Як добре харчуватися в підлітковому віці Santé Magazine

У цей період, коли організм змінюється, яка дієта гарантує хороший ріст для підлітків? Поради щодо харчування для їхнього самопочуття та здоров’я.

У підлітковому віці організм різко змінюється. Органи, м’язи, жир і скелет, все збільшується. Вага подвоюється від десяти до вісімнадцяти. Це нормально.

Дієта повинна бути адаптована до цього періоду сильного зростання

Щоб впоратися з цими фізіологічними потрясіннями, організм потребує відповідне харчування. Достатнє споживання білків, вуглеводів та кальцію та обмежена кількість жиру забезпечує оптимальний склад тіла у дорослому віці.

Білки, вуглеводи та ліпіди для енергії, мінерали та вітаміни для правильного функціонування організму. Мінералізація кісток визначає міцність скелета на все життя. Це вимагає правильного вживання кальцію та вітаміну D. Хороша дієта також сприяє когнітивним функціям підлітків, їх знанням, здатності концентруватися та мислити в коледжі чи середній школі.

Дівчата та хлопці не мають однакових потреб

Молода дівчина може набрати 15 см за два роки, хлопчик 20 см за півроку! Дівчата в основному ростуть від десяти до тринадцяти років. Їх ріст сповільнюється, як тільки у них настає менструація. Хлопчики починають рости трохи пізніше, з дванадцяти до тринадцяти років, і продовжують приблизно до вісімнадцяти років. Споживання їжі для дівчаток та хлопчиків відображає їх розвиток не в курсі.

Вони не мають однакових потреб одночасно. Взагалі, дівчина їсть менше, ніж її брати або хлопці. Залежно від розміру, чим вище ви, тим більше білка і кальцію вам потрібно.

Їжте все, але не просто так чи інакше

"Добре харчуватися - це їсти те, що подобається", - каже Елоди, 16 років. Це правда. Їсти - веселитися. Заборонених продуктів не існує, якщо вони споживаються розумно.

Правила дієти все ще необхідні. Коли ви батько підлітка, ви повинні знати, як сказати: "Ні, я не дам вам їсти те, що ви хочете", і прийняти, що вони не завжди правильно харчуються. Батьки повинні стежити, щоб він все їв. Використання надто жорсткого або осудного поживного дискурсу може призвести до розладів харчування.

Харчові сім’ї бачили дієтологи

М'ясо, один-два рази на день чергуючи з морепродуктами або яйцями. Шматочки біля ребер є найбільш жирними, незалежно від м’яса. Холодні нарізки бувають один-два рази на тиждень. Панірувальні сухарі та самородки, щоб обмежити.
Читайте також: Мій підліток не їсть м’яса: небезпека для його здоров’я ?

Яйця

Овочі, двічі на день, важливо. Чим вони свіжіші, тим багатші на мінерали та вітаміни.
Читайте також: Як змусити дитину полюбити овочі

Молочні продукти, в середньому три на день. Під час їжі це сир АБО йогурт! Гратен зараховується до складу сиру. Віддавайте перевагу простим, несолодким йогуртам. Ідея ? Змішайте червоні фрукти в ароматному бланці, це смачно.

Напої, за столом, ми п'ємо воду, бажано джерела та несмакові. Поза їжею, а іноді і тому, що вони дуже солодкі: газовані напої, сиропи, нектари та фруктові соки. Дієтичні газовані напої менш калорійні, але містять підсолоджувачі.

На практиці, що ми їмо ?

Сніданок

Запропонуйте тост - сухарі або хліб з невеликою кількістю масла, меду або джему -, молочні продукти, фрукти або фруктовий сік, шинку, сир.

Що стосується круп, обмежте начинки, шоколад або мед.

Ви маєте право на запитання "У мене немає часу?" або “я не голодний” привітатись? Приготуйте йому його тости, поріжте його фрукти на шматочки. Снідайте разом. Наполягайте, щоб він щось їв і пив. Якщо він вважає вас нудними, дуже погано. Важить лише результат, ходіть до школи з повним шлунком.

