Як ефективно втратити жир за допомогою гирі
Гиря (або “гіря” російською мовою) - це чавунна кулька з великою ручкою, що дозволяє захопити її двома руками.
Гиря - це російський інструмент для навчання 18 століття.
Гирі поєднують кардіо- і м’язову роботу.
Для людей, які прагнуть схуднути або набрати вагу, гиря може стати практичним та цікавим інструментом. Таким чином, використання гиряк може бути інтегровано в програму HIIT, щоб оптимізувати виведення жиру та вдосконалити вашу фігуру.
Детальніше про HIIT та його переваги для втрати жиру див. У статті HIIT та втрата жиру.
Як це працює ?
1. Балістичні (розмахуючі) рухи гирями мають значний вплив на ваше кардіо, а отже, мають дуже високі метаболічні витрати, пов’язані з розмахуванням навантаженням певної ваги.
Гирі використовують балістичну силу, яка відрізняє їх від роботи з гантелями або олімпійською штангою.
Цей тип зусиль спалює більше калорій за той самий час сеансу і однакову вагу.
2. Потім використання гирей залишається силовим тренуванням, яке створює щільну м’язову масу, яка спалює калорії з жирових запасів.
3. Секреція гормону росту та тестостерону, що діє безпосередньо на втрату жиру, стимулюється цим типом складних рухів, що залучають усі м’язи тіла.
Чому гирі ?
Гирі дозволяють повністю функціональні рухи, які забезпечують динамічну обшивку більшості м’язів тіла.
Завдяки безлічі м’язів, що використовуються під час цих рухів, гирі сприяють значним витратам енергії.
Вправи з гирями дозволяють:
- швидке схуднення
- ребаланс лівої та правої сторін тіла
- поліпшення постави
- підвищена гнучкість та мобільність
- покращена спритність
Типовий сеанс:
Він складається з чотирьох вправ, які слід виконувати одна за одною якомога швидше протягом заздалегідь визначеного інтервалу часу (наприклад, 15 дюймів зусиль, а потім 15 дюймів відпочинку з 10-кілограмовою гирею для початківців):
1. Махи для гирі з 2 руками (докладніше про вивчення руху дивіться в цій статті)
2. Келиховий присідання
3. Очистіть і натисніть (почистіть і подерти гирями)
4. Махи для гирі з 1 рукою, що чергується
| Вправа | Новачок (10 кг) | Середній (16 кг) | Розширений (+24 кг) |
| Махи для гирі з 2 руками | 15 "/ 15" | 20 "/ 10" | 30 "/ 10" |
| Келиховий присідання | 15 "/ 15" | 20 "/ 10" | 30 "/ 10" |
| Очистіть і натисніть | 15 "/ 15" | 20 "/ 10" | 30 "/ 10" |
| Махи для гирі з 1 поперемінною рукою | 15 "/ 15" | 20 "/ 10" | 30 "/ 10" |
| Зробіть 2 оберти, а потім займіть 2 хвилини відпочинку і повторіть набір 2-3 рази на кожному занятті | |||
Частота тренувань:
3 рази на тиждень, візьміть 48 годин відпочинку між 2 сеансами.