Як добре харчуватися для занять спортом (кросфіт)

Дієтолог? Тренер ложі? Той, що у ваговій кімнаті? Від дієтолога? Від лікаря "спеціаліста" з питань харчування? Вашим батькам? Кому ви найбільше довіряєте, коли справа стосується їжі? Навіть більше, якщо ви хочете піклуватися про своє здоров’я і мати міцніший організм на довгі роки ?

Безперечно одне, пошук правильного рішення для збереження здоров’я, занять спортом, набору м’язів тощо ... - це справжня смуга перешкод.

Палео-дієта, кетогенна дієта, високий вміст білка ... цього достатньо, щоб зайняти вас на кілька днів, якщо ви хочете провести дослідження.

Ви клянетесь Палео? Тому що наші тіла не еволюціонували більше ніж 0,5% за 10 000 років ... від часу мисливців-збирачів? Чи знаєте ви, що у вас є ризик серцево-судинних проблем ?

Думаєте, жити таким способом життя, де ваше дихання смердить ацетоном, найкраще для вас? Ви проходили тест, щоб з’ясувати, чи не виникало у вас цих загальних проблем серед наркоманів, що страждають кетогенною дієтою?.

Або ви думаєте, що поїдання лева (і лише лева) зробить вас настільки сильним, що ви будете боятися? Ви все ще все неправильно зрозуміли.

Тепер, якщо у вас є кілька хвилин, ви можете просто знайти тільки хороша дієта, якої слід дотримуватися щоб зберегти своє тіло здоровішим, особливо якщо ви тренуєтесь, як Crossfit, HIIT або щось інтенсивне.

Ця стаття не призначена для того, щоб дати вам готовий, заморожений план дій. У будь-якому випадку, дослідження показують, що насправді не існує підходящих програм для всіх. Ви побачите до кінця цієї статті, вам доведеться переносити речі з одного боку на інший.

У цій статті я спробую розповісти вам про найкращу дієту для спортсменів, переваги та особливо недоліки деяких найкращих дієт, популяризованих за останні роки.

Ця стаття буде підкріплена науковими дослідженнями, особливо американськими, з якими ви зможете ознайомитися, прочитавши ці кілька рядків.

Тепер навіщо ця стаття ?

Одного ранку під час блокування через Covid19 обов’язок готувати знову і знову спонукав мене вирушати на пошуки нових рецептів.

Якщо я практикую кросфіт у режимі дозвілля, щоб підтримувати форму, ось уже кілька років, як часом, я починаю приділяти все більше уваги тому, що я їжу.

І шукаючи нові чарівні рецепти, я натрапив на палео-дієтичні рецепти тощо.

І як ти, я часто задаюся питанням, що є найкраща дієта для мого тіла.

Для цього ми повинні спочатку визначити ці дієти і точно знати, що ми маємо перед собою.

Чи палео-дієта корисна для того, що я маю Mr. ?

Ідея палео-дієти полягає в тому, що ми насправді не сильно змінилися з часів перших людей (10 000 років тому). Це вже було сказано

Генетично люди, які живуть сьогодні, є мисливцями-збирачами кам'яного віку, які вчасно переїхали в інший світ, ніж той, для якого був обраний наш генетичний склад.

Мисливці-збирачі, у тому числі інуїти, австралійські аборигени, хадза та інші, до недавнього часу жили здоровим життям із суттєвою відсутністю метаболічних розладів ожиріння та діабету, які мучать світ. Сучасний західний. Наше насправді.

Сучасна палео-дієта прагне імітувати ці дієти мисливців-збирачів, виключаючи оброблені та рафіновані продукти, яких багато в сучасній дієті.

Теоретично сільське господарство запровадило в наше суспільство зерно, яке легко виробляється, а хліб, макарони та інші крохмалисті та перероблені продукти - у наш раціон. Тому еволюція здається занадто повільною для нас, щоб адаптуватися до цієї нової дієти. Отже, ці "нові" продукти відповідають за багато конкретних проблем зі здоров'ям, з якими ми стикаємось (на Заході), а також за загальне почуття неспокою, з яким живе більшість із нас, не усвідомлюючи цього. Повертаючись до дієт наших предків мисливців-збирачів, прихильники дієти Палео стверджують, що ми можемо відновити своє щастя, здоров'я та талію.

