Як читати ярлики прихованого цукру у вашому раціоні
>> Ця стаття - епізод 4 нашої серії "Я кину цукор"
Кукурудзяна декстроза в шинці, глюкозний сироп у сільській террині, перероблений крохмаль у томатному соусі, мальтодекстрин у овочевих відварах, глюкозо-фруктозний сироп у сухарях та крохмаль маніоки в сирних макаронах, все це означає одне і те ж: ці продукти солодкі.
У холодному м’ясі, готових стравах, консервованих овочах, консервах з тунця або скумбрії, соліннях, заправках і майонезі, томатних соусах, цегляних супах, макаронах в соусі, готових стравах, хлібних крихтах, соєвих стейках, закусочних печивах і навіть пікантних банках для дитячого харчування: усі ці продукти, яких ще немає в солодкому відділі супермаркетів, містять цукор або підсолоджувачі.
Сироп, крохмаль, крохмаль і все, що закінчується на "осе" або "ол"
Сам того не усвідомлюючи, дуже легко поглинути його у великих кількостях, оскільки він ховається скрізь у наших повсякденних споживчих товарах. Рішення лише одне: прочитайте етикетки. Але операція дешифрування не завжди проста, оскільки назви цукру численні, а самі етикетки часом загадкові.
Перша порада, яка допоможе вам чіткіше бачити: все, що містить слова "сироп", "солод", "крохмаль" або "крохмаль", і все, що закінчується на "осе", "ол" або "іде", повинно вас насторожити.
Рейтинг від більшості до найменш присутньої
Ще одна не менш важлива деталь: інгредієнти вказуються не в алфавітному порядку або викидаються навмання, а відповідно до їх кількості в порядку зменшення. Це означає, що для цієї досить вищої товстої плитки молочного шоколаду та цільних фундука, яка в перших інгредієнтах свого списку відображає цукор, фундук (22%), какао-масу, какао-масло та знежирене молоко в порошку, це фактично плитка цукру з фундуком та какао.
- Яка різниця між "вуглеводами" та "включаючи цукри"?
Цукор природним чином присутній у фруктах та овочах, а також в інших продуктах, що містять вуглеводи, таких як молочні продукти, зернові або бобові. Детально: на етикетці продукту слово "вуглеводи" позначає загальну кількість простих і складних цукрів, що містяться в природі або додаються. Сюди входять цукор, крохмаль і клітковина, які вважаються вуглеводами, але не метаболізуються. Якщо термін «вуглеводи» з’являється сам по собі без додаткових деталей, це означає, що цукру немає.
Якщо вказується слово "з яких цукрів", воно позначає лише прості цукри, тобто сахарозу, глюкозу та фруктозу, які можуть бути природними або доданими. Тому важко дізнатися, яка частка цукрів, властивих їжі, тих, що додаються під час її виготовлення. Список інгредієнтів все ще може дати вам підказку: якщо жоден термін не вказує на те, що цукор є його частиною (наприклад, крохмаль, солод або сироп), це означає, що ці цукри є в природі.
У випадку з кетчупом, який, як відомо, є особливо солодким: на 100 грам маркування вказує 23 грами вуглеводів, включаючи 22 грами цукру. Знаючи, що в списку інгредієнтів цукор виходить на друге місце відразу після помідорів (у сирому вигляді вони містять трохи більше 2 грамів глюкози та фруктози на 100 грамів), існує велика ймовірність того, що більшість цукрів додаються.
"Цукор", "без цукру", "без цукру" та "без додавання цукру"
Що стосується "цукру" в однині, він позначає лише сахарозу (переважно добувається з цукрової тростини та буряка).
Є й інші тонкощі. Якщо на етикетці вказано, що продукт не містить цукру, це означає, що він не містить сахарози (тобто звичайного столового цукру), але цілком може містити інші прості цукри, такі як фруктоза. "Відсутність цукру" у множині вказує на те, що продукт не містить простого цукру (сахарози, фруктози, глюкози, лактози). "Без додавання цукру" означає, що продукт містить лише природні цукри. Термін "низький вміст цукру" означає на 30% менше цукру, ніж аналогічний продукт.
Приклад з натуральним йогуртом. Він містить 5 грамів вуглеводів: це відповідає природному цукру в молоці, лактозі. Але у випадку ароматизованого йогурту: якщо вказано 15 грамів вуглеводів, включаючи 10 грамів цукру, це означає, що на додаток до 5 діапазонів лактози додано 10 грамів цукру, як детально розповів лікар та дієтолог Лоуренс Шлейф Велика книга про їжу.
Що стосується підсолоджувачів, вони не вказані на аркуші з деталізацією харчових цінностей продукту, оскільки вони не є поживними речовинами. Ці речовини надають солодкий аромат і майже не містять калорій. Однак вони повинні бути зазначені в списку інгредієнтів.
- Список цукрів та підсолоджувачів
Ось неповний перелік багатьох назв, що позначають вуглеводи, цукру та підсолоджувачі:
Ацесульфам калію (ацесульфам К), крохмаль (із пшениці, кукурудзи, картоплі, рису, тапіоки або оброблений), арабітол, аспартам, карамель, коричневий цукор, целюлоза, кристали соку цукрового очерету (і взагалі все, що містить слово очерет), цикламат, декстрин, декстроза, еритритол, етиловий мальтол, крохмаль (із маніоки), фруктоза, галактоза, глюкоза, гліцерин, аравійська камедь, камедь рожкового дерева, гуарова камедь, ксантанова камедь, ізомальтоза, випарений сік цукрової тростини, фруктовий сік, лактоза, сироватка, діастатичний солод, ячмінний солод, мальтодекстрин, мальтоза, манноза, патока, мед, пектин, поліол, сахароза, березовий сік, сироп агави, сироп ріжкового дерева, сироп глюкози, глюкозо-фруктозний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (HFCS), кукурудзяний сироп, солодовий сироп, кленовий сироп, рисовий сироп, сироп сорго, сорбіт, стевія, тверді речовини глюкози, суканат, інвертний цукор, телосмозиди, тауматин, трегалоза, трегалулоза, трилобатин, турбінадо, ксиліт, ксилоза.
Підсолоджувачі були включені до цього списку, оскільки, незважаючи на низький глікемічний індекс, їх вплив на здоров'я піддається критиці, особливо той факт, що вони порушують метаболізм цукру в крові. Крім того, деякі вуглеводи з вищезазначеного списку використовуються не як підсолоджувачі, а для інших цілей, як загусник - це у випадку з гуаровою камедю - підсилювачем смаку - тауматином - або барвником - для карамелі.