Як досягти успіху в бігу та оптимізувати свої результати завдяки дієті Dare to Run

1) Що нам потрібно для прогресу в бігу ?

Давайте подивимось, що нашим м’язам потрібно функціонувати під час бігу:

досягти

  • Очевидно, що паливо: вуглеводи та жири. При тривалих зусиллях невелика частина білка також може використовуватися як паливо.
  • Транспорт кисню/вироблення гемоглобіну: залізо, вітаміни В6 і В12.
  • Кишкове всмоктування води та вуглеводів: натрій.
  • Скорочення м’язів: магній, калій, натрій, кальцій.
  • Використання вуглеводів, ліпідів як джерела енергії: магній, калій, вітаміни В1, В3 і В5.
  • Передача нервових сигналів (це оптичне волокно нашого тіла): кальцій, магній, калій.
  • Імунна система/захист від вільних радикалів: мідь, залізо, селен, цинк, вітаміни A, C, D, E та антиоксидантні речовини (поліфеноли, каротиноїди, кофермент Q10 ...).

Бачите, коли я сказав вам, це було дещо складніше, ніж просто їсти вуглеводи !

Це також означає, що неадекватна дієта може бути причиною сухожиль, надмірної втоми, спазмів, нудоти, блювоти, діареї та інших розладів травлення. !

Будьте впевнені, відповідна дієта та кілька порад зможуть забезпечити вас усіма поживними речовинами, необхідними вашому організму. !

2) Щодня: їжа для прогресу в гонці:

Харчуватися щодня - це щось на зразок тренувань для перегонів. Це важлива основа для того, щоб ваше тіло було готовим дати найкраще від себе на якусь подію.

Збалансоване харчування - найкраще з тренувальних програм.

Тож про збалансоване харчування ми чуємо скрізь, але що це насправді означає ? Ви впевнені, що харчуєтесь збалансовано ?

Поширених харчових пасток, яких слід уникати, якщо ви хочете прогресувати в бігу

Зволоження спортсмена:

Ви можете випивати 1,5 літра води на день і зневоднюватися! Як? 'Або' Що ?

Найменш відомим фактором є чай, кава, алкоголь та напої для зливу/схуднення. Вони є сечогінними напоями, тобто вони сприяють виведенню, збільшуючи об’єм сечі.

Якщо вони споживаються у великих кількостях, ви можете відчути хронічне зневоднення. Дуже важливо: мікроелементи (вітаміни, мінерали, антиоксиданти) для підтягнутого та ефективного організму

Я показав вам у першій частині статті, як мінерали, вітаміни та антиоксиданти вступають у гру під час тренувань на витривалість та відновлення.

Якщо ви хочете підтримувати своє тіло у формі, щоб прогресувати:

  • Овочі та фрукти повинен представляти найбільше місце на кожній з ваших тарілок !
  • Додайте спецій та ароматних трав у свої страви щодня (кориця покращує ефективність інсуліну, куркума та імбир є потужними антиоксидантами).
  • Вихід з промислової продукції ! Споживайте сирі продукти з мінімальною обробкою, які зберегли свої мікроелементи (крім того це зменшує бюджет).

Вуглеводи (крупи, хліб, макарони, рис, фрукти, бобові, цукор, мед, кондитерські вироби, випічка, випічка, газовані напої ...)

Гіпоглікемія, млявість після їжі, тяга, збільшення ваги... Споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом поза фізичними вправами усуває ці недоліки !

Простіше кажучи, всі продукти, що містять вуглеводи підвищують рівень цукру в крові (глікемія). Деякі приземляються раптово як гроза влітку (вуглеводи з високим глікемічним індексом). У той час як інші схильні навшпиньки, як маленька миша (вуглеводи з низьким глікемічним індексом).

Наш організм реагує пропорційно на цей цукровий розряд. Так і з вуглеводи з високим ГІ, це як би він витягувавважка артилерія щоб нормалізувати рівень цукру в крові. Підшлункова залоза виділяє велику дозу інсуліну. Клітини зберігати цукор скрізь, де це можливо, і це закінчується на нашому любовні ручки або наші сідлочки коли інші резервуари заповнені.