Що відбувається в інших місцях певних аборигенних племен, які продовжують розвиватися на такому режимі харчування на основі збирання та полювання.

Які продукти входять до дієти Палео?

Всі види свіжих, некрохмалистих овочів
Свіжі фрукти
Яйця (в ідеалі органічні)
Яловичина та інше м’ясо, що годується травою, наприклад, баранина, дичина тощо.
Морепродукти
Домашня птиця (вільний вигул)
Горіхи та насіння
Нерафіновані олії, такі як оливкова, кокосова, льняна, волоська горіх та авокадо
Натуральні підсолоджувачі, включаючи сирий мед, кленовий сироп, іноді кокосовий цукор, патоку та сиру стевію

Їжі, якої слід уникати на палео-дієті:

Усі крупи та борошняні вироби із злаків (дивіться, чому тут, а також там)
Бобові культури
Молочні продукти
Цукор-рафінад
Рафіновані рослинні олії
Цукристі напої
Картопля

Ця ідея зазнала чимало критики, але існує все більше доказів, що свідчать про глибокі переваги.

Переваги палео дієти

Ситість: Палео-їжа забезпечує більшу насиченість, ніж звичайна їжа, заснована на рекомендованих дієтичних рекомендаціях, найкращому варіанті діабетичного прийому їжі або середземноморській дієті.
Здоров’я серця: Палео дієти знижують рівень холестерину, холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів, інсуліну та артеріального тиску. (тут і тут).
Втрата жиру: У порівнянні зі стандартною дієтою з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів, дієти Палео збільшують втрату жиру та утримання м’язів, навіть коли послідовники можуть їсти все, що хочуть! Навчайтеся тут

В основному дієта Палео виймає з шаф все, що перероблено та створено після сільськогосподарської ери ... тому ми викидаємо макарони, борошно, сіль, цукор тощо ... майже все, крім ягід, м’яса та овочів.

Перш за все, щоб дещо критично поглянути на річ, чи не слід нам змінитися? Чому ми їмо всю цю фігню сьогодні? Чому ми особливо дозволяємо це робити харчовій промисловості, якщо знаємо, що це не добре.

Наше м’ясо сьогодні порівнянне і таке ж багате, як у мамонта, який провів своє життя в дикій природі, перш ніж опинитися на косі. Сьогодні наша риба харчується отруйними відходами в річках і морях, чи все ще вона така ж поживна, як і 10 000 років тому ?

Чи ми повинні споживати лише те, що росте (і живе) у нашій місцевості? І ми все ще багато чого викидаємо. Більше немає лічі та манго ... більше мигдалю та інших азіатських насіння. Завтра в меню стейк та буряк.

Отже, виходячи з основної теорії цієї дієти, ми повинні обмежитися лише кількома продуктами. І в цьому випадку ми відкриваємо цікаву невеличку думку:

Чи не слід нам просто знайти найкращу їжу в регулярність вживання в їжу однакових продуктів ? Зрештою, хіба робота організації не була б простішою, якби їй довелося переробити лише кілька продуктів замість 200 000 різновидів продукції? (Я шукав спеції не так давно, Філіп Етчебест вже використовує 3 або 4 різні види ... Ви уявляєте, які обчислення наше тіло повинно зробити для обробки цієї інформації про смак?)

Звідси ви можете швидко взятись, коли задаєте собі питання ... і якщо вас вже цікавить ваш раціон, ми поговоримо про вуглеводи після 😉

Тоді кетогенна дієта ?

Кетогенна дієта, або кето-дієта, - це стратегія харчування, при якій ви значно зменшуєте споживання вуглеводів і замінюєте його жиром, щоб повернути ваш метаболізм до стану, який називається кетоз.

При кетозі, ваше тіло перетворює жир у паливо спалювати енергію.

Коли ви перебуваєте в кетозі, ваше тіло спалює жир для палива, що може допомогти вам створити низку великих виграшів у відділі «оздоровись, схуд, голий пістолет».

Щоб виник кетоз, організм повинен бути позбавлений бажаного джерела палива: глюкоза (цукор!)

Це може статися двома способами:

Молодь: не харчуючись взагалі, ваше тіло прогорить ваші запаси глюкози і буде змушене почати перетворювати жир у кетони для палива.
Харчування «кето»: по суті, просто годуйте своє тіло жиром і уникайте споживання продуктів, які легко перетворюються на цукор.

