Як ендоморфу слід уникати помилок - ENDOHERO
Вступ - Невдача ендоморфа
Ви вчитесь на помилках, і тому, як правило, не погано робити одну чи іншу помилку в житті, особливо в навчанні та харчуванні. Але ви також можете вчитися на чужих помилках, тому наступні рядки можуть бути для вас особливо цінними.
Якщо ви хочете схуднути як ендоморф (будь то чоловіки чи ендоморфні жінки), є безліч підводних каменів. Найпоширеніші помилки, які траплялися зі мною чи моїми клієнтами, можна знайти в цій статті
Помилка №1: Ви слухаєте підказку "Не потрібно рахувати калорії"
Я багато разів читав, що так звані "експерти" не рекомендують підраховувати калорії. Це виправдано тим, що можна схуднути за допомогою здорового харчування та достатніх фізичних вправ і що підрахунок калорій може призвести до розладів харчування.
На мій погляд, зокрема, другий пункт - це дуже сильне перебільшення та налякування. Практично все в житті, що робиться надмірно часто і тривалий час, є або фізично, або психічно хворим.
Якщо вам важко схуднути і не вдалося це зробити в довгостроковій перспективі, це просто тому, що ви ніколи раніше цього не робили для досягнення дефіциту калорій досить довго. І це найчастіше відбувається через незнання.
Багато людей просто не знають, скільки калорій містить кожна їжа. Вони чують або читають речення типу Б.:
- "салат має мало калорій ".
- “Це оливкова олія здоровий."
- "З низьким вмістом вуглеводів ви добре худнете ".
- “Побажайте авокадо важливі жири."
Усі речення може бути правдою або правдою на 100%, але якщо ви хочете схуднути, вони також можуть завести вас у пастку. Оскільки не все здорове - це ще й ідеальна їжа для схуднення.
- "салат має мало калорій ". -> В основному правильно. Занадто багато олії, сиру, горіхів, підсмаженого хліба тощо. має салат стільки ж або більше калорій, скільки піца!"
- “Це оливкова олія здоровий.”-> Правильно, але маленька ложка також містить 100 калорій!
- "З низьким вмістом вуглеводів ви добре худнете ". -> можливо. Але якщо вам не підходить низький вміст вуглеводів, ви страждаєте від агонії (можливо, трохи перебільшеної 😉) або компенсуєте втрачені вуглеводами калорії занадто великою кількістю жиру.
- “Побажайте авокадо важливі жири.”-> Правильно! А жири висококалорійні. Щоб схуднути, вам не потрібно повністю обходитися без авокадо - не помиляйтеся - але, звичайно, не вигідно пити авокадо щодня. Половина а має більше сенсу.
Як уникнути помилки: якщо ви зрозуміли, як схуднути, не рахуючи калорій, і це працює, це чудово. Якщо ви зазнали невдачі багато разів, вам обов’язково слід рахувати калорії протягом 2-3 місяців (або “відстежувати” новою німецькою мовою). Таким чином ви дізнаєтесь, чи справді ви досягли цільових калорій, і що може бути причиною у вашому раціоні, чому ви перевищуєте свої потреби в калоріях. Можливо, ви просто авокадо і столова ложка олії менше від своєї мети 🙂 !
Безкоштовний пробний місяць
Помилка №2: Ви постійно плутаєтеся з новими дослідженнями та порадами
Це так смішно, що (потенційні) вчені продовжують з’ясовувати:
Щотижня виходить щонайменше одне нове дослідження, і Mens Health, Brigitte, InTouch and Co. знову і знову піднімають чудові результати, щоб заплутати читачів.
Чого там не написано, так це здебільшого це Вивчати дизайн Абсолютна лайна тому, що в дослідженні брало участь занадто мало учасників, не було правильних учасників, несправедливий розподіл груп (наприклад, початківці часто налаштовані проти досвідчених спортсменів) або якимось іншим чином.
Як уникнути помилки: не заплутайтеся в нових дослідженнях. Як схуднути, наростити м’язи тощо, протягом десятиліть досліджували дуже ретельно, і нічого не змінилося з новими дослідженнями.
