Як досягти цільового рівня білка, якщо ви веган або голодуєте; Радісно активний
Одна з ролей білків в організмі полягає у формуванні нових тканин. Це сприяє підтримці та збільшенню м’язової маси, що допомагає нам виглядати в тонусі, підтримувати здоров’я кісткової системи (дуже важливо, особливо у жінок), гормональне та має багато інших важливих функцій.
З огляду на те, що я помітив у людей, яким допомагаю з точки зору харчування, більшість з них не вживають достатньо білка. Але що це означає достатньо? Скільки ми повинні споживати? Це залежить від нашої мети та способу життя.
Я ніколи не був шанувальником екстремальних дієт, які досягають до 50% білка в загальній добовій калорійності. Однак у молодої та активної людини рівень білка вищий, ніж у сидячого старшого віку.
Не кажучи вже про підлітків, спортсменів та вегетаріанців, яким досить важко підтримувати баланс поживних речовин відповідно до своїх потреб.
Хороша частина полягає в тому є варіанти, доступні кожному і нам потрібно лише трохи уваги до того, як ми складаємо їжу. Особисто я віддаю пріоритет справжній їжі, а харчові добавки займають друге місце, щоб доповнити щоденне меню.
Для вегетаріанців, веганів або людей, що поститься, багате джерело якісний білок це соя. Зараз існує так багато продуктів з рослинних білків, що ви можете не скучити за тваринами, навіть не за смаком і текстурою. І одна з переваг полягає в тому, що вони набагато легше засвоюються, не упаковуючись лактозою або іншими речами, які можуть створити непереносимість.
Прикладом може бути альтернатива трав'яному йогурту від альпро. Це нові продукти, виготовлені з сої та фруктів, з багатим вмістом білка та фруктів. Вони на 100% рослинні, тому підходять для вегетаріанців, веганів, тих, хто постить або просто уникає молочних продуктів на деякий час.
Вони можуть стати чудовою закускою між прийомами їжі або навіть вдалим сніданком. Я спробував їх усі, і на сьогодні улюблений асортимент - той з ягодами та малиною, а на другому місці - версія без фруктів.
Якщо у вас середній рівень фізичної активності, ось кілька порад, які допоможуть вам задовольнити ваші щоденні потреби в білках:
- Якщо ви веган або постите, дивіться соєві продукти, але якісні. Ви можете використовувати альтернативу йогурту, з фруктами або без них, а замість коров’ячого молока - рослинне молоко, бажано несолодке.
- Спробуйте мати при кожному прийомі їжі джерело білка - м’ясо, риба, яйця, молочні продукти або, для веганів, альтернативи йогурту та трав’яному молоку - рослинні.
- Жонглюй бобовими або включати їх у салати - горох, нут, сочевицю тощо. Вони багаті білком і не тільки.
- Закуски чудово поєднуються олійні культури - горіхи, мигдаль, кеш'ю та ін. В ідеалі, ви повинні варіювати якомога більше, потроху від усього, але будьте обережні з кількістю. Вони містять багато білка в упаковці, але ще більше калорій із жиру.
- І, мабуть, найголовніше, навчіться читати ярлики та знаходити продукти, збалансовані за співвідношенням макроелементів.
Це основні речі, але іноді ми забуваємо їх застосовувати. І в перспективі від них залежить наше здоров’я та фігура.