Звідки зазвичай береться цей цукор? Взагалі кажучи, вуглеводи.

Але ми любимо вуглеводи!

Типова дієта містить понад 50% вуглеводів. І 50% нашої країни має надлишкову вагу. Чи викликає одне інше? Або вони просто співвідносяться?

Я б сказав і те, і інше.

Їжте вуглеводи, спалюйте вуглеводи, зберігайте цукор, мийте, промивайте, повторюйте. Спалювання жиру дуже мало - і ви додаєте жир до запасів цукру в організмі, і саме це в кінцевому підсумку зберігає жир у вашому тілі.!

То що, якщо ви позбудетесь цих вуглеводів і заміните їх іншим джерелом палива? Це коли ви починаєте спалювати жир.

Порівняйте типову з високим вмістом вуглеводів дієту з тим, хто сидить на "кето" - у них дієта з високим вмістом жирів, з помірною кількістю білка та мінімальною кількістю вуглеводів.

Тож якщо ви тривалий час голодуєте або їсте лише продукти, які відповідають дієті Кето, ваше тіло буде змушене спалювати жир (замість цукру) для палива.

Ще одне, на що слід звернути увагу: коли ви їсте вуглеводи, ваше тіло виробляє інсулін, щоб справлятися зі збільшенням рівня цукру/глюкози в крові. Коли ви мінімізуєте споживання вуглеводів, це може призвести до падіння вироблення інсуліну, і ваше тіло може стати більш чутливим до інсуліну, який має багато переваг для здоров’я. Про це ми поговоримо найближчим часом.

Тільки знайте, що кожен унікальний, і кожен буде різним, коли справа доходить до вступу в кетоз і перебування в кетозі.

Коли ви перебуваєте в кетозі, це може призвести до прискореної втрати ваги для деяких і збільшення фізичного потенціалу, зниження рівня інсуліну, підвищення функції мозку та інших чудових ефектів.

Які продукти входять в кетогенну дієту ?

Яловичина та інше м’ясо, що годується травою, наприклад, баранина, дичина тощо.
Морепродукти
Птиця
Молочні продукти з високим вмістом жиру та вуглеводами, такі як сир, масло та вершки
Всі овочі (крім багатих крохмалем)
Яйця
Горіхи та насіння (у невеликій кількості)
Нерафіновані олії, такі як оливкова, кокосова, льняна, волоська горіх та авокадо

Нижче наведено продукти/групи продуктів, яких слід уникати, перебуваючи на кетогенній дієті:

Усі види цукру (натуральний або рафінований)
Усі крупи (навіть цільні зерна) та борошняні вироби із злаків
Фрукти (або ягоди у дуже малих кількостях)
Бобові (включаючи квасолю та арахіс)
Солодкі нежирні молочні продукти (як і більшість йогуртів та морозива)
Перероблена/нездорова їжа, включаючи ті, що виготовлені з рафінованими рослинними оліями
Цукристі напої
Крохмалисті овочі, як і вся картопля.

Ви знаєте майже все про кетогенну дієту, яка використовується набагато частіше, ніж палео-дієта швидко втрачайте жир.

А як щодо спорту? Тому що так, ви побачите якогось псевдо "професіонала", яким ви хвалитесь перевагами кето-дієти у спортивній практиці, будь то для простого бігу, HIIT чи Crossfit.

На щастя, деякі дослідження суперечать цим "дурням" (вибачте за цей термін). Отже, ми можемо добре схуднути за допомогою кетогенної дієти ... але коли справа доходить до підвищення спортивних показників, це швидше непрямий ефект, який ця дієта може мати.

Це має сенс, якщо ви зробите 150 кг і почнете сеанси HIIT, ви помрете. якщо ви зупинитесь на кілька тижнів, щоб спробувати кето-дієту і продовжите там, де ви зупинилися, ви побачите велику різницю, це точно!

Якщо кетогенна дієта більше рекомендована у спорті для цих непрямих наслідків, то як щодо скорочення в бодібілдингу або дієти в кросфітері, щоб перекроїти м’язи. А саме, що немає значних втрат працездатності, ця дієта може бути цікавою для вивчення.

Але одна річ все ще турбує мене з цими двома режимами:

Що, якби ми прийняли дієту, що складається лише з сирої їжі ..., щоб стати їжею сирого ?

