Як гормони ситості впливають на процес схуднення
Лептин і грелін - два гормони, які мають великий вплив на рівень апетиту та втрату ваги. Давайте подивимося, що ми можемо зробити, щоб мати повний контроль над ними і, неявно, над апетитом. Деякі подробиці про лептин та його вплив читайте у попередній статті.
Мільйони людей щороку сидять на дієті, вони худнуть і за найкоротший час прокидаються, повернувши всю втрачену вагу (більш-менш), і їм доводиться все продовжувати з того, з чого вони почали. Для багатьох з нас схуднути дуже важко, навіть важче, ніж ми собі уявляли.
Наше тіло має апетит, і якщо ви постійно даєте йому менше калорій, ніж воно спалює, організм відповість введення в апетит гормонів, викликаючи, звичайно, появу апетиту.
Не рідко можна почути про гендерні проблеми інсулін, тестостерон, естроген або кортизол в контексті жиру в організмі. Наприклад, інсулін Його часто називають гормоном накопичення жиру і критикують за те, що він є фактор, що сприяє відгодівлі та ожирінню.
Хоча ми занадто спростили ситуацію, що не зовсім вірно в цій формі, є два гормони, які відіграють набагато більшу і пряму роль у наборі ваги та контролі ваги: лептин і грелін.
Ці два гормони голоду можуть безпосередньо впливати на енергетичний баланс і відігравати набагато важливішу роль у успіху в схудненні. Якщо ви прагнете поліпшити склад свого тіла та контролювати свою масу тіла в довгостроковій перспективі, це має вирішальне значення. щоб зрозуміти роль цих двох гормонів і як ними маніпулювати.
Що таке лептин і яку роль він відіграє в організмі?
Лептин вважається найвищим елементом, який регулює апетит, і є добре відомим пригнічувачем апетиту. Лептин впливає на споживання їжі завдяки його впливу на гіпоталамус, область мозку, яка також керує багатьма процесами та емоціями голод, спрага, сон і настрій.
Наприклад, коли ви їсте, рівень лептину підвищується. Це надсилає мозку сигнал, що він припиняє їсти, тіло більше не потребує їжі.
Однак, якщо фізична особа має стійкість до лептину або якщо лептиновий шлях не працює належним чином, ви можете виявити, що ви їсте більше, ніж слід, і що ви часто втрачаєте контроль над споживанням їжі - в принципі, ви їсте занадто багато, не усвідомлюючи цього.
З цих причин легко зрозуміти, чому лептин відіграє ключову роль у успіху довгострокового плану дієти.
Спіраль лептину
Лептин зберігається і виділяється в жирових клітинах. Як тільки ви набираєте вагу, рівень лептину підвищується і починає повідомляти мозок їсти менше і спалювати більше калорій.
З іншого боку, якщо ви втрачаєте калорії і починаєте спалювати жирові відкладення, рівень лептину також падає, тим самим надсилаючи сигнал їсти більше і менше спалювати мозку.!
Так, тому можна сказати, що це трохи загадка, яка діє як механізм, що регулює споживання енергії та споживання їжі.
Виходячи з цієї інформації, ви могли б подумати, що людина з надмірною вагою буде виділяти більше лептину, тому у нього буде нижче почуття голоду. Теоретично звучить чудово, але дослідження це показали Незважаючи на підвищення рівня лептину, люди з ожирінням продовжують їсти занадто багато і споживання енергії також зростає недостатньо, щоб справитись.
Це насправді стійкість до лептину. Як тільки людина набирає вагу, сигнал, що передається в мозок, порушується або стає менш чутливим, що призведе до надмірного споживання їжі.
Регулює рівень лептину
Якщо ваша мета - схуднути або зберегти його, нормальною стійкістю до лептину є тема, що цікавить. Насправді в даний час це вважається однією з основних причин ожиріння. Зменшення жиру в організмі - очевидний спосіб «відновити» стійкість до лептину, але для цього потрібно більше, ніж обмежувальна дієта.
Для того, щоб зробити відповідну різницю та виправити довгострокову стійкість до лептину, розгляньте наступні стратегії:
1. Замініть шкідливу їжу на овочі та фрукти
Надмірне запалення в організмі може порушити механізми передачі лептину до гіпоталамуса. Вживання необроблених продуктів (овочів та фруктів), а також певних добавок, таких як омега 3 та антиоксиданти, може зменшити запалення.
Хоча солодощі та бургери мають приємний смак, вони часто пропонують відчуття ситості нижче, ніж цілісні продукти, плюс вони майже повністю не містять поживних речовин калорійних бомб.
2. Займіться спортом
Постійні фізичні вправи відіграють важливу роль у поліпшенні стійкості до лептину та зменшенні запалення. Важливо, щоб, коли ви хочете схуднути, включити і вправи на опір та інтервальні тренування з високою інтенсивністю.
Не застрягайте в зоні тривалих кардіотренувань що займає більшу частину вашого часу на заняття спортом. Ви зможете контролювати рівень лептину, але також розвиватимете м’язову масу, спалюючи трохи жиру.
3. Збільшити споживання білка
Поряд із посиленням почуття ситості, білки також підтримують покращення чутливості до лептину. Споживайте кулачок 2 г білка/кг маси тіла постійно, незалежно від того, тренувальний день чи ні.
Спробуйте їсти білок з їжі, не від добавок, особливо під час схуднення (я помітив, що багато людей кидаються на споживання білкових добавок, коли насправді вони не потребують їх для задоволення добової потреби в білках).
4. Більше спати
Я писав про користь сну і згадував, що він також допомагає нам схуднути.
Сон покращує чутливість до лептину. Якщо у вас проблеми зі сном, скористайтеся цими прийомами:
- встановити точний час сну
- вимкніть телевізор або будь-який пристрій за 30 хвилин до сну
- забезпечити темряву в кімнаті (можна використовувати "білий шум", але)
- помиритися в кімнаті
- встановіть температуру на 18 градусів Цельсія.
За найкоротший час настане продовження, пов'язане з грелін, гремлін апетиту!