Поза зусиллями, нам не потрібно таке виділення цукру в крові. Тож наші тіла справляються з цим цукром якнайкраще. Це завдає шкоди, про яку я розповідав вам на початку параграфа: гіпоглікемія, спади після їжі, тяга, збільшення ваги ...

Тож щодня, крім фізичних навантажень, ми зосереджуємось на вуглеводах з низьким глікемічним індексом !

3) Білки тваринного або рослинного походження ?

Моя єдина рекомендація - це максимально варіювати джерела білка ! М’ясо, яйця, риба, а також злаки (пшениця, рис, пшоно, лобода, гречка тощо), бобові (сочевиця, колотий горох, квасоля тощо), сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук тощо) і навіть морські водорості !

Рослинні білки мають той недолік, що їх потрібно складати разом. Наприклад, поєднуйте протягом одного дня:

  • злаки + бобові культури або
  • злаки + олійні культури або
  • злакові або бобові культури з соєю або водоростями

Найкраще з’їдати трохи білка під час кожного прийому їжі (в тому числі на сніданок)! Але будьте обережні, щоб не вживати стейк щодня .

Давайте перейдемо до останнього елементу, який є твариною для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів.

Жир (олія, масло, вершки, сир, сухофрукти тощо): зробіть їх союзниками для спортсмена: Так, жир калорійний, але це важливо !

Чи не купили б ви пару сліпоних кросівок? Жир потрібен для наші м’язи під час довготривалих зусиль, для належного функціонування наш мозок, для наших імунна система... і на цьому я зупинюсь, але список можна продовжувати

Ви повинні бути обережними, коли вибираєте шнурки для своєї пари кросівок.

Збільште споживання продуктів, багатих на омега-3:

  • Рослинна олія, багата омега-3: ріпак, волоські горіхи, льон, камеліна та зберігайте оливкову олію для варіння.
  • Риби: сардини, скумбрія, оселедець, лосось.
  • Сухофрукти: (мигдаль, фундук, волоські горіхи ...) несолоні та насіння (льон, чіа ...).

Зменшіть інші типи жирів (вершкове масло, крем-крем, сири, соняшникова олія тощо), і особливо жири, що містяться в перероблених продуктах: готові страви, піца, печиво, тістечка, тістечка, аперитивне печиво тощо.

Не потрапляйте на орторексію, ваш раціон не повинен бути ідеальним під час кожного прийому їжі. Рівновага настає в масштабі дня або декількох днів. Таким чином, невеликий розрив час від часу буде повністю заглушений у всьому споживанні їжі.

А тепер перейдемо до особливостей харчування навколо бігу.

4) Яка дієта перед бігом прогресувати ?

Є 2 важливі моменти, які слід врахувати безпосередньо перед початком зусиль:

  • Зволоження: зневоднення впливає на працездатність. 2% зневоднення - це на 20% менше продуктивності! Тож переконайтеся, що ви розпочали бігові прогулянки або офіційні змагання, добре гідратувавшись.
  • S якщо ваш останній прийом їжі далеко або ви плануєте тривалий час займатися спортом, непогано запропонувати невелику закуску за годину-дві до початку зусиль. У цьому випадку завжди вибирайте вуглеводи з низьким вмістом ГІ (банан, компот або жменька кураги), інакше гіпоглікемія вам на думку.

Ви чутливі до нудоти, кислотного рефлюксу, здуття живота або діареї ?

Про можливі важелі ми говоримо в іншій частині статті.

5) Що їсти під час бігу, щоб бути ефективним ?

Залежно від тривалості ваших зусиль, є кілька елементів, які потрібно взяти з собою.

Працює менше 1 год/1 год 30:

Менше 1 години/1 години 30 перегонів, не важливо споживати вуглеводи. З іншого боку, плануйте випивати не менше 0,5 літра води на годину зусиль. Якщо ви, як і я, вам не подобається носити з собою воду, правильно зволожте себе перед І після тренування.

