Омега-3 жирні кислоти та їх вплив ЇЖТЕ РУЗНІШЕ
Омега-3 жирні кислоти дуже корисні для здоров’я, і бажано забезпечити їх вживання в достатній кількості, оскільки вони позитивно впливають на організм. Але чи насправді також можна задовольнити потреби в омега-3 жирних кислотах за допомогою рослинних олій, замість того, щоб їсти жирну холодну рибу? Ви можете знайти більше інформації в цьому дописі в блозі Dr. Олександра Іван.
Уважно розглянув омега-3 жирні кислоти
Омега-3 жирні кислоти - це не всі жирні кислоти омега-3. На жаль, про це досі не дійшло, тому я хотів би сьогодні присвятити повідомлення в блозі "омегам".
Дійшло до того, що жирні кислоти омега-3 є здоровими. І кожен, хто читає "список" доведених ефектів ***, тепер повинен пізніше усвідомити, що має сенс забезпечити достатнє споживання омега-3 жирних кислот:
- Насправді омега-3 жирні кислоти захищають наше серце, оскільки вони стабілізують серцебиття, нормалізують ліпіди в крові, знижують кров'яний тиск та агрегацію тромбоцитів.
- Вони здатні інгібувати ферменти, що стимулюють запалення, і таким чином позитивно впливати на хронічні захворювання, такі як алергія, астма, ревматизм, артрит, нейродерміт та аутоімунні захворювання.
- Вони є важливими компонентами мозку, а також зоровими клітинами та сітківкою.
- Вони мають позитивний регулюючий вплив на інсулінорезистентність.
З цих причин Німецьке товариство харчування (DGE) та Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендують щоденне споживання 250 мг DHA та EPA. Вагітним і жінкам, що годують груддю, рекомендується додатковий прийом 200 мг ДГК для здорового розвитку мозку плода.
І саме в цьому полягає суть деталей: адже ЕРА та ДГК - це дві дуже особливі омега-3 жирні кислоти. Коли їх виписують, вони називаються ейкозапентаеновою кислотою та докозагексаєновою кислотою. Вам не потрібно запам’ятовувати ці імена, що крутять язик - але те, що вам слід пам’ятати, це, що тільки EPA та DHA мають сприятливі ефекти, описані вище в організмі людини.
Інші омега-3 жирні кислоти ні! Однак EPA та DHA в основному містяться в морській рибі з холодною водою та в морських водоростях.
А як щодо лляної олії & Co?
Лляна олія, конопляна олія, олія волоського горіха та насіння чіа містять рослинну омега-3 жирну кислоту, яка називається альфа-ліноленова кислота. Це не може призвести до вищезазначених наслідків для здоров’я. Спершу наш організм повинен перетворити їх на ЕРА та ДГК. Наш організм може це зробити, але це працює лише в дуже незначній мірі: в середньому лише 5 відсотків альфа-ліноленової кислоти в рослинній їжі перетворюється на ЕРА та ДГК! Це ставить на перспективу рекламні обіцянки різних виробників рослинної олії щодо омега-3 жирних кислот.
Для кращого огляду, ось табличне подання:
| лляна олія | 1 ст | 5280 мг * | 5% | 264 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| Конопляна олія | 1 ст | 1700 мг ** | 5% | 85 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| Ріпакова олія | 1 ст | 860 мг * | 5% | 43 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| Олія волоського горіха | 1 ст | 1220 мг * | 5% | 64 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| насіння Чіа | 1 ст. Ложка (10 г) | 1800 мг ** | 5% | 90 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| лосось | 100 г. | 2190 мг * | 100% | 2190 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| скумбрія | 100 г. | 1780 мг * | 100% | 1780 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| оселедець | 100 г. | 1910 мг * | 100% | 1910 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| Риб'ячий жир | 1 ст | 2000 мг * | 100% | 2000 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
| Олія водоростей (веган) | 1 ст | 3700 мг ** | 100% | 3700 мг | 250 мг (+ можливо 200 мг) |
* Джерело: Федеральний продовольчий ключ
** Джерело: інформація про виробника
Як бачите, цілком можливо задовольнити потреби в омега-3 в жирних кислотах за допомогою рослинних олій, але з більшістю олій доводиться вживати значно більше столової ложки на день. Тут вступають у дію настирливі калорії.
З рибою та риб’ячим жиром простіше. 100 г риби або 1 ст. Ложка риб’ячого жиру покривають добові потреби та забезпечують запас міцності.
А для всіх, хто вегетаріанець чи веган або хоче захистити океани від надмірного вилову, масло веганських водоростей є високоякісною альтернативою. Досить 1 чайної ложки на день. Однак, використовуючи риб’ячий жир та водорості, обов’язково використовуйте продукти, очищені від шкідливих речовин та йоду!
Кінець маленької підказки: чим здоровіше та збалансованіше ви їсте, тим краще ваше тіло може використовувати омега-3 жирні кислоти, що пропонуються. Оскільки фаст-фуд, готові продукти та дешеві олії (кукурудза, соняшник, соєва олія) перекривають важливі шляхи метаболізму.
Лікар. Олександра Іван
Диплом Екотрофолог
*** Значення поліненасичених жирних кислот з довгим ланцюгом у здоров’ї людини.
Zárate et al., Clin Transl Med (2017) 6 (1): 25, огляд.