Як добре їсти перед іспитами найкращі антистрес-продукти! Запобігти - зосередьтеся на
Перша рекомендація - це збалансоване харчування щодня.
Для цього досить зробити 3-разове харчування: сніданок, обід і вечеря для хорошого розподілу споживання їжі.
Перекусити близько 16:30 цілком можливо.
- Різноманітна дієта: їжте потроху всього без зайвих або невиправданих обмежень, щоб забезпечити свій організм різними речовинами, званими поживними речовинами: білками, жирами, вуглеводами .
- Приділяйте час їжі: їжте повільно, добре пережовуйте їжу в спокійній обстановці.
- Уникайте перекусів між прийомами їжі.
Для харчового балансу достатньо щодня отримувати з кожної з основних сімейств продуктів харчування:
• Фрукти та овочі: мінімум 5 на день (мінімум 400 г)
• Хліб та крохмаль (макарони, рис, картопля, бобові): під час кожного прийому їжі
• Молоко та молочні продукти: 3 на день
М'ясо, риба та яйця: один-два рази на день:
• Жири:
Для приготування віддавайте перевагу оливковій олії. Для приправи: ріпакова олія та олія волоського горіха, багата омега-3.
Зарезервуйте вершкове масло на сніданок та сирі тости над овочами та крохмалистими продуктами (максимум 15 г на день).
- Обмежте споживання цукристих продуктів. Ви можете їсти солодкі продукти час від часу, але не надмірно, а швидше в кінці їжі.
Для хорошого харчового балансу на практиці достатньо споживати:
Сніданок:
Зернові продукти (наприклад, цільнозерновий хліб, крупи), масло, варення (або менш солодкий компот), молоко, сир або йогурт, фрукти або фруктові соки, кава або чай.
Віддавайте перевагу зерновим пластівцям (пшениця, ячмінь, овес) перед готовими до вживання злаками, оскільки вони містять занадто багато цукру і мають занадто високий глікемічний індекс. Можна додати трохи фруктів або сухофруктів.
НА ОБІД І ВЕЧЕРЮ:
• закваска з сирих або варених овочів або супу.
• м’ясо, риба або яйця
• блюдо з варених та/або крохмалистих овочів (макарони, рис, картопля, бобові тощо)
• порція сиру або молочного продукту.
• трохи кулінарного жиру та приправи.
• сирий або варений фрукт
• хліб
• трохи води
ПРИКЛАДИ СМАКІВ ПРИ ПЕРЕВІРКАХ:
Олеагінові фрукти (мигдаль, фундук.), Сухофрукти (курага, інжир, фініки.),
йогурт, фрукти, злаковий хліб.
Основними поживними речовинами, які відіграють роль у стресі, є:
Найкращі антистресові продукти:
Нут, манна крупа твердої пшениці, кукурудза, макарони з цільної пшениці, біла квасоля,
Лосось, сардини, качка, індичка, устриці,
Кабачки та гарбуз, авокадо, шпинат, мангольд, капуста, салат, морква,
Червоні фрукти, банани, інжир, горіхи, гуава, каштани, курага, лимон, чорна смородина, фундук та мигдаль, фініки.
Ось рекомендації, які слід пам’ятати щодо їжі, яку слід вживати особливо у разі стресу через іспити:
- Мінеральні води, багаті магнієм
- Цілісні зерна, багаті вітамінами групи В і магнієм: макарони, цільнозерновий рис
- Вживайте мигдаль, фундук, волоські горіхи, бразильські горіхи, кешью, фісташки, банани, бобові, зелені овочі, багаті магнієм і вітаміном В6
- Їжте жирну рибу (лосось, скумбрія, сардини), молюски та морепродукти, багаті таурином, магнієм та вітаміном В6 3 рази на тиждень
- Для приправ використовуйте ріпакову олію або масло волоського горіха
- Уникайте кави та надмірного алкоголю, що збільшує виведення магнію з сечею
- Пийте зелений чай, який дуже багатий антиоксидантами
- Пам’ятайте, що слід випивати принаймні 1,5 літра води, тому що в умовах стресу ваш метаболізм прискорюється
- Остерігайтеся солодких закусок, які спочатку підвищують рівень цукру в крові, викликають секрецію інсуліну, а потім реактивну гіпоглікемію
- Уникайте тютюну
- Навчіться управляти стресом за допомогою техніки релаксації (повноцінного дихання), масажу, спорту (особливо плавання), музики та творчих виразів .