Як дотримуватися плану здорового харчування для схуднення; InsideLlewynDavis

4 грудня 2018 року

Що стосується схуднення, то існує безліч суперечливих методів. Хоча в теорії поради щодо схуднення звучать просто, проте, коли вам доведеться застосовувати теорію на практиці, це може бути набагато жорсткішим. Ми спробуємо відповісти на поширене запитання: як працює схуднення?

Безперечно одне, якщо ви спробуєте дієту, яка видається екстремальною або обіцяє швидкі, нереальні результати, це, мабуть, занадто добре, щоб бути правдою. Ставтесь до своєї втрати ваги як до зміни способу життя - поступовий та зважений підхід переважатиме одноразове рішення, яке є поспішним і нестійким. Причиною цього є те, що якщо вам вдасться дотримуватися суворої дієти і досягти своєї цільової ваги, як тільки ви повернетесь до своїх попередніх харчових звичок, є дуже високий шанс отримати всю вагу знову збільшиться.

Якщо ви хочете побачити реальні зміни, тоді план харчування для схуднення може бути корисним інструментом, особливо якщо у вас є продукти, які вам сподобаються не раз.

Як працює схуднення?

Втрата ваги відбувається тоді, коли організм починає розщеплювати свої запаси енергії - жиру. Для цього ваше тіло має вживати більше калорій, ніж приймає. Якщо ви хочете знати, скільки енергії спалює ваше тіло в той чи інший день, деякі розрахунки, такі як рівняння Гарріса-Бенедикта чи Міффліна-Сент-Жора, можуть показати вам. Однак приймати їх можна з достатком солі. Чому? Оскільки всі різні, і в гру вступає кілька факторів, таких як ваш метаболізм, гормони, генетика та кишкові бактерії.

Особливості підрахунку калорій

У DotWired ми не найбільші шанувальники підрахунку калорій, але може бути корисно скласти уявлення про те, як працює ваше тіло. Почніть з обчислення рівня базального метаболізму (BMR). Ваш BMR - це необхідна кількість енергії (калорій), яку ваше тіло спалює у спокої. Це кількість калорій, необхідна для основного функціонування, тобто вашої парасимпатичної нервової системи (дихання, серцеві помпи тощо).

Залежно від того, наскільки ви активні, ви можете розрахувати загальний щоденний витрата енергії (TDEE), тобто кількість калорій, які ви приймаєте в середньому за день. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваш TDEE, ваше тіло має надлишок калорій. Це чудово, коли ви хочете набрати вагу. Однак якщо ваша мета - втрата жиру, ви хочете відчувати дефіцит калорій. Оскільки для схуднення потрібно близько 3500 калорій, це означало б, щоб дефіцит вашого TDEE втрачав фунт на тиждень у 500 калорій на день.

Вірте чи ні, жир здебільшого виділяється у вигляді СО2 під час видиху, але він також може виділятися під потом та сльозами. Пам'ятайте, занадто високий дефіцит калорій не рекомендується - десь від 250 до 500 калорій на день менше, ніж ваш BMR, ідеально підходить для здорової втрати ваги.

Якщо ваш дефіцит занадто високий, ви ризикуєте занадто швидко схуднути, що не дає вашому тілу часу на пристосування. Краще робити це повільно і робити поступові зміни, які триватимуть все життя. Здорове схуднення вимагає терпіння, збалансованого харчування та фізичних вправ. Їжа для схуднення - чудовий спосіб зберегти відповідальність і бути міцними.

Мова йде про рівновагу

Хоча важливо поглянути на те, що ви їсте, і налаштувати відповідно, одержимість калоріями не завжди є здоровим підходом. Це стосується не всіх, але для деяких підрахунок калорій може призвести до невпорядкованих харчових звичок і навіть стресу, тому будьте обережні, якщо ви вирішите піти цим шляхом. Зрештою, намагайтеся не концентруватися занадто багато на конкретності.

Дієта, харчування, харчування!

Дієта відіграє навіть важливішу роль, ніж фізичні вправи, коли мова йде про схуднення. Заняття спортом можуть допомогти спалити калорії, але якщо ви займаєтеся спортом, не звертаючи уваги на свій раціон, ви можете в результаті з’їсти більше і не досягти потрібного дефіциту калорій. Ось чому ми крім фізичних вправ завжди цінуємо уважне харчування.

Як робити підготовку їжі

Окрім дотримання плану прийому їжі для схуднення, важливим для вашого успіху є створення здорових щоденних звичок. Однією з звичок, яку слід обов’язково врахувати, є регулярне приготування їжі. Планування та підготовка їжі заздалегідь допоможе вам не відставати від шляху і усунути будь-які спокуси чи проблеми з часом, які відволікають вас від курсу схуднення.

Тільки уявіть: ви знесилені після напруженого робочого дня чи школи. Повернувшись додому, ви виявите, що занадто стримані, щоб приготувати і приготувати цілу їжу. Тож замість того, щоб ризикувати замовленням нездорової їжі, візьміть заздалегідь підготовлені та готові до нагрівання страви, які чекають на вас у холодильнику.

Приготування їжі не повинно бути дуже складним. Це може бути настільки просто, як зробити кілька зайвих порцій звичної вечері та зберегти її на обід. І це не завжди має бути повноцінною їжею - достатньо лише підготувати партію рису або нарізати овочі, щоб ви випередили тиждень. Плюс це весело!

Ось п’ять порад щодо швидкого приготування їжі, які допоможуть вам організуватися:

Корисна порада:

Помийте і висушіть листя салату заздалегідь і додайте трохи овочів до їжі.

Виберіть день або два на тиждень, коли ви зможете вибрати страви. Дотримуйтесь свого плану харчування, і він скоро стане частиною вашої рутини. Повірте нам, година підготовки до вечері врятує решту тижня.
Заздалегідь приготуйте велику партію пластівців або квасолі та порціонуйте їх на порції протягом тижня. Серед наших улюблених - коричневий рис, сочевиця та лобода.
Смажте його! Ми любимо смажити улюблені овочі в духовці. Найкраще в цьому? За один раз можна смажити велику кількість.
Чому б не приготувати здоровий домашній діп, заправку або соус, який можна поєднувати зі стравами протягом тижня? Куплені в магазині варіанти зазвичай наповнені консервантами, доданими підсолоджувачами та натрієм, щоб ви могли самостійно економити витрати та калорії.
Наріжте овочеві палички із селери, моркви чи перцю в закуску і занурте їх у домашню заправку.