Як ефективно контролювати голод - дієта; Дієта
Голод - це основна потреба організму, яку часом важко контролювати. Але що ми робимо, коли стаємо жертвою інстинктів і вже не можемо відрізнити справжній голод від апетиту чи пожадливості? З’ясуйте, в чому різниця і що потрібно знати, щоб мати можливість ефективно контролювати свою вагу.
Голод, апетит і тяга
Апетит досить сильно відрізняється від голоду, хоча багато людей часто їх плутають. Апетит може виникнути, коли почуття голоду відсутнє і проявляється інтересом до їжі. Тому ви можете з’їсти торт в кінці їжі, навіть якщо ви з’їли достатньо їжі, щоб задовольнити потреби організму.
З апетитом тісно пов’язаний апетит, який часто вважають сильним бажанням споживати певну їжу (морозиво, шоколад, чіпси тощо). Апетит може бути іншого характеру, бажання відчути певний смак.
Наприклад, ви, можливо, чули, як хтось сказав: "Я жадаю солодощів", не обов'язково згадуючи конкретну їжу.
З іншого боку, голод можна вважати чимось набагато більш «серйозним». Всім відомо, що апетит і тягу можна тримати під контролем, але з голодом це трохи складніше. З огляду на рівень розвитку суспільства, мало хто справді голодний порівняно з ситуацією, що склалася кілька сотень років тому. Інтенсивний голод - це фізичне відчуття, яке проявляється головними болями, тремором, зниженням здатності до концентрації та відчуттям «порожнього шлунку».
На апетит, голод і ситість впливає стан травної системи, іншими словами, чи є їжа для її переробки, а також такі гормони, як інсулін, лептин або грелін. Ці гормони впливають і впливають на фізичне відчуття голоду, а також на поведінку та психічний стан.
Ці комбінації гормонів та психічні стани по-різному впливають на кожного. Наприклад, є люди, які втрачають апетит, коли перебувають у стресі, тоді як інші їдять набагато більше лише для того, щоб позбутися стресу.
Люди, які борються із зайвими кілограмами, часто мають проблеми з контролем апетиту, почуттям голоду та сигналами, які надсилає організм у разі ситості. Вони дуже чутливі до показників, які повідомляють мозку, що настає час їжі, і майже «сліпі» до показників ситості. На них легко впливати зовнішні фактори (наприклад, лише погляд на їжу), і вони часто мають тягу до різних продуктів. Для того, щоб ви могли легше контролювати свою вагу, ось кілька речей щодо контролю апетиту та підтримки ситості:
Голод посилюється за рахунок:
Нерегулярне харчування: організм схильний до саморегуляції через переїдання, якщо занадто довго залишається без їжі.
Дієта, багата цукром і макаронами.
Такі продукти викликають коливання рівня цукру в крові, що спричиняє "тягу до солодощів", що також може спричинити певні проблеми з харчуванням.
Дієта з низьким вмістом клітковини.
Занадто мало споживання жирів та/або білків.
Стрес: емоції впливають на харчові звички та викликають певні харчові розлади.
Кофеїн - кава на короткий час придушить ваш апетит, але після зникнення ефекту голод буде мати набагато більшу інтенсивність.
Наявність харчових подразників: якщо навколо вас є їжа, важко буде не підходити до них. Він видаляє все, що може спровокувати ваш апетит, і може «переконати» вас, що ви голодні.
Ситість посилюється завдяки:
Харчуватися регулярно - в ідеалі це буде кожні 2-3 години.
Дієта, яка включає достатню кількість клітковини, жиру та білків, тобто дієта на основі м’яса, молочних продуктів, риби, горіхів та насіння, багатьох фруктів та овочів.
Споживання об’ємної та низькокалорійної їжі (більшість овочів відноситься до цієї категорії).
Вживайте багато води (а суп відомий ситністю).
Їжте повільно, дозволяючи організму реагувати на присутність їжі.
Зверніть особливу увагу на їжу - їжа перед телевізором відволікає вас і змушує більше їсти.
Контролюйте розмір порцій - люди зазвичай їдять стільки, скільки їдять на тарілці, тому використовуйте менші тарілки і намагайтеся зменшити порції.