- Знайдіть його відповідна дієта, що підходить вам і з яким ви один Дефіцит калорій досягти.
- Нагодуйся багаті білками.
- Обов’язково виконуйте важкі тренування з обтяженнями.
- Додайте щось, якщо потрібно Кардіо вправи.
Помилка №3: Ви не хочете робити силові тренування
Я скорочу це для цієї статті. Якщо ви не робите силових тренувань, ви робите це величезна помилка. Досить багато (якість) Дослідження показали, що тренування з обтяженнями призначені для будь-якої вікової групи, будь то чоловік чи жінка надзвичайно важливо є.
Особливо, якщо ви хочете схуднути і добре виглядати, силові тренування важливі, оскільки це ваше Захищає м’язи або навіть певна кількість втрати ваги для початківців Нарощування м’язів дозволяє.
Коли ви потрапляєте в дефіцит калорій і не робите силових тренувань, трапляється таке: ваше тіло думає:
“Дерьмо, я отримую менше енергії, ніж мені потрібно.
Звідки я беру втрачену енергію відтепер?
Звичайно, я трохи вилучаю свої запаси жиру, але привіт, у мене все ще є м’язи, які використовуються неправильно.
Я просто беру велику частину енергії, яка мені потрібна, А НЕ З ТУРУ ".
Значна частина жиру утримується і і без того кілька м’язів надалі руйнуються. Саме тому багато людей, які на перший погляд стрункі в бікіні або плавальних шортах, виглядають не дуже привабливо і не можуть позбутися неприємних любовних ручок.
Як уникнути помилки: Тренуйтеся з вагами та на них на вагах принаймні 3 рази на тиждень. Тут ви можете знайти найкращі та найпростіші плани тренувань. Не потрібно робити десятки вправ і проводити години в тренажерному залі. При правильному підборі вправ та використанні складних базових вправ достатньо декількох вправ.
Якщо ви цього взагалі не хочете, можливо також домашнє тренування з власною вагою тіла, але з моєї точки зору також менш ефективне.
Помилка No4: Ви повністю уникаєте кардіотренування
Я чітко позиціоную себе на користь силових тренувань. Силові тренування, безумовно, важливіші за кардіо, щоб добре виглядати, відчувати себе добре і худнути.
Тим не менше, кардіотренування протягом принаймні 1-2 днів може значно полегшити вам досягнення дефіциту калорій та продовження втрати жиру. Особливо, коли йдеться про останні 1-3 кг жиру, це стає важко без кардіотренування.
Як уникнути помилки: Якщо ви досягли своєї мети: Чудово, продовжуйте, як і раніше. Але якщо ви помітили, що протягом кількох тижнів не робите ніякого прогресу, ви можете повільно почати включати кардіотренажери у свій тренінг. Найкраще в дні, коли немає силових тренувань.
Тренінги високої інтенсивності, які ви можете робити вдома, у тренажерному залі або на свіжому повітрі, є надзвичайно придатними та економними за часом. Досить 20-30 хвилин на сеанс, щоб спалити 200-300 ккал і невеликий Ефект післяопіку ще є зверху.
Помилка No5: Ви не стаєте сильнішими
Ще до того, як я відчув добре своє тіло, я роками тренувався на гирі у спортзалі. Без жодного значного успіху.
Лише близько 3 років тому я зосередився на тому, щоб з часом ставати сильнішими та рухатись все більше і більше ваги. Це називається “Прогресивне перевантаження”. Тільки якщо ви з часом збільшите вагу, ви станете сильнішими, а також потребуватимете більшої м’язової маси, яку організм повинен наростити.
Як уникнути помилки: Зокрема, спортсмени-хобі часто тренуються із занадто великою кількістю повторень (наприклад, 8-12 повторень на один сет). Якщо ти можеш трохи збільшувати вагу з тижня в тиждень, це теж добре. Як новачкові, ви не повинні починати із занадто низьких повторень та занадто великих ваг, оскільки виконання та техніка вправи повинні бути правильними для більш високих ваг.
