Як боротися з голодом - Орека

Зосередьтеся на різниці між голодом і бажанням перекусити
Крок 1: Навчіться їсти достатньо під час їжі
2-й крок: Перекус для боротьби з голодом
Крок 3: Уникайте надлишку вуглеводів
Крок 4: Відновіть кишкову флору для боротьби з голодом
Крок 5: Зробіть аналіз крові для боротьби з голодом

Завантажте цей безкоштовний аркуш у форматі PDF

Написано професіоналами
Покрокова підтримка
Перелік обладнання при необхідності

Завантажте файл

Голод є ворогом дієти, незалежно від того, починається вона для запобігання зниженню ваги або для покращення здоров’я. Це може поставити під загрозу його успіх. Однак для зупинки цього досить декількох дуже простих порад. ось як боротьба з голодом і дотримуйтесь дієти без розладів.

Зосередьтеся на різниці між голодом і бажанням перекусити

Бути голодним і бажати перекусити - це дві дуже різні речі, до яких по-різному ставляться.

Голодувати - це відчувати фізіологічний голод. Цей голод супроводжується різними симптомами, такими як спазми в шлунку та булькання в животі, які вказують на потребу організму в їжі. Тіло вимагає їсти, коли йому не вистачає енергії або коли виникає певна нестача вітамінів або мінералів.
Хотіти їсти без голоду - це відчувати психологічний голод. Коли ви стомлені або перебуваєте в стресі, іноді виникає потреба компенсувати цей стан їжею - часто солодкою, оскільки остання активізує систему винагород у мозку та генерує швидкоплинне відчуття благополуччя.

Порада: у разі психологічного голоду, коли явище повторюється, всепроникаюче, і воно змушує вас перекушувати щодня, не маючи змоги протистояти йому, подумайте про те, щоб допомогти виправити це (наприклад, гіпнотерапія, поведінкова терапія або релаксація).

1. Навчіться їсти достатньо під час їжі

Занадто ощадна їжа є основною причиною голоду. Ви повинні імперативно враховувати голод і почуття ситості під час їжі. Тому уникайте засмучуючих низькокалорійних дієт, які заважають приносити достатньо енергії в організм і спонукають перекусити. Для цього складіть меню таким чином:

Вводити білок під час кожного прийому їжі, будь то тварина (м’ясо, риба чи яйце) або рослинна (соя, тофу, темпе), оскільки вони дуже ситні.
Не скупіться на додані жири (вони не ті, хто відповідає за набір ваги, це вуглеводи), тому що вони пригнічують голод: досвід показує, що вживання дуже багато жиру і мало вуглеводів за один прийом їжі навіть зменшує голод для наступного прийому їжі.
Їжте клітковину: волокна дозволяють повільніше і безперервно розподіляти енергію в організмі. Це запобіжить тягу. Їжте овочі під час кожного прийому їжі, і якщо ви їсте крохмалисті продукти, віддайте перевагу цілим (лобода, булгур, коричневий рис, бобові, цілі макарони).

Добре знати: Люди, які не зголодніли до сніданку, не повинні змушувати себе їсти. Їжа з голоду і відчуття ситості дуже важлива. Деякі люди можуть дообідати, не здригнувшись. Інші, які зголодніли через кілька годин після вставання, повинні замість цього перекусити в середині ранку.

2. Перекус для боротьби з голодом

Якщо ви голодні між двома основними прийомами їжі (сніданком, обідом та вечерею), не соромтеся перекусити. Це також дозволить регулювати апетит під час наступного прийому їжі.

О 10 годині ранку з досить жирною і багатою білками їжею, наприклад квадратиком темного шоколаду, невеликою жменею насіння та олійними горішками. Навіть у невеликих кількостях ці продукти дозволять вам голодувати до наступного прийому їжі.
О 16:00 з продуктами, які, як правило, містять вуглеводи, наприклад, фрукти.

Примітка: закуски необов’язкові. Перекушуйте лише якщо ви голодні. Харчування без голоду призводить до більшої секреції інсуліну, що сприяє збільшенню ваги.

3. Уникайте надлишку вуглеводів

Надлишок вуглеводів (цукрів), що містяться в крохмалистих продуктах (крупи, картопля, бобові та похідні продукти), надлишок столового цукру або продуктів, що містять його, породжує стрибки рівня цукру в крові (збільшення рівня цукру в крові), які автоматично дотримуються шляхом реактивної гіпоглікемії. У відповідь на цю гіпоглікемію ви відчуваєте втому та голод. Щоб цього уникнути, дотримуйтесь дуже простих порад:

Уникайте вживання солодощів та тістечок.
Уникайте підсолоджувати гарячі напої та пити фруктові соки чи газовані напої: вода, чай та настої без цукру - ідеальні щоденні напої.
Не їжте хліб з кожним прийомом їжі.
Під час їжі вибирайте цільнокрохмалисті продукти і систематично поєднуйте їх з овочами.

Фокус: ви можете замінити класичні макарони та рис макаронами коньяку та рисом, щоб обмежити стрибки цукру в крові. Коньяк - рослина, яка майже не містить нічого, крім волокон. Тому продукти на основі коньяку насичують.