Як готувати здорову їжу та зберігати смак їжі

Опубліковано: 18.03.2018, 13:39

Коли ми думаємо про їжу «як вдома», ми маємо на увазі навіть нежирний рецепт, а скоріше хороший суп чи стейк на грилі у дворі бабусі. Якими б смачними вони не були, я не можу бути частиною дієти, яка хоче зменшити споживання жиру [...]

Коли ми думаємо про їжу «як вдома», ми навіть не маємо на увазі нежирний рецепт, а скоріше хороший суп чи стейк на грилі у дворі бабусі. Якими б смачними вони не були, вони не можуть бути частиною дієти, яка хоче зменшити споживання жиру та калорій. Але що, якщо є ймовірність того, що ви ще не розлучаєтесь з улюбленою стравою? Лише за декілька змін у процесі приготування ви отримаєте здорову версію рецепта, жодним чином не погіршуючи смак.

Що означає здорове приготування їжі?

Більшість з нас вважає, що здорове приготування їжі означає виключення смаженої їжі, але це не повне рішення. Спосіб приготування їжі впливає на харчову цінність інгредієнтів. Зазвичай інтенсивне тепло руйнує вітаміни з овочів у пропорції 15-20%. Кип'ятіння їх призводить до втрати ще 10-20% вітамінів і до 15% мінералів. Звичайно, є винятки для таких овочів, як морква, шпинат та помідори, які при варінні виділяють антиоксиданти.

Топ найкращих методів приготування їжі

Ймовірно, вам буде дивним, але також із радістю сказати вам, що мікрохвильові печі - це дуже хороший спосіб приготування їжі, щоб підтримувати високий рівень поживних речовин. Не хвилюйтеся, легенда, яка досі поширюється в Інтернеті про небезпеку використання мікрохвильової печі, оскільки вона викликає рак, є абсолютно хибною. .

Оскільки мікрохвилі рухають молекули інгредієнтів, їжа готується рівномірно зсередини. Через короткий час приготування руйнування поживних речовин мінімальне. Крім того, якщо ви додасте в блюдо невелику кількість води, мікрохвильова піч практично зварить його у власному соку, і не буде потреби додавати олію, масло або сіль. Щоб підтримувати рівень вологи в посуді, можна покласти мокру серветку над мисочкою.

Ще одна техніка приготування на пару, ідеально підходить для приготування овочів та риби. Додавати жир не потрібно, але можна вичавити трохи лимонного соку для приготування, щоб отримати більш інтенсивний і злегка кислий аромат.

Варити на повільному вогні є підходящим варіантом для приготування яєць або фруктів для компоту, але деякі експерти вважають, що тривалість приготування може вплинути на затримку поживних речовин.

Одним із методів використання трохи олії в кулінарії є Сортування, підходить для побуріння невеликих шматочків м’яса. Соте також підходить для приготування рису, злаків з лободи, тонких скибочок болгарського перцю або тертої моркви.

На протилежному полюсі, дієти з сирої їжі, що повністю виключає термічне приготування їжі, зросла популярність. Обговорюється, що включення сирої їжі в раціон має користь для здоров’я, проте досі немає єдиної думки щодо того, яка дієта є найздоровішою в цілому. З одного боку, ви зможете споживати максимальний рівень вітамінів, мінералів і клітковини в їжі, але дослідження, які показують, що поживні речовини деяких овочів виділяються під час варіння, не рекомендують таких суворих обмежень, як сира дієта.

Що можна приготувати, не готуючи їжу і не сиру дієту

Якщо ви хочете почати включати в раціон сирі продукти, рекомендується це робити поступово, оскільки підвищений прийом овочів за короткий час призводить до здуття живота. З іншого боку, це дуже хороший спосіб досягти рекомендованого споживання до 9 порцій фруктів та овочів на день. Сирі овочі - це корисна альтернатива висококалорійним чіпсам чи закускам, а свіжі фрукти - ідеальні десерти.

Тому, овочеві або фруктові салати Вони повні вітамінів і мають низьку калорійність на грам. Салат не повинен бути складним, щоб отримати високу харчову цінність. За словами Livestrong, салат з сирих овочів містить високий вміст вітаміну С, фолієвої кислоти, альфа та бета каротину, лікопіну та вітаміну Е.

Вони дуже прості, швидкі та смачні овочеві або фруктові коктейлі, ідеально підходить для додаткової енергії вранці або як десерт після тренування. Сирою закускою, яка перевірить вашу майстерність, є суші, популярна японська рисова їжа, страви з сирої риби та овочі.

Я не забув про сирі десерти; У цьому випадку солодкий смак надають сухофрукти та натуральні підсолоджувачі, такі як нектар агави, кленовий сироп або сироп коричневого цукру. Вони не мають штучних добавок і не вимагають використання духовки. Можна посипати їх горіхами або насінням.

Приготування на пару - найбільш делікатний метод

Приготування на пару - один із найменш агресивних методів приготування, оскільки їжа поступово нагрівається завдяки гарячій парі, а максимальна температура не перевищує 96 градусів Цельсія. Крім того, розчинні поживні речовини, такі як вітаміни групи В і С, не випаровуються разом з парою, тому препарат зберігає понад 50% своєї харчової цінності.

Оскільки приготування на пару - це делікатний процес з їжею, це найкраще для приготування їжі овочевий люблю картопля, морква або кукурудза, біле м’ясо і риба . Приготування на пару ідеально підходить для рецепта Китайські пельмені і фаршировані макарони також пельмені. Залежно від смаку, не забувайте додавати спеції або приправи; навіть якщо це здоровий спосіб приготування, це не означає, що він не повинен смакувати. Ви навіть можете додати бульйон або фруктовий сік замість води для неконформістського смаку.

Існують спеціальні прилади для приготування на пару, які виконують всю роботу за вас. Якщо ви не впевнені, що це хороша інвестиція, ви можете використовувати ситечко, щоб відокремити водні інгредієнти від дна каструлі. Потім поставте кришку і нехай пара виконує свою роботу.

Кип'ятіння - відповідно до обмеженої кількості продуктів

Приготування їжі кип’ятінням - агресивний метод, оскільки температура води підвищується до 100 градусів Цельсія, що призводить до розпаду більшості волокнистих продуктів. Тривале відварювання м’яса, риби або яєць зміцнює білок, і їжа стає занадто твердою для вживання. В ідеалі, якщо мова йде про продукти, які легко розпадаються, приготування їжі на повільному вогні чергується з приготуванням їжі на сильному вогні; таким чином вони порушать і збережуть свою цілісність.

Овочі, макарони і крупи найкраще протистоїть кипінню. У випадку з овочами солона вода скоротить час приготування, тому вони готуються набагато швидше, зберігають колір і підтримують високий відсоток вітамінів. Пам'ятайте: зеленим овочам потрібно багато води, щоб зберегти свій колір.

Зварювання макаронних виробів - делікатний процес, яким би тривіальним він не здавався. Щоб отримати ідеальну текстуру і приємніший смак, додайте в