Програми та вправи для гирі - ефективне тренування всього тіла

вправи

Тренування та вправи під гарячу гірку підходять для тих, хто хоче внести трохи різноманітності у свою фізичну підготовку та силові тренування.функціональний тренінг за допомогою гирі покращує силу, здоров’я та координацію. Цей єдиний аксесуар може працювати на всьому тілі, незалежно від рівня фізичної підготовки спортсмена.

Наші безкоштовні гірячі тренування та тренування допомагають підвищити фізичну форму та ріст м’язів з мінімальним обсягом обладнання. Ми представляємо вам найкращі вправи, оптимальну структуру тренувань, а також поради та поради, щоб кожен спортсмен міг використати всі переваги гирі.

Для ефективного тренування рекомендуємо почати зі свого Перевірка тіла безкоштовно. Також обчисліть свій ІМТ та отримайте індивідуальні поради щодо навчання та харчування.

Зміст

Щотижневе планування гірячих програм та вправ

Кожне тренування в гірі розроблене як тренування для всього тіла, яке включає всю мускулатуру, зв’язки та сухожилля, серцево-судинну систему та координацію. Таким чином, за дуже короткий час генерується ціла низка переваг.

Ми рекомендуємо два-три тренування в гирі на тиждень. Обов’язково плануйте принаймні один день відпочинку між двома сеансами. Ви будете підходити до кожного тренування добре відпочивши, що захистить вас від перетренованості та мінімізує ризик отримання травм.

Огляд тижня в гірячих тренуваннях і вправах:

  • Понеділок: Практика
  • Вівторок: відпочинок
  • Середа: Практика
  • Четвер: відпочинок
  • П’ятниця: Практика
  • Субота: відпочинок
  • Неділя: відпочинок

Наша порада: білок для більшого росту м’язів

Найкраще тренування марне, якщо м’язи недостатньо харчуються. Білок - поживна речовина номер 1 у силових видах спорту. Білок є важливою речовиною мускулатури, він повинен надходити в достатній кількості, щоб мати можливість розвивати нову м’язову масу. Струс з Сироватковий білок дуже засвоюваний забезпечує високоякісний білок після тренування та ефективно підтримує тілобудування.

Вправи для гирі для всього тіла

Те, що можна зробити за допомогою звичайних або коротких гантелей, можна також зробити за допомогою гирі. Спектр вправ величезний.

Ми рекомендуємо вибирати класичні вправи на гирі, які легко вивчити і задіяти все тіло:

Качанні гирі Передні м’язи плеча Живіт Стегно Сідниці
Келиховий присідання Стегно Сідниці
Гірявий ряд Назад Біцепс
Підрулювач для гирі Плечі Трицепс Стегно Сідниці
Російський поворот Косі м’язи

Це лише невеликий зразок вправ. Є безліч інших можливостей. На початку рекомендуємо дотримуватися послідовності у виборі, щоб отримати впевненість у виконанні вправ. Це також допомагає поступово збільшувати тренувальну вагу, щоб підштовхнути тіло до адаптації.

Набори та схема повторення в гірячих тренуваннях та вправах

Радимо організувати тренінг у м навчальний контур.. Це одночасно формує силу та мускулатуру та покращує фізичний стан.

Тренувальний контур складається з безпосереднього виконання від 4 до 6 різних вправ, потім перерва на 2-3 хвилини, а потім запуск наступного кола. Ця схема повинна бути завершена за 20 хвилин. Йдеться про те, щоб повторити це якомога більше разів.

Для всіх вправ слід вибирати одну гирю для гирі, яка дозволяє проводити 12 технічно ретельних повторень.

Типові гірничі вправи та тренування за програмами

Ця гірнича тренування рівномірно залучає все тіло:

Виконання схеми супроводжується перервою на 2-3 хвилини, що передує наступній схемі.

Навчання повинно проходити 2-3 дні на тиждень. Між тренувальними заняттями також повинно бути принаймні 48 годин регенерації.

