Як циклічна кетогенна дієта дозволяє знизити вагу та нарощувати м’язи Відповіді тут

Загальноприйняте поняття полягає в тому, що для нарощування м’язів потрібно мати «надлишок калорій», а для спалювання жиру/схуднення потрібно мати «дефіцит калорій». Однак циклічна кетогенна дієта стверджує, що вона дозволяє нарощувати м’язи І втрачати жир? Як це можливо і який механізм цього лежить? Оскільки ви, звичайно, не можете одночасно мати надлишок і дефіцит?

відповісти

Я знаю когось, хто нещодавно використовував циклічну кетогенну дієту для досягнення чудових результатів. Виходячи з його досвіду та деяких інших переглядів, які я вже прочитав, що використовували підхід, важливо правильно встановити свої очікування.

Єдина група населення, яка може нарощувати м’язи під час схуднення, - огрядний початківець. Це однаково незалежно від використовуваної дієти.
Просунуті та вдосконалені підйомники втрачають частину своєї максимальної інтенсивності, але їх об'ємна робота залишається незмінною.
Циклічна кетогенна дієта ефективно діє на втрату жиру, зберігаючи набрані м’язи.

Кетоз - суперечлива тема сама по собі, дослідники з обох сторін аргументу мають дослідження, щоб підтвердити свої аргументи. На жаль, у більшості досліджень використовуються легкодоступні сидячі люди і рідко група населення, рівна моїй. Я також скажу, що кетоз не для всіх. Я добре справився, але у мене є друзі, яких ні. Я рекомендую провести пробний запуск без практики, щоб побачити, як ви адаптуєтесь. Принципи кетозу досить прості і зрозумілі:

Мозок потребує близько 125 г енергії на добу - основним джерелом є цукор у крові. Ліпіди не можуть пройти гематоенцефалічний бар’єр, але глюкоза та кетони можуть.
Коли рівень цукру в крові падає, підшлункова залоза виділяє глюкагон, щоб черпати енергію з жиру, м’язів та органів. М'язи та органи зберігають глюкозу у вигляді глікогену.
Якщо протягом тривалого часу немає джерел їжі для цукру в крові, печінка починає виробляти кетонові тіла, які переробляють накопичений жир таким чином, що він може перетнути гематоенцефалічний бар’єр.
Кетонові тіла не можуть реабсорбуватися в жирові клітини. Невикористані кетонові тіла виводяться з організму.
Приблизно в той самий час, коли утворюються кетонові тіла, організм також починає глюконеогенез, що є процесом перетворення білків у цукор крові.

Всі кетогенні дієти мають одну загальну рису: споживання білка від середнього до високого. Більше споживання білка необхідно для забезпечення процесу глюконеогенезу іншим джерелом білка, ніж ваші м’язи та органи. Крім того, коли ви піднімаєте тяжкість, для відновлення м’язів і забезпечення необхідних амінокислот потрібно більше споживання білка. Нарощування м’язів вимагає багато енергії, але на щастя, організм може використовувати жир як джерело енергії.

Дієти на основі кетозу повністю виснажують запаси глікогену у м’язах та органах. Це негативно позначається на роботі. Неконтрольовані вправи високої інтенсивності, такі як підняття тягарів, можуть достатньо збільшити енергетичні потреби, коли одного кетозу недостатньо для задоволення енергетичних потреб. Це погано. Циклічна кетогенна дієта поповнює запаси глікогену раз на тиждень. Це дає вам вільний час протягом більшої частини тижня, щоб спалювати жир, підтримуючи рівень енергії, щоб задовольнити потреби фізичних вправ.

Було проведено кілька досліджень, які показали, що існує прямий зв’язок між максимальною здатністю вашого тіла та його вагою. По мірі схуднення можна очікувати втрати максимальної сили. Частково це пов’язано з різанням, яке призводить до втрати нежирної маси та жирової маси. Це не означає, що ви втрачаєте м'язи, це цілком можуть бути деякі системи енергетичної підтримки, які живлять м'язи. Однак ця втрата абсолютної сили порівняно невелика порівняно з вашими втратами жиру. Після того, як ви досягли своєї мети, ви зможете знову створити цю максимальну силу.

Високого вмісту жиру протягом тижня на циклічній кетогенній дієті достатньо, щоб розпочати тренування. Однак, якщо ви тренуєтеся важко, організм може покращитися завдяки регулярному макіяжу.

Я не думаю, що є дуже надійні емпіричні докази з цього приводу. Кожна згадка про цю дієту, яку я бачив, є гіперболічною, анекдотичною або дуже чітко суперечить інтересам. Наприклад, сторінка Вікіпедії на цю тему використовує в якості основного довідника книгу, яка виступає за цю дієту. Можливо, що автор є перевіреним експертом, який ретельно вивчив цю справу та ретельно задокументував усі її джерела, але моя стандартна реакція - надзвичайний скептицизм. Наскільки це варте, кетогенні дієти використовуються при лікуванні епілепсії протягом десятиліть, і, здається, медичний консенсус полягає в тому, що вони, як правило, безпечні. Однак є дані, що кетогенні дієти частіше погіршують ефективність анаеробної діяльності через більш швидкий дефіцит глікогену (див. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/). Однак аеробні показники не повинні бути порушені. Враховуючи, що приріст м’язової маси в значній мірі залежить від анаеробних видів вправ, і що більша інтенсивність і збільшення частоти повторень невдач, як правило, корелюють із більшими прирістами, я би очікував негативних результатів, якщо такі є.

Що стосується гіпотетичного механізму цих дієт, ідея полягає в тому, що коли організм позбавлений вуглеводів, він змушений перетворювати жир у жирні кислоти за допомогою ліполізу. Потім ці жирні кислоти в подальшому метаболізуються в кетонові тіла (звідси і назва дієти). Чи насправді це призводить до поліпшення втрати жиру в порівнянні з високовуглеводними дієтами, зберігаючи постійне споживання калорій, достеменно невідомо.

Основна ідея - мати дві фази. Короткий період обмеження вуглеводів знижує вироблення інсуліну і, таким чином, збільшує ліполіз. На даний момент дієта з високим вмістом білка, а також тренування з обтяженнями повинні запобігати витраті м’язів, незважаючи на менший дохід калорій. У другій фазі відбувається збільшення швидкості метаболізму, вироблення гормонів та споживання вуглеводів
Поліпшити обмін речовин.

Це ідея. Детальну дискусію можна знайти в книзі Лайла Макдональда UUD2.

Особисто я вважав такий підхід занадто складним для результатів.

Однак дієта (UUD2, детальний план, заснований на циклічному сполученні з вуглеводами в поєднанні з дуже спеціальним тренуванням) є дуже ефективною для мінімізації збільшення жиру при нарощуванні або підтримці м’язів під час втрати жиру.