Як довго тренування Секрети калорій повинні тренуватися

Іноді вправи складніші, ніж здається. Прийняти це рішення для початку та взяти на себе зобов’язання продовжувати досить само по собі, серед усіх інших.

Навіть якщо ви потрапите туди, тоді виникають усі питання про те, якому виду вправ слід дотримуватися, наскільки інтенсивно, в який час і як довго. Ходити в тренажерний зал і отримувати хороші результати або худнути, як правило, пов’язано з переконанням «без болю ти не набираєшся».

Тож я не здивований, що люди можуть відвідувати тренажерний зал і годинами потіти та битися з гирями та машинами. Вам дійсно потрібно зробити все це, інакше ви можете піти і навіть отримати кращі результати за допомогою коротших тренувань?

Для тих, хто має інші зобов’язання, такі як робота та сім’я, або для тих, хто прагне насолоджуватися всіма цими вправами, чи не коротке та ефективне тренування полегшить їм життя?

Тренування для схуднення

Займатися 60-90 хвилин на день і худнути

Деякі дослідження рекомендують, щоб схуднути, тренування повинні складати близько 60-90 мл на день. Відповідно до ACSM (Американський коледж спортивної медицини), якщо ви хочете зберегти свою вагу, час вашого тренування повинен становити близько 200-300 хв (3,3-5 год) на тиждень.

Це неможливо, бо це може бути лише 30-45 хвилин тренувань на день.

Фізіологічні фактори мають значення

Дослідження 2003 року порівнювало вправи з різною інтенсивністю та тривалістю та їх вплив на втрату ваги. Їх результати вказують на те, що всі тренування не демонстрували суттєвих відмінностей у втраті ваги протягом 12-місячного періоду.

Вони також виявили, що фізіологічні компоненти, такі як рівень кардіореспіраторних тренувань, показали подібні покращення. Зараз це момент, якому суперечить ряд інших досліджень.

Тренування з високою інтенсивністю спалюють більше калорій

З іншого боку, деякі дослідження припускають, що короткі високоінтенсивні спліт-сеанси краще для схуднення. Простіше кажучи, робити 2 сеанси по 30 хвилин на день, а не один 60-хвилинний сеанс, допоможе вам спалити більше калорій.

Те саме стверджується щодо тренувань високої інтенсивності. Багато з цих аргументів ґрунтуються на теорії, згідно з якою такий тип тренувань призведе до спалювання більше калорій після закінчення вправи, відповідно під час відпочинку.

Знову ж таки, є багато суперечок щодо всього цього, і немає однозначної і однозначної відповіді, якщо це насправді працює.

Тривалі тренування проти коротких тренувань

Короткі тренування краще для збільшення м’язової маси

Незалежно від втрати ваги, деякі дослідження та "експерти" стверджують, що короткі сплески фізичних вправ можуть бути кращими для набору м'язів та загального стану здоров'я.

Аргумент полягає в тому, що під час тривалих аеробних вправ, наприклад, бігаючи годинами, організм виділяє гормони стресу і точніше велику кількість кортизолу. Аргумент з кортизолом полягає в тому, що він призводить до розпаду м’язів і, отже, має протилежний ефект від бажаного результату.

Тривалі тренування можуть викликати стрес

Як і будь-що інше, ніщо не буває без різної думки. Деякі люди стверджують, що вплив кортизолу можна послабити, якщо в організмі достатньо глюкози (цукру), інші абсолютно впевнені, що це неможливо без тривалих аеробних тренувань.

Загальновизнано, що тривалі тренування можуть бути досить стресовими для організму, а також що вони можуть вплинути на імунну систему і, в свою чергу, можуть призвести до перевтоми.

Поки це занадто довго?

Однак слід пам’ятати одне - з’ясувати, скільки часу занадто багато для організму. Якщо ви марафонець і тренуєтеся 3 години щодня, то це може бути занадто довгим і занадто напруженим для вашого організму.

Якщо ви проводите 30 хвилин бігу 2-3 рази на тиждень, можливо, це ще не кінець світу, і ви не обов’язково побачите свої м’язи без кортизолу.

Кидайте виклик своєму тілу для кращих результатів

Нарешті, виконуючи вправи, ви повинні пам’ятати, що ваше тіло повинно мати належний виклик, щоб підтримувати рівень своєї фізичної форми. Якщо ви їдете на велосипеді і будете робити те саме саме протягом декількох місяців, ви насправді побачите, що ваші м’язи зникають.

Зміна тренування, різні вправи та інтенсивність, а також виклик вашому тілу - все це необхідно.

Скільки часу має бути тренування? 10 порад, які допоможуть вам визначитися

Тому необов’язково найрозумніше запитувати, якою тривалістю має бути тренування. Щоб узагальнити все вищесказане для людини у повсякденному житті, ми зібрали кілька елементів.

Що говорять дослідження?

Вчені та уряди сіли за стіл, проаналізували різні дослідження, а потім склали офіційні рекомендації щодо тренувань. Що вони означають? Вони являють собою комбінації мінімальних елементів вправ, таких як інтенсивність та тривалість, завдяки яким ви отримаєте результат.

Тепер, щоб бути дуже чітким; навіть якщо все, що ви можете зробити, це ходити по кварталу раз на тиждень, це краще, ніж взагалі не рухатися. Тож не кидайте думки, що нічого не робите. Ні, ви не будете у формі або по-справжньому схуднете, але вправа вам допоможе іншими способами.

Щоб повернутися до цього питання, Американський посібник з фізичної активності 2008 року (Джерело: Центри з контролю та профілактики захворювань) пропонує такі рекомендації (посилання відкриється в новому вікні)

Більш-менш ті самі рекомендації пропонують Американський коледж спортивної медицини (ACSM) та Національна система охорони здоров’я (NHS) у Великобританії. ACSM оновив рекомендації у 2011 році, майже без змін.

Кілька речей, про які слід пам’ятати:

Є рекомендації; що означає, що це не основа для того, що ви повинні робити.
Вони розробляються після того, як ряд людей проаналізували дослідження та дослідження і зробили висновки на основі того, що вони говорять.
Вони гнучкі щодо того, скільки часу має бути кожне тренування. Вони навіть кажуть, що якщо ви можете робити вправи по 10 хвилин 2 рази на день, так само добре вправлятися по 30 хвилин в одному тренуванні.
Він базується на зміцненні здоров’я.
Рекомендований період часу (більше 300 хвилин на тиждень) може бути занадто довгим для деяких людей, особливо якщо ви новачок.