Обід

Важливо, що ця їжа складається з овочів, крохмалю, білків (м’яса, риби, тофу або яєць), молочних продуктів, фруктів та води.

Він обідає в їдальні ? Запитайте у нього меню. Іноді солодке буває занадто жирним, страва занадто важкою. Але їдальня все-таки хороше рішення, ви знаєте, де ваші діти і що вони їдять. Харчовий баланс будується протягом доби. Увечері ви наздоженете будь-які “помилки”.

Він обідає вдома один ? Приготуйте йому їжу, навіть просту. В іншому випадку це точно піца або розігріте промислове блюдо. Він їсть на вулиці ? Будьте обережні, трьох-чотирьох євро недостатньо, щоб гарантувати збалансоване харчування. Бутерброд або фаст-фуд час від часу є рішенням. Щодня важко отримати хороший баланс.

Післяобідній чай

За його апетитом хліб і темний шоколад, фрукти, молочні продукти. Спійманий у спокої, без перегляду телевізора.

Вечеря

Такий же склад, як і обід. Він чи вона не хоче їсти? Можливо, ваша дитина не голодна. "Якщо я не піду за стіл, мати дізнається, що я багато їла о четвертій", - каже Лоре, 14 років. Якщо така поведінка залишається винятковою, прийміть, що вона не їсть - або мало - не змушуючи почувати себе винною. Якщо ваша дитина часто відмовляється їсти вечерю і компенсує закусками, поясніть, що у вашій родині ми їмо за столом.

Ідеї меню на тиждень

Понеділок: Полудень: салат з огірків, фарфалле з тунцем, сиром та фруктами/Перекус: банан/Вечір: салат з нуту, яловичих кульок, баклажанової гратени, фруктів та заварного крему

Вівторок: Полудень: томатний салат, кроке-мадам (два для хлопчиків), виноград/Перекус: йогуртовий пиріг, свіжий фруктовий сік/Вечір: котлета з індички на грилі, домашня обсмажена картопля та зелена квасоля, фрукти.
Середа: Полудень: терта морква, хот-дог (два для хлопчиків), йогурт та ягоди/Перекус: французький тост та фрукти/Вечір: гарбузовий суп, спагетті болоньєзе, зелений салат, печені яблука.
Четвер: Полудень: смажена курка, гратін з кабачків, полуниця з цукром/Перекус: заварний крем із молока, сухі коржі/Вечір: креветки-каррі, манна крупа кус-кус, сир - сезонні фрукти.
П’ятниця: Полудень: смажена свинина, горох, морква, фруктовий салат/Перекус: млинці, фрукти/Вечір: гаспачо, теляча котлета з вершками, рис, компот.
Субота: Полудень: салат Нікуаз, сир, фрукти/Перекус: шоколадний торт, свіжий фруктовий сік/Вечір: прованські помідори, філе білої риби, клафуті з абрикосами або вишнею.
Неділя: Бранч на ваш вибір: молоко або молочні продукти, випічка, варене яйце, шинка, лосось, пиріг з цибулею-пореєм, фруктовий салат/Перекус: домашній молочний коктейль та цільні зерна/Вечір: рибний гратен, лимонний рис басмати, зелений салат, ананас.

Чому підлітки закушують ?

Вони справді голодні. Через відчуття голоду або через недостатню їжу під час їжі. Яблуко, йогурт або шматочок хліба наповнюють ваші апетити. Кращий ? Переконайтеся, що він повністю виходить зі столу.
Вони їдять, бо їм нудно, без голоду.
Для дівчат дефіцит заліза часто є причиною втоми. Раптом виникає плутанина сигналів, підліток гризе, щоб почуватись краще. Збільшення споживання заліза покращує цю поведінку (за медичною консультацією).

Слідкуйте за рекламою продуктів харчування !

