Як дізнатися свій рівень калорійності

22.01.2020

рівень

У цій статті ви дізнаєтесь, як визначити рівень калорійності, але спочатку нам потрібно з’ясувати певні речі.

Існує 3 різні калорійні стани, а саме: дефіцит, підтримка та надлишок. Встановлення калорійності має важливе значення як перший крок до контролю за складом тіла.

Незалежно від того, зацікавлені ви в схудненні чи нарощуванні м’язової маси, важливо розуміти ці підтримуючі калорії.

Оскільки коли ви споживаєте саме ту кількість калорій, яка потрібна вашому організму, щоб функціонувати щодня, ви будете підтримувати свою поточну вагу та форму.

Це добре, коли ви думаєте, що досягли тієї форми, яку хочете, або просто почуваєтесь добре такою, якою ви є, і не хочете нічого змінювати, але якщо ви хочете змін, вам доведеться внести деякі корективи.

Потрібно розуміти, що не існує універсальної кількості калорій. Кожна людина має унікальний рівень калорійності відповідно до своїх потреб, які залежать від індивідуальних вимірів, індивідуального рівня активності тощо.

Наступна формула дасть вам вихідну точку, тому давайте подивимося, як знайти рівень калорійності:

1. Базальний рівень метаболізму (кінь/день)

[9,99 x вага (кг)] + [6,25 x зріст (см)] - [4,92 x вік (роки)] +5 (для чоловіків) або -161 (для жінок)

2. Рівень активності (попередній результат, помножений на значення нижче)

х 1,5 - помірна активність

3. Тепловий ефект їжі

+ загальна кількість споживаних калорій x 0,1

Самець: 70 кг, 175 см, 20 років

  1. 9,99 х 70 +6,25 х 175 - 4,92 х 20 +5 = 1700
  2. 1700 х 1.5 = 2550
  3. 2550 + 2550 х 0,1 = 2805

ВСЬОГО ЗБЕРІГАННЯ КАЛОРІЙ = 2805 Ккал

Тепер, маючи це число, ми можемо легко регулювати калорії, щоб створити надлишок або дефіцит на основі того, що ми хочемо.

КАЛОРИЧНИЙ ЛІК - споживайте більше калорій, ніж спалюєте, що призводить до збільшення ваги у вигляді жиру або м’язової маси (для збільшення м’язової маси вам потрібен стимул на додаток до цього надлишку).

КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ - ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, і це ЄДИНИЙ спосіб схуднути. Цей дефіцит змушує організм використовувати жирові відкладення як джерело енергії, що призведе до втрати ваги, але пам’ятайте, що він також може спалювати м’язову тканину для отримання енергії. Отже, організм компенсує цей дефіцит калорій в жировій тканині головним чином.

У наступній статті ми обговоримо пропорції макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) на основі результату наведеної вище формули.