Оскільки я не зацікавлений у веганстві та веганстві (бачимо занадто багато випадків із проблемами зі здоров’ям), вживання сирої їжі викликає у мене певний апетит. Ходити навколо моркви в кишені або нарізати яловичину на шпажки перед тим, як покласти її на піку, мене завжди радувало.

То чому б не їсти все сире, адаптуючи кето та палео ... ?

Вживання сирої їжі або живої їжі - це один із способів харчування, зберігаючи біохімічну природу їжі. Це не дієта, а спосіб життя, який пов’язує фізичний, психічний, емоційний, духовний, соціальний та екологічний рівні. Його основна ідея - створити відповідальний, свідомий спосіб життя в гармонії з природою.

Харчуючись сирим, ми максимально зберігаємо якість поживних речовин, які, як правило, бачать, що їх якості погіршуються, коли тепло підвищує їх внутрішню температуру вище приблизно 45 ° C. При цій температурі сполуки, що входять до складу їжі, починають втрачати свої властивості, особливо ферменти та вітаміни.

Що можна їсти сирим?

Пророщені фрукти, овочі, горіхи, насіння, зернові. Також деякі продукти, такі як морські водорості, сирий порошок ріжкового дерева, оливкова олія холодного віджиму та деякі спеції та приправи. Ці цілі, сирі, органічні та натуральні продукти допомагають нам залишатися здоровими, бадьорими та без хвороб. Тому кажуть, що це дієта, що складається з продуктів, що надходять безпосередньо з природи, вирощених природним чи органічним та стійким способом.

Це може бути обмеженим для деяких, але думайте, що можливості цього способу життя безмежні і дуже корисні. На додаток до користі для здоров’я, основною перевагою живої їжі є те, як вона змушує вас почуватись усередині та зовні.

І з невеликою обережністю щодо можливого отруєння, ми можемо дуже добре їсти і сире м’ясо. Ми вже їмо сирі яйця, тартари, суші, карпаччо тощо ...

Переваги живого харчування

Сира рослинна дієта оптимізує здоров’я, допомагає здоровому та ефективному очищенню, збільшує вашу життєву енергію та зміцнює імунітет.
Дотримуючись цього типу дієти, можна досягти більш позитивного та сяючого стану психічного здоров’я, що надає більше ясності, сприяє витонченню розуму та допомагає нам стати більш обізнаною людиною.
Защелачивая наше тіло за допомогою сирої їжі, ми будемо відчувати більш фізично здоровим і психічно.
Підвищує рівень концентрації уваги.
Запобігає і навіть лікує такі захворювання, як холестерин, діабет, алергія та проблеми з травленням.
Втрата ваги, проти старіння та здоровіший вигляд.
Підтримуйте здорову вагу та розум, виключаючи оброблені продукти, що містять високий вміст крохмалю, а також рафінований цукор та жири, шкідливі для вашого здоров’я та викликають збільшення ваги та навіть ожиріння.
Це допомагає нашому навколишньому середовищу: звичайна харчова промисловість використовує величезну кількість синтетичних пестицидів, гербіцидів та добрив, які шкодять не тільки нашому здоров’ю, але й екосистемі.
Коли ми вирішили використовувати органічні, місцеві та свіжі продукти, ми мінімізуємо кількість відходів та використання природних ресурсів, таким чином ми підтримуємо місцевих фермерів, які прагнуть до сталого розвитку.

Ви починаєте голодувати ?

Я теж ... Я б зробив яловичу щоку !

Харчуватися добре досить складно для визначення.

Наука дає відповіді, часом суперечить собі, залежно від часу та наявних у нас технологічних засобів для завершення цих досліджень.

Тепер логічно ... ми хотіли б мати можливість вибрати те, що нам найбільше підходить.

Я також міг би дати вам свій висновок відразу: перевірити і пристосуватись до себе. Ви ваш найкращий тренер з питань харчування.

З іншого боку, знайдіть потрібний час, щоб знайти відповіді, які вам потрібні.

Ось декілька порад (іноді досліджень), виявлених під час досліджень, які можуть підняти червоні прапори:

Дієта палео може бути крутою, якщо ви їсте досить багато насіння у вашому раціоні, інакше це може побоюватися вашого здоров’я кишечника та серцево-судинної системи, де бракуватиме клітковини