У рекламі не бракує харчових обіцянок ! Підлітки (та їхні батьки) іноді отримують неоднозначні повідомлення.

Сири для мазання містять менше кальцію і більше жиру, ніж шматок камамбера (або будь-якого іншого кисломолочного продукту).

Деякі фруктові соки, в які додається невелика кількість молока, мають низький вміст кальцію. Це не молочні продукти.

Молочні десерти та ентремети - це десерти. Багатші, їх не можна вважати йогуртами.

Нежирні продукти не підходять для підлітків. Вони можуть думати, що їм дозволяється їсти більше цього. Десертний крем з низьким вмістом жиру залишається солодшим або жирнішим за звичайний йогурт.

Поради, як обмежити спокуси і витратити менше

Управління шафами . Купуйте маленькі газовані напої, чіпси, тістечка, десертні креми або холодне м’ясо.

Подивіться на ярлики. Це нудно, гаразд. Але ми швидко виявляємо, що їжа, що містить більше 10 г ліпідів на 100 г продукту (10%), є надто жирною. При однаковій вазі продукт повинен містити більше білків, ніж ліпідів (PNNS).

Приготування вечірньої трапези. Прості рецепти розвивають смак.

За столом приносьте посуд, коли ходите, і подайте необхідну кількість. Наріжте хліб на шматочки і подайте обмежену кількість. Втратьте звичку ставити банку майонезу на стіл. Звичайно, ми п'ємо воду.

Щоб з’їсти більше овочів: зосередьтеся на тих, кого вони люблять. Час від часу представляйте нові речі. Сиру або варену, вибирайте, яку їжу вони більше люблять. Змішайте овочі та крохмаль (макарони/зелена квасоля, картопля/кабачки, полента/помідори).

Щоб з’їсти більше фруктів: зробити їх доступними. Поставте на стіл кошик, поріжте їх на шматочки, приготуйте фруктовий салат. Покладіть у свої рецепти фрукти (лимонний сік на тертці моркви, апельсиновий сік на свинячих відбивних, абрикоси в тагіні).

Щоб заповнити дефіцит заліза: Включіть мелену печінку птиці в спагетті болоньєзе.

Сімейне харчування, вимкнений телевізор !

Саме за столом сім’я передає свої цінності. Харчування - це моменти спільного відпочинку, розслаблення та доброзичливості. Вони перекладають культурну, соціальну та емоційну ідентичність. Кухар, діти із задоволенням їдять те, що ви готуєте. Ви сумніваєтесь? Більшість підлітків кажуть, що віддають перевагу традиційній сімейній страві. Вони люблять ритуали, визначні пам'ятки.

Інші вагомі причини їсти за столом:

Чим повільніше ми їмо, тим ситніше.
Коли трапеза приймається перед телевізором, концентрація зосереджується на програмі, яка дивиться. Підліток не знає про кількість включеної їжі. Він не слухає свого тіла і погано розшифровує сигнали голоду або ситості.
Можна створити своєрідне кондиціонування "TV = eat".
Перегляд телевізора часто поєднується з вживанням продуктів, що “зміяться”, оскільки їх легко вловити. Але жирне, солодке або солоне.

Ваш підліток занадто товстий ?

Запропонуйте йому обчислити свій індекс маси тіла (ІМТ), поділивши його вагу в кілограмах на квадрат його висоти (у метрах). Залежно від віку це значення накреслює криву повноти. Там знаходиться звичайність, великий коридор, де співіснують „нормальний бас”, „нормальний нормальний” та „нормальний хаут”.

Ця крива є важливою для заспокоєння підлітка, який приходить на консультацію, оскільки вона занадто товста. Часто це не так. Однак не зважуйте своїх дітей часто. Вони ризикують захворіти на "тривогу від масштабу". Під час візиту до лікаря він відмітить вагу та зріст у медичній картці, щоб відстежувати розвиток ваги та виявити можливу проблему.