Після кількох місяців тренувань, і якщо ваше виконання буде хорошим, немає нічого проти того, щоб переходити в діапазон 4-6 повторень на один сет. У цій області міцність в основному нарощується, і ви помітите, що ви можете регулярно збільшувати вагу.
Помилка №6: Ви не наважуєтесь перейти до фази нарощування м’язів
Як тільки вам вдалося втратити значний жир як ендоморф і ви задоволені своїм тілом, ви хочете протриматись на цьому якомога довше. Це зрозуміло. Знову “набрати вагу” для мене було немислимо.
На жаль, через деякий час як новачок, якщо ви з’їсте менше або стільки калорій, скільки споживаєте, ви більше не будете нарощувати м’язи. Отже, ви не можете реально розвивати свої м’язи, якщо протягом певного періоду часу не бажаєте їсти (помірно) більше, ніж потрібно, і набирати вагу та масу.
Як уникнути помилки: Коли ви задоволені на 100%, просто залиште це на цьому. Ніхто не змушений нарощувати більше м’язів.
Але особливо коли ви стаєте трохи просунутими, вам слід подумати про фазу нарощування м’язів, в якій ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте, збільшуєте свої сили в регулярних силових тренувальних одиницях і набираєте масу.
Як ендоморф важливо, щоб на цій фазі ви дійсно споживали лише помірно більше калорій, ніж споживаєте. Ви не повинні бути більше на 5 - 10% більше, ніж ваші потреби в калоріях, оскільки надлишок енергії тоді все частіше накопичується в жирі, і ви не маєте переваг щодо нарощування м’язів з більшим надлишком калорій.
Помилка №7: Ви зіпсуєте свій прогрес за допомогою шахрайських днів або алкоголю
Вас карають 5 або 6 днів на тиждень. Ви йдете на вправи. Ви стежите за своїм харчуванням. 7-го дня ви їдете на вечірки і напиваєтесь з друзями. Або ви затишніші і охолоджуєте день морозивом, тістечком, піцою та шоколадом на дивані. Ви все-таки це заслужили, так? Неправильно!
За день можна з’їсти стільки калорій, що легко можна зіпсувати цілий дисциплінований тиждень.
Показовий приклад: Ви - жінка на 1,70 м і потребуєте в калоріях 1600 калорій на день. Ви їсте лише 1400 калорій з понеділка по суботу і повільно, але стабільно втрачаєте жир:
Понеділок: 1400 калорій
Вівторок: 1400 калорій
Середа: 1400 калорій
Четвер: 1400 калорій
П’ятниця: 1400 калорій
Субота: 1400 калорій
Наразі ваш дефіцит калорій становив 1200 калорій.
Тепер настає ваша неділя, коли ви з'їдаєте, і ви їсте: 3000 калорій ...
Тут подають обширний сніданок, між великим шматочком пирога і ввечері піцу та кілька чіпсів. Отже, у вас на день було 1400 калорій, що перевищує ваші потреби, і тепер ви включаєте їх протягом усього тижня + 200 калорій. Втрата ваги та втрата жиру не може бути й мови.
Як уникнути помилки: уникайте шахрайських днів і, перш за все, алкоголю! Звичайно, ви теж можете пригостити собі щось, спробуй розумно спланувати ці підсказки і залиш на 1 -2 невеликих обману - Харчування в тиждень.
Прочитайте наступні книги, щоб ніколи не робити помилок у фітнесі
Читання блогів та книг допомогло мені уникнути більшості помилок у формі та харчуванні. Ось кілька чудових книг, які мене просвітлили.
Я прив’язав їх для вас на Amazon, і якщо ви придбаєте одну з книг за одним із посилань нижче, я отримаю невелику комісію. Додаткових витрат для вас немає - велике спасибі за підтримку 🙂 .
Без цієї книги я не був би там, де я сьогодні. Майкл Метьюз співчутливо та грамотно пояснює, що насправді має значення, коли справа стосується фітнесу, тренувань та харчування.
Мені особливо сподобався той факт, що він обґрунтовує майже кожну свою тезу та твердження дослідженнями. Книга чудова, і я дійсно можу рекомендувати її всім, хто хоче покращити своє тіло.