Як бути вегетаріанцем, який споживає молочні продукти та яйця - Як до - 2020

У цій статті: Дізнайтеся більшеЯк їсти Поясніть вибір меню24 Посилання Вегетаріанство, включаючи вживання молочних продуктів та яєць, є практикою пригнічення м’яса

Зміст:

Вегетаріанство, включаючи споживання молочних продуктів та яєць, є харчовою практикою, яка пригнічує м’ясо та рибу, але дозволяє вживати молочні продукти та інші продукти тваринного походження. Дослідження показують, що цей тип дієти є більш здоровим вибором для деяких людей. Ви можете навчитися змінювати свої харчові звички та включати молочні продукти та яйця в меню, коли будете краще інформовані.

кроки

Частина 1 Дізнайтеся більше

Ви точно знаєте, що таке вегетаріанська дієта, яка переносить молочні продукти та яйця. Цей тип дієти виключає все м’ясо, птицю та рибу, але дозволяє яйця та молочні продукти, а також продукти, що містять один або обидва інгредієнти. Цей тип дієти відрізняється від інших вегетаріанських програм годування, в яких переноситься риба або лише молочні продукти (а не яйця). Він також відрізняється від веганства, яке виключає будь-які продукти тваринного походження та продукти, що містять його.

Зрозумійте переваги цієї дієти. Дієта, яка переносить молочні продукти та яйця, пов’язана з меншим рівнем ожиріння, меншим ризиком серцево-судинних захворювань та високим кров’яним тиском, зменшує утворення діабету ІІ типу та деяких видів раку.

Ви знаєте труднощі з цією дієтою. Внесіть важливі зміни у вибір їжі та зміцніть загальний стан здоров’я, переходячи на вегетаріанську дієту, яка дозволяє приймати молочні продукти та яйця. Рекомендуємо проконсультуватися з лікарем та/або дієтологом, як це відбувається при будь-яких серйозних змінах способу життя. Вам можуть допомогти скласти здорову дієту, яка дозволяє споживати потрібну кількість необхідних поживних речовин.

Визначтесь з межами, які ви хочете нав'язати. Продукти тваринного походження включають м’ясо, птицю та яйця, в яких желатин та сало отримують із продуктів тваринного походження, які часто містяться в промислових продуктах харчування, не обов’язково тваринного походження. Ви можете вибрати їжу або типи продуктів, які ви хочете включити або виключити зі своєї вегетаріанської дієти, які переносять молочні продукти та яйця.

Ви можете виключити всі продукти, що містять тваринні речовини, такі як желатин, мед або інші, такі як вегани.
Ви також можете додати желатин або мед до своєї вегетаріанської дієти, яка переносить молочні продукти та яйця, але виключає продукти тваринного походження, такі як м’ясо, птиця та риба.
Майте на увазі, що речовини тваринного походження, такі як желатин, іноді потрапляють у продукти, які не обов’язково є м’ясом чи рибою. Слід уважно прочитати етикетки на продуктах, щоб переконатися, що вони авторизовані чи не в межах, встановлених вами.

Частина 2 Харчування добре

Їжте достатні порції їжі. Можливо, ви вживаєте весь спектр поживних речовин, необхідних вам, дотримуючись вегетаріанської дієти, яка переносить молочні продукти та яйця, але ви повинні збалансувати свою їжу, як і на будь-якій дієті.

Найкращий спосіб зробити це - вживати різноманітні фрукти, овочі та бобові (сушені боби та сочевиця), сири, йогурти та крупи (пшениця, рис, лаванда та інші) та інші продукти. Це дозволяє мати усі необхідні поживні речовини та уникнути дефіциту вітамінів та мінералів.
Точна кількість їжі, яка вам потрібна, може залежати від того, скільки калорій вам потрібно для вашого віку, рівня активності та інших параметрів. Якщо у вас є якісь сумніви, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.

Їжте достатньо білка. Вони необхідні для того, щоб організм міг нормально працювати. Ви можете запастись білком такими продуктами, як квасоля та сухофрукти, соєві продукти, молочні продукти та яйця, коли ви вегетаріанець, який їх терпить. Припускаючи, що ви повинні споживати 2200 калорій на день, ви можете з’їсти омлет з чотирьох яєчних білків, два млинці з чотирьох яєчних білків або 120 г сушеної квасолі, приготовленої для хорошого споживання білка.