Бігові або змагальні виїзди більше 1 години/1 години 30:

Після 1h/1h30 рекомендується додати, щоб додати до нього:

  • вода: мінімум 0,5 л води/годзусиль (адаптувати відповідно до погодних умов),
  • вуглеводи з високим ГІ: рахуйте від 20 до 50 г вуглеводів на годину зусиль,
  • мінерали(натрій див. калій і магній) для компенсації втрат, викликаних потовиділенням,
  • вітаміни, bcaa: змінну потрібно, щоб вона була зарезервована для дуже довгих подій.

Поради щодо уникнення гіпоглікемії під час навантажень, нудоти, здуття живота, блювоти та діареї:

Не існує 36 000 способів уникнути всього цього! Найважливіше - це завжди перевірити свій раціон під час навчання. Тож ви будете знати, що є успішним, а що ні !Надихайтеся тим, що працює серед інших бігунів і при необхідності адаптувати.

Нічого не змінюйте і нічого не тестуйте в останній момент. Якщо ви споживаєте гелі або тверда їжа, завжди випивайте кілька ковтків води одночасно. Це розбавляє продукт: споживайте воду, пийте зусилля та їжу невелика кількість щоб уникнути перевантаження живота. Завжди вибирайте a «ізотонічний» фізичний напій для поліпшення всмоктування та обмеження розладів травлення.

5) Їжа після перегонів: що їсти для ефективного одужання:

Ви виконали графік сеансу чи перетнули фінішну пряму вашої події? Молодці! Але робота ще не виконана !

одужання, якщо все зроблено добре, це дозволить вам прогресувати. Ти станеш на ноги швидше і готовий до ланцюга з вашим наступним тренуванням або вашим наступним заходом Хороше відновлення відбувається у 2 етапи. Вона тим більше важливо, якщо ви бігали натщесерце або якщо зусилля були довгими/інтенсивними.

Крок 1:

В Через 30 хвилин після закінчення ваших зусиль, завжди приносьте воду, щоб компенсувати збитки, навіть якщо ви не сильно потіли.

Ваші м’язи мають підвищений апетит до вуглеводів і вони готові поповнити свої запаси глікогену. Тоді саме час наблизити вуглеводи з високим вмістом ГІ! Скористайтеся можливістю порадувати себе, прислів’я "Після зусиль, комфорт" виправдано

Складіть пайок відновлення за допомогою продукти, багаті мікроелементами: свіжі або сушені фрукти, сухофрукти (мигдаль, фундук та ін.), цільні зерна (наприклад, у порожньому торті).

Якщо ти тривалі або інтенсивні зусилля, корисно також трохи принести білка (яйце в торті, молочні продукти, якщо це терпимо, соєві продукти….).

2-й крок:

Через 30 хвилин після закінчення зусиль, продовжувати їх споживання води поки не знайдете оптимальне зволоження.

Під час їжі після бігу або змагань:

  • вибирайте вуглеводи з Низький ГІспокійно продовжувати заповнювати запаси глікогену,
  • споживати білкадля полегшення відновлення пошкоджених м’язових волокон,
  • принесіть трохи сирі або варені овочіза багатство мікроелементів
  • посипте свої тарілки a краплинка оливкової олії.

Перед висновком, уточнення для коротких та низьких зусиль (від 30 хв до 1 год). Якщо харчування до і після поїздки повноцінне та збалансоване, тоді не важливо приносити пайок відновлення.

6) Прогрес у бігу завдяки їжі: висновок:

За допомогою цих кількох дієтичних порад ви ставите всі шанси на свій бік для прогресу в бігу та оптимізації результатів. . Ви уникаєте гіпоглікемії та розладів травлення. Ви контролюєте свою вагу, і ваше відновлення ефективно для безтурботного відстеження тренувань або змагань.

Якби я викликав у вас цікавість і якщо ви захочете дізнатися більше про дієту на витривалість, зайти в блог Спортивні рецепти.

я ділюсь рецепти звичайно для спортсменів, але також порада прогресу, з співбесіди зі спортсменами чи експертами та надихаючі огляди книг.

Побачимось одразу і, чекаючи "чи добре ви займаєтеся спортом"