Поради та підказки щодо тренувань та вправ на гірі

  • Розминка за 5-10 хвилин до кожного сеансу. У тренажерному залі ви можете робити це на біговій доріжці, кроковому або гребному тренажері. Якщо тренування проходить вдома, бурпеї або альпіністи добре працюють - або просто біг по околицях.
  • Підготуйте м’язи до зусиль за допомогою вправ на розтяжку. За необхідності використовуйте гумки для вправ, поролонові валики або кульки Лакросс.
  • Робіть від 1 до 2 розминочних підходів перед кожною вправою, щоб ознайомитись із ходом руху.
  • Важливо досконала техніка - якість виготовлення має перевагу над обсягом ваги. Ризик травмування зведений до мінімуму.
  • М'яке 5-10-хвилинне відновлення є невід'ємною частиною тренувального режиму. Роблячи це, організм виводить лактат (молочну кислоту) і краще регенерує.

Білковий порошок на рослинній основі - повна альтернатива, сумісна з веганською дієтою. Від різних видів рослин, веганський білок пропонує високу біодоступність, яка зміцнює м’язи як частина силових тренувань.

Поширені помилки у вправах та програмах для гирі

Помилка No1: погана техніка

Ми нехтуємо вивченням гарної техніки. Початківців у фітнесі менше "вражають" гирі, ніж гантелі. Однак краще не пропускати з уваги важливість хороших показників фізичних вправ. В іншому випадку двері відкриті для дисбалансів, перевантажень і навіть травм.

Помилка № 2: відсутність опалення

Ми ігноруємо розминку. Слід зазначити, що навіть при виконанні з невеликою вагою тренування в гирі характеризуються динамічними рухами. Виконуючи їх з холодними м’язами, ви піддаєтесь травмам. Тому дуже важливо мобілізувати м’язи та суглоби.

Помилка №3: ​​відсутність достатнього відновлення.

Спортсмен починає свою високомотивовану програму тренувань. Це явище повторюється у початківців - вони ігнорують фази відновлення та ігнорують попереджувальні сигнали організму. У середньостроковій перспективі це виявляється контрпродуктивним та ризикованим. Порада: Люди, які хочуть бути активними, цілком можуть інтегрувати у вихідні дні легку пробіжку або заняття йогою.

Чи підходять мені програми та вправи для гирі? ?

Для яких цілей призначені програми та вправи для гирі ?

Гірські програми та вправи особливо популярні серед спортсменів-аматорів, які прагнуть покращити загальну фізичну форму, розвиваючи свої сили, витривалість (кардіотренування) та координаційні здібності. Так само ті, хто бажає спортивнішої фігури, досягнуть її завдяки цій формі тренувань.

Для кого призначені вправи та програми для гирі? ?

Тренування з гирею підходять не тільки новачкам у силових видах спорту, які ще не освоїли керування гантелями, а й досвідченим спортсменам, які хочуть внести трохи різноманітності у свої тренування. Тренування та вправи на гірі підтримують різноманітні цілі, починаючи від силових тренувань та схуднення, закінчуючи підвищенням загальної фізичної форми та контролю над тілом.

Переваги гірничих вправ та програм

Гімнастичні вправи та програми займаються усім тілом. Навіть якщо повсякденне життя залишає нам мало часу, короткі та інтенсивні сеанси дозволяють ефективно працювати з усіма групами м’язів. День за днем ​​загальний стан спортсмена покращується, і він покращує відчуття тіла. Так само споживання калорій на тренування порівнянне з споживанням тренувань на тренажерах або гантелях у тренажерному залі.

Тренування гирі ефективно

- ідеально підходить для високої цілі, незважаючи на обмежену доступність.

Економія часу, тренування з гирі пропонує безліч можливостей для вправ лише за допомогою одного пристрою. Однак радимо не імпровізувати. Спочатку дозвольте собі керуватися досвідченим тренером або дотримуйтесь принаймні відповідних посібників YouTube.

Завантажте програму гирі

Тренування та вправи на гирі - вони не для вас ?

Найважливіше для вас - це збільшення сили? Тоді погляньте на нашу програму силових тренувань 5 × 5. Бажаємо вам багато успіху !