Як читати етикетки на продуктах харчування як дієтолог - Все про схуднення

Кожен з нас хоче або схуднути, або досягти тієї фігури, яку ми вважаємо доречною, або зберегти свою нинішню форму. У будь-якому випадку звертати увагу на споживані калорії є якомога необхіднішим. І коли справа стосується вибору їжі, найважливішою підказкою є загальна кількість калорій на сто грамів.

Це правда, що перед тим, як дістатись до етикеток продуктів, ви зустрічаєтесь з іншими повідомленнями, написаними на упаковці. Зазвичай «дієтичні», «органічні», «легкі», «з низьким вмістом цукру», «з низьким вмістом жиру» - це обіцянки, які ви знайдете написаними великими кольоровими літерами та максимально привабливими. Моя порада: ігноруйте їх! Якими б важливими та серйозними не здавалися ці фрази, майте на увазі, що вони є там, щоб переконати вас придбати продукт.

Ви придбали б машину, просто знаючи, що вона червона чи зелена? Чому тоді ви використовуєте поверхневі критерії для вибору їжі, яка потрапляє у ваше тіло? Важливо знати, як інтерпретувати етикетки на упаковці. В економіці змагань із зайвими кілограмами найбільше значення має загальна кількість калорій на сто грамів. Ця інформація детально викладена на етикетках продуктів харчування.

Зрештою, все зводиться до розрахунку, гідного бухгалтерської таблиці. Як і коли ми говоримо про фінанси, організм працює за тим самим принципом: дохід проти витрат. У галузі харчування ми говоримо про те, скільки ви їсте проти того, скільки ви їсте. У моїй нещодавній книзі, виданій видавництвом ALL - дієтичні пастки. Дієта чи спосіб життя - я розкрив, як організм поводиться як нещадний бухгалтер. Якщо ви їсте більше, ніж їсте, це буде відомо на вазі. Якщо, навпаки, ви тримаєте свої витрати (споживання калорій) на вищому рівні, ніж те, що ви їсте, ви зможете схуднути, створюючи дефіцит калорій.

Яку інформацію містять етикетки на упаковці товару?

енергетична цінність на 100 мл або грам продукту
скільки грамів білка в 100 мл або грамах продукту
скільки грамів вуглеводів у 100 мл або грамах продукту
скільки грамів простих цукрів
скільки грамів ліпідів містить цей продукт у 100 мл або грамах
скільки грамів насиченого жиру
скільки грамів клітковини містить цей продукт
скільки грамів натрію містить цей продукт

Яка роль макроелементів на етикетці?

білки

Це макроелементи, які організм використовує для нормальної роботи та регенерації. Вони походять з нежирної їжі і можуть бути тваринного походження (риба, нежирне м’ясо, напівжирні молочні продукти, яєчні білки) або рослинного походження (гриби, соя, бобові, насіння тощо).

Вуглеводи або вуглеводи

Це головне джерело енергії організму. Вони можуть бути поганими, якщо ми маємо на увазі прості цукри або рафіновані вуглеводи, або хорошими, якщо ми думаємо про складні вуглеводи або вуглеводи з повільним вивільненням. Тіло засвоює складні вуглеводи набагато повільніше, ніж прості, і перетворює їх в енергію, а не в жир. Вони корисні, оскільки забезпечують постійну енергію протягом дня та забезпечують тривале відчуття ситості. Основними джерелами корисних вуглеводів є фрукти, цільні зерна та бобові (квасоля, горох, сочевиця, соя).

З іншого боку, прості вуглеводи легко відкладаються у вигляді жиру і спричиняють різке підвищення та зниження рівня цукру в крові, негативно впливаючи на апетит та голод. Двома відповідними прикладами може бути цукор, отриманий із цукрових буряків, та біле борошно, отримане із цільних зерен.

волокна

Представляє категорію вуглеводів рослинного походження. Серед найбагатших джерел клітковини - вівсянка, мигдаль, авокадо, малина, морква, яблуко, груша, шпинат, насіння чіа, квасоля, сочевиця, нут, горох, соя. Вони підтримують здоров’я травної системи, допомагають організму детоксикуватися природним шляхом та підтримують вас у процесі схуднення.

Мастила

Вони можуть бути хорошими, поганими і дуже поганими. Хороші жири ненасичені - мононенасичені та поліненасичені. Найлегше їх розпізнати за тим, що вони рідкі при кімнатній температурі і містяться особливо в оліях - оливковій, ріпаковій (різновид ріпаку), соняшниковій, кунжутній, соєвій, кукурудзяній тощо, в горіхах та насінні., авокадо, тофу або жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія, оселедець, форель.

Погані жири - це насичені жири. Ми їх розпізнаємо, оскільки вони тверді при кімнатній температурі і походять переважно з тваринних джерел, таких як жирне м’ясо або шкіра, ковбаси будь-якого виду, масло, сало, яєчний жовток, визрілі та ферментовані сири, плавлений сир, вершки, морозиво, сири. і так далі Є також певні насичені рослинні жири, такі як кокосова олія та пальмова олія, які не корисні для здоров’я, оскільки збільшують рівень холестерину.

Гідрогенізовані або трансжири гірші навіть, ніж сало або масло. Вони містяться в невеликих кількостях у деяких молочних продуктах та деяких видах м’яса, але, як правило, їх отримують синтетично в харчовій промисловості з ненасичених жирів за допомогою процесу, званого гідруванням. На етикетках продуктів, що містять ці транс-олії, є слова "частково гідрована рослинна олія". Торти, печиво, печиво, пироги, маргарин, певні види хліба, картопля фрі, певні заправки для салатів, але також деякі закуски складаються з таких жирів. Рекомендую уникати як продуктів, що містять насичені жири, так і продуктів, що містять гідровані жири.

Скільки калорій відповідає кожному граму ...

3 основні правила, про які слід пам’ятати під час покупок

Переконайтеся, що загальний вміст жиру не перевищує 20%, якщо мова йде про сир. У випадку з молочними продуктами - молоком, кефіром, саною - обмежтеся продуктами, що містять максимум 3% жиру.
Будь-яку їжу, що містить вуглеводи у пропорції, що перевищує 50%, бажано вживати до 18.00. Іншими словами, давайте спробуємо дати тілу можливість витратити вжиті калорії. Увечері фізична активність знижується, травлення сповільнюється, а вуглеводи відкладаються.
Це може бути несподіванкою, але я рекомендую вибирати продукти, для яких не потрібна етикетка, щоб з’ясувати, що вони містять. Звичайно, я маю на увазі фрукти та овочі. Таким чином, без зайвої кількості додаткових розрахунків ви збільшуєте шанси вживати продукти, що містять якісні поживні речовини. Це найпростіший спосіб уникнути прихованих інгредієнтів, витрата калорій добре замаскована в привабливу упаковку.

Якщо ви хочете вийти з порочного кола дієт і зберегти вірність здоровому способу життя, спробуйте врахувати ці поради наступного разу, коли будете перед полицями супермаркету. Девіз "Здоров’я, я люблю тебе!" він готовий супроводжувати вас куди завгодно, досить припустити його з відкритим серцем.