Як боротися з вуглеводами Сім вечорів
Продукти, багаті вуглеводами, зазвичай отримують велике не від багатьох дієтологів, коли йдеться про позбавлення від зайвих кілограмів. Однак споживачі часто відчувають «тягу» до цієї групи продуктів харчування, яка є основним постачальником енергії організму.
Я не вірю в обмежувальні дієти, які буквально дисбалансують функціональність органів і систем, але я вважаю, що можна мінімально втручатися в дієту, щоб харчовий баланс забезпечував вас необхідними поживними речовинами, не відчуваючи почуття голоду.
Ось як їсти такі продукти, як макарони, рис та картоплю, щоб зробити їх здоровими для вашого організму. Просто дотримуйтесь кількох порад і застосовуйте їх на власній кухні.
1. Відваріть спагетті al dente!
Приготування альденте (тобто більш тверда консистенція готового продукту, коли ми кусаємо) дає макаронам нижчий глікемічний індекс (ГІ) порівняно з вареними макаронами, поки вони не стануть м’якими. Крохмаль - це те, що викликає ГІ зернових культур. Чим вона більше желатинизована, тим вище глікемія. Завдяки специфічному механічному виробничому процесу, що застосовується до твердих сортів пшениці, який називається пастифікацією, желатинізація крохмалю сповільнюється. Процес використовується лише для отримання спагетті, вермішелі та макаронів, а не для пельменів, лазаньї або свіжих макаронних виробів, навіть якщо вони готуються з твердих сортів пшениці, тобто вони мають більший вміст клітковини, ніж у звичайному м’якому асортименті пшениці. Таким чином, хоча у спагетті GI 45, равіолі досягає GI 70.
Ви можете використовувати цільнозернові макарони, які містять весь вміст зерна пшениці, поживні речовини, але також клітковину, і якщо рекомендований час варіння становить 10-12 хвилин, ваша мета - максимум 10. Звичайно, якщо ви додасте овочі та трохи олії оливок, клітковини та жиру також допоможе зменшити ГІ цієї їжі.
Приготування спагетті коротше часу допомагає підтримувати нормальний рівень глюкози в крові.
Якщо у вас непереносимість глютену або чутливий шлунок, вибирайте рисові макарони, які легше переносять. Але будьте обережні, оскільки вони поглинають більше води, ніж безглютенові макарони, вони швидше розм’якшуються, і якщо ви їх занадто зварите, ви зможете з’їсти кашу, а не макарони у правильному сенсі цього слова.
2. Дайте картоплі охолонути!
При варінні та вживанні в гарячому вигляді крохмалисті продукти змушують желатинизироваться і надають їжі більш високий глікемічний індекс, ніж
якщо очікується охолодження, а потім споживається. Злегка охолоджений посуд має вміст
більш стійкий крохмаль порівняно з гарячим. Процес називається пониженням рейтингу, тобто частковим поверненням до попередньої структури.
На підставі дослідження пацієнтів з ілеостомією, опублікованого в "Досягненнях у харчуванні", було встановлено, що в гарячому, свіжоприготованому вигляді картопля мала трохи меншу кількість стійкого крохмалю, ніж охолоджена. Останнє, мабуть, пов’язано з перебудовою картопляного крохмалю після охолодження. Ми не можемо засвоїти стійкий крохмаль, тому він більше не зможе розщеплюватися до простих цукрів і тоді він більше не буде засвоюватися організмом.
Картопля має високий вміст крохмалю, але це все одно овочі, і ми можемо скористатися наявністю рослинних волокон! Видаляє бруд миттям, але не очищайте їх, щоб збільшити споживання клітковини та антиоксидантів. Розріжте на четвертинки і запечіть з невеликою кількістю олії, зелень і спецій, вони абсолютно смачні. Приготовлені таким чином, вони можуть уповільнити травлення.
3. Вівсянка, пластівці або висівки?
Овес - це злак, який у нашій країні почали застосовувати в кулінарній культурі, а не тільки в кормах для тварин. Залежно від ступеня обробки доступний комерційний лущений овес, який можна споживати як такий, але найчастіше ми зустрічаємо його у вигляді вівсянки та вівсянки. Дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, виявило, що чим менший розмір частинок вівса, тим більша глікемічна реакція. Вибірка результатів IG дозволяє припустити, що овес з великими пластівцями, мюслі та гранола (валений овес, пресований, приготований на пару, а потім запечений) забезпечує низьку та помірну глікемічну реакцію, тоді як вівсяна каша та вівсяна каша швидкого приготування викликають глікемічну реакцію. підхопив.
Сам овес є здоровим вибором, вітається на сніданку, є хорошим джерелом розчинної та нерозчинної клітковини, мінералів і, що дуже важливо, достатньої кількості бета-глюкану, який підтримує ваш дихальний імунітет на високому рівні, зменшуючись на загальне запалення.
Звичайно, важливо, що ви додасте до цільнозернових злаків, переважно вибрати менш солодкий варіант, наприклад, висівки або вівсянку з йогуртом. Насіння та свіжі фрукти, коли бажана втрата ваги. Замість молока сушені солодкі фрукти та мед.
4. Зварити рис з додаванням корисних жирів
Глікемічна реакція крохмалистих продуктів зменшується, якщо додати білок і корисні жири. Наприклад, насолоджуйтесь рисом як частиною збалансованої їжі, наприклад, куркою та авокадо або тофу та арахісом. Ви хочете зробити крок далі?
Зварити рис разом з кокосовим або вершковим маслом, а потім охолодити, щоб значно підвищити стійкість крохмалю (може, вдесятеро) і, можливо, скоротити половину калорій! Дослідження в Коледжі хімічних наук на Шрі-Ланці припускають таке: додайте чайну ложку кокосової олії в окріп, додайте півсклянки неукріпленого білого рису, варіть 40 хвилин, а потім охолоджуйте протягом 12 годин. Це нормально розігрівати його потім. Порада: вибирайте корисний, червоний, фіолетовий або чорний рис, а не білий рис, коли це можливо, на користь цільних зерен.
Рослинний пігмент, який надає рису певного кольору, наприклад, антоціани у фіолетовому рисі, є бонусом для здоров’я. Масове виведення вуглеводів може допомогти вам схуднути в даний момент, але це не означає, що ваше тіло не відновить свої права. Скористайтеся переліченими вище порадами та зосередьтеся на вуглеводах з продуктів, багатих на поживні речовини, таких як овочі, фрукти з низьким вмістом глікемії, такі як ягоди, контрольовані порції овочів, квасоля, нут, нут, сочевиця, горох.
Спробуйте вилучити рафіновані вуглеводи та переробити їх, що містяться у печиві, цукерках, кондитерських виробах та випічці, хлібобулочних виробах, білому рису, білому хлібі та макаронах. Якщо ви готуєте тісто з білого борошна вдома, додана кориця сприяє зниженню глікемії, фактично глікемічного індексу відповідного продукту.
Написав доктор дієтолог Камелія Штефанеску