Як бути спортсменом у Монреалі на дому 80

Вправи відіграють важливу роль у процесі старіння. Вплив фізичних вправ на наше фізичне та психічне здоров'я зараз доведено. Помірні фізичні вправи, такі як ходьба, вправи з невеликою вагою та вагою, тай-чи, фізична підготовка та розтяжка спокійних людей похилого віку та покращують їх фізичне та психологічне самопочуття. У дорослих фізичні вправи запобігають зношенню та втраті м’язової тканини, покращують роботу серця, щільність кісток, рівновагу та зменшують ризик падінь. Плюс, дослідники виявили, що фізично здорові люди похилого віку менш схильні до атрофії мозку. Люди похилого віку, які рухаються, займаються силовими тренуваннями або займаються йогою і щодня гуляють, зберігають свою рухливість. Люди похилого віку, які не можуть рухатись, можуть робити пасивні та активні вправи на стільці або на своєму візку. Розтяжка, силові тренування та аеробіка повинні бути частиною щоденного розпорядку дня.

З віком суглоби втрачають свою гнучкість, а м’язи скорочуються і втрачають еластичність. Можливо, хребет, стегна, ноги, плечі та шия хворіють і втрачають свою гнучкість. Розтяжка допомагає протидіяти наслідкам звичайного фізичного спаду. Ви також можете використовувати дихання і правильну поставу під час розтяжки, щоб розслабити і зняти напругу.

Загальні рекомендації

Ви завжди повинні отримати схвалення лікаря перед початком програми вправ. Щоб уникнути травм і збільшити обсяг рухів, потрібно робити розтяжки. Важливо не робити цього, не розігріваючи м’язи. Завжди починайте з деяких легких розминочних вправ для зрошення тканин. Уникайте стрибків або затримки дихання. Розтяжка ніколи не повинна бути болючою. Акуратно розтягуйтесь і пам’ятайте, що гімнастика на розтяжку спрацює лише в тому випадку, якщо ви будете регулярно робити вправи, застосовуючи правильний метод та дотримуючись тривалості розтяжок.

Шия тягнеться

Щоб зробити розгинання шиї, випряміть спину і підніміть підборіддя.

Сидіти зручно на стільці. Заведіть праву руку за спину. Покладіть ліву руку на голову і трохи нахиліть голову вліво. Затримайте перерву 5 секунд, а потім зробіть те ж саме з іншого боку.
Сядьте прямо на стілець, опустивши руки в боки. Піднесіть підборіддя якомога ближче до грудей, не завдаючи болю, і затримайте паузу на 30 секунд. Дихайте постійно глибоко.

Плечі тягнеться

Розгинання плечей допомагає підтримувати правильну поставу і запобігати падінню.

Кілька разів перекиньте плечі вперед, потім назад, щоб зігрітися.
Покладіть ліву руку на праве плече. Підтримайте лікоть правою рукою і обережно потягніть лівий лікоть до правого плеча. Відчувши розтягнення, затримайте паузу на 10 - 15 секунд. Зробіть ту ж вправу з іншою рукою.
Нехай руки опустяться в сторони, а потім підніміть руки долонями вперед. Вдихніть, піднімаючи руки, а видихніть, опускаючи їх.

Розтягується грудна клітка

Розтягування грудей сприяє гнучкості верхньої частини тулуба і може сприяти рухливості рук.

Сидіти зручно на стільці. Підніміть руки і покладіть руки за голову або шию. Дихайте, відсилаючи шию і плечі назад. Коротко затримайте позу, видихніть, потім повторіть розтяжку ще три рази.

Розтягування рук і зап’ястя

Тримайте руки перед собою і поверніть долоні вгору. Зігніть лікті і спробуйте торкнутися плечей, не піднімаючи ліктів. Утримайте перерву 5 секунд і повторіть вправу 3 рази.
Покладіть зап’ястя перед собою і закрийте кулак. Кілька разів прокрутіть руки за годинниковою стрілкою, потім кілька разів проти годинникової стрілки.
Витягніть ліву руку і поверніть долоню вгору. Покладіть ліву руку над головою і покладіть руку на спину. Піднесіть праву руку до ліктя і обережно натискайте на лікоть, поки не відчуєте розтягування. Тримайте перерву від 10 до 15 хвилин. Повторіть вправу з іншою рукою.

Розтягування ніг і щиколоток

Витягування ніг допомагає підтримувати м’язову функцію та витривалість.

Сядьте на стілець і витягніть праву ногу якомога далі, тримаючи п’яту на підлозі. Затримайте паузу 10 секунд і вдихніть. Повторіть вправу з лівою ногою.
Щоб розтягнути щиколотки і стимулювати кровообіг, сядьте на стілець з гарною поставою, підніміть праву ногу настільки, щоб мати можливість робити кругові рухи ногою. Поверніть ногу за годинниковою стрілкою, потім проти. Повторіть вправу з іншою ногою.

Розтягування спини

Витягування спини допоможе вам зберегти правильну поставу та витривалість.

Сядьте на стілець, покладіть руки під праве коліно і підніміть його до грудей. Затримайте позу для глибокого вдиху. Опускайте коліно повільно. Повторіть вправу з іншим коліном.

Вправи підвищують рівень дофаміну та серотоніну, що покращує настрій, допомагає зосередитися та допомагає навчатись. Силові тренування допомагають підтримувати форму, необхідну для виконання кількох щоденних завдань. Заняття йогою або фізичними вправами з легкими вагами - це чудові способи зберегти здоров’я та функціональність.

Ходьба залишається найкращим видом аеробних вправ для людей похилого віку. Регулярні короткі прогулянки без сторонньої допомоги або з тростиною або ходунком можуть сприяти розумовому та фізичному благополуччю. Обов’язково завжди пийте воду до і після тренувань. Завжди носіть зручні шкарпетки та взуття. Одягайтеся тепло в прохолодну погоду, якщо ви гуляєте на свіжому повітрі. Виберіть рівну рівну поверхню, щоб зменшити ризик падіння. Урізноманітнюйте свою програму і попросіть свого вихователя або родину проводити вас на невеликі екскурсії.

Займаючись і рухаючись, ви побачите позитивні результати. Ви збільшите свою здатність виконувати щоденні завдання, і у вас буде відчуття психічного, фізичного та духовного спокою, а також багато добробуту. Твоє тіло - це храм; ви повинні його годувати і відповідно поважати. Фізичні вправи, душевний спокій та досягнення мети - все це ключові елементи цілісного самопочуття людини та нашого Збалансованого методу догляду.

Примітка: Ця інформація надається виключно в ознайомлювальних цілях. Будь ласка, завжди проконсультуйтеся з медичним працівником.