Більшість варіантів вегетаріанства стикаються з достатнім споживанням білка. Стежте за споживанням білка і відповідно коригуйте.

Обов’язково приймайте вітамін D. Вегетаріанці, які переносять молочні продукти та яйця, можуть знайти джерела кальцію, необхідні для кісток і зубів, у молочних продуктах, а також із соєвого молока, сухих сніданків, зелених овочів та інших продуктів. Укріплені молочні продукти та яєчні жовтки також містять необхідний вітамін D. Ви можете споживати хорошу кількість вітаміну D при дієті 2200 калорій, споживаючи 30 г нежирного сиру, чверть літра молока або 150 г зелених овочів.

Їжте достатньо заліза. Вегетаріанці, які добре переносять молоко та яйця, можуть замість м’яса знаходити залізо у різноманітних смачних продуктах, таких як міцні пластівці для сніданку, шпинат, сушена квасоля, цільнозерновий хліб та інші продукти. Хороші джерела заліза ви знайдете в таких продуктах харчування (на основі дієти 2200 калорій на день): 125 г вареної квасолі, скибочка цільнозернового хліба, 125 г шпинату або 100 г збагачених злаків із залізом.

Щодня приймайте вітамінно-мінеральні добавки (часто марні, якщо ви не бігаєте марафон щодня).

Не забувайте про цинк. Вегетаріанці, які добре переносять молочні продукти та яйця, можуть знайти цинк у міцних пластівцях для сніданку, більшості бобових культур, таких як сочевиця та нут, зародки пшениці та молочні продукти. В рамках 2200-калорійної щоденної дієти ви можете поповнити цинк 100 г бобових, чвертю літра знежиреного молока або 100 г збагаченої крупи.

Переконайтеся, що ви їсте достатньо вітаміну В12. Цей вітамін міститься в продуктах тваринного походження або харчових добавках. Вітамін B12 можна знайти в молочних продуктах, яйцях або збагачених продуктах. Ви можете знайти достатньо вітаміну B12 як частину дієти з 2200 калоріями на день, у чверті літра знежиреного молока, яйце середнього розміру або збагачених злаках.

Подивіться, чи споживаєте ви достатньо діодів. Це дозволяє нормально функціонувати декільком органам і є інгредієнтом, який зазвичай міститься в йодованій солі. Він також міститься в багатьох промислових продуктах харчування, що використовують йодовану сіль. Напевно, ви не вживаєте достатньо діодів, якщо ваш раціон в основному ґрунтується на сирих продуктах. Тримайте йодовану сіль під рукою, але намагайтеся не переїдати.

Вживайте їжу, багату омега-3 жирними кислотами. Ці жирні кислоти важливі для нормальної роботи серця та мозку. Ви можете знайти хороші джерела регіону 3 у сухофруктах, насінні, сої та деяких збагачених продуктах, якщо ви вегетаріанець, який переносить молочні продукти та яйця 30 г сухого насіння льону або 100 г свіжих насіння є чудовим джерелом domégas 3, наприклад . Деякі сорти яєць також багаті омега-3 і згадують про це на упаковці.

Частина 3 Розгорніть вибір меню

Спробуйте зламати свої звички. Перехід на вегетаріанську дієту, яка переносить молочні продукти та яйця, може бути великою зміною, і важко буде дотримуватися її, якщо зосередитись на всьому, чого не можна їсти. Ваша нова дієта також може стати способом відкрити нові захоплюючі можливості. Ви будете їсти більше різноманітності та споживати всі поживні речовини, необхідні вам при випробуванні нових продуктів.

Використовуйте кулінарні книги та рецепти в Інтернеті, щоб знайти ідеї. Ви легко знайдете вегетаріанські рецепти, які терплять молочні продукти та яйця. Вони дадуть вам багато страв, які можна спробувати, або нові продукти, які потрібно включити у свій раціон.

Медичні органи та служби захисту споживачів можуть запропонувати вам ідеї щодо рецептів, а пошукова система в Інтернеті також надасть вам безліч можливостей.