0,5 г для збільшення всмоктування. Коли? З останнім прийомом їжі протягом дня (карбонат кальцію) або перед сном (цитрат кальцію).
4. Дефіцит магнію
Але чому цей магній важливий? Ну, це незамінний макромінерал для вашого організму, який використовується в понад 300 біохімічних реакціях. Сюди входять створення та підтримка цілісності кісток, контроль рівня цукру в крові шляхом підтримки гліколізу (вуглеводного обміну), синтезу білка та регулювання артеріального тиску.
Завдяки своїй активній ролі в транспорті іонів кальцію та калію вздовж клітинних мембран, магній важливий для запобігання аритмій (нерегулярне серцебиття) та забезпечення скорочення м’язів.
Отож, не маючи достатньої кількості магнію, серце починає божеволіти (можна навіть закохатись!), А м’язи вас мало слухають. Синдром неспокійних ніг зовсім не смішний [9].
Відмінні джерела магнію включають овес, мигдаль, арахіс, кеш'ю, темний шоколад (70-85%) або овочі, такі як чорна квасоля, горох, кабачки або брокколі.
Щоб бути в спокої (навмисний каламбур) і спокійно спати вночі (навмисний каламбур), ви можете щодня додавати 300-400 мг цитрату, гліцинату або бика магнію, останній прийом їжі в день або перед сном.
5. Нестача вітаміну А
Вітамін А є важливою жиророзчинною поживною речовиною, оскільки він впливає на ріст, правильний зір, імунну систему або репродуктивну систему. У природі він зустрічається у двох формах: ретинол та каротин.
У першій формі він виглядає як ретинілпальмітат або ретинілацетат, які легко засвоюються організмом, але важко усуваються, що може призвести до токсичності та проблем з печінкою у разі надмірного споживання. З іншого боку, бета-каротин є набагато безпечнішою формою, оскільки організм перетворює його в активний вітамін А лише тоді, коли запасів у нього мало.
Нестача вітаміну А може призвести до тимчасового або постійного пошкодження очей. Насправді, дефіцит вітаміну А є причиною номер один у світі для запобігання сліпоти.
Продукти, багаті бета-каротином, - це морква, солодка картопля, гарбуз або манго. В якості добавки слід приймати бета-каротин - 10 000 МО щодня - разом з їжею з високим вмістом жиру.
6. Дефіцит вітаміну В12
Чому? У випадку першого, оскільки В12 в основному міститься в продуктах тваринного походження. У випадку літніх людей, оскільки всмоктування зменшується зі старінням.
B12 також відомий як енергетичний вітамін. Це потрібно вашому тілу для безлічі життєво важливих функцій, включаючи виробництво енергії (дох), створення нейромедіаторів у мозку або синтез ДНК. Ви погоджуєтесь, що резюме не можна нехтувати?
Якщо ви забудете з рук в рот, ви параноїк і у вас складається враження, що ваша кішка планує вбити вас, заніміти кінцівки або у вас проблеми з ходьбою та підтриманням рівноваги, хоча ви працюєте в цирку, вам захочеться шукати відсутність В12.
Що стосується джерел, вітамін В12, здається, є сестрою заліза. Або це, або його сталкерит, що йде за ним у таких продуктах, як м’ясо, органи або ракоподібні (мідії, молюски, мідії). Ви також можете знайти його в яйцях та молочних продуктах, але також, остерігайтеся вегетаріанців, грибів шиітаке та темпе.
Щодо того, скільки брати на день, тут все стає цікавим. В12 - це, безумовно, вітамін з найнижчою РДА, 2,4 мкг. Однак це означає, що все працює ідеально і що ваш травний тракт схожий на завод.
Але його немає, тому, якщо ви доповнюєте, ви захочете приймати його у вигляді метилкобаламіну та 500-1000 мкг [12] щоранку. Насправді ви побачите, що саме так ви знайдете більшість добавок на ринку.
7. Дефіцит йоду
Йод найбільш відомий своїми мафіозними зв'язками. О, ні, це була Драгнея. Йод лише для підтримки нормальної роботи щитовидної залози та вироблення гормонів щитовидної залози.
Найбільш поширеним симптомом дефіциту йоду є зоб. Кретинізм - ще одна запущена стадія дефіциту йоду. О, тут, я думаю, ви знаєте багато людей, які теж могли б вживати більше йоду
Щоб забезпечити свої потреби в йоді, не соромтеся, коли мова йде про йодовану сіль. Якщо ви також їсте водорості (різновид морських водоростей), рибу, молоко та яйця, вам не доведеться перевіряти зоб щоранку.
Як і з залізом, будьте обережні тут із добавкою. Дефіцит поганий, але надлишок так само поганий, він може спричинити опіки рота, горла або шлунка, нудоту, блювоту, діарею або навіть кому.
Пов’язані з додатковими дозами, вони варіюються між 150 мкг (DZR) і навіть на рівні десятків мг, таблетки 50–65 мг зовсім не є незвичними. Що я можу вам сказати, це вибрати йодид калію, який поглинається у пропорції 96,4% [15], і проконсультуватися з лікарем перед тим, як.
Який висновок?
Мікроелементами дуже легко нехтувати і забувати в багажнику. У погоні після дотику до своїх старших братів, макроелементів, ми в кінцевому підсумку вже не дбаємо про них. Не кажучи вже про те, що якщо ви насправді нічого не дотримуєтесь і маєте абсолютно хаотичну дієту, є ще більше шансів застрягти з різними недоліками.
Ви бачили, що таке 7 найпоширеніших та як з ними боротися, як шляхом більш натхненного вибору їжі, так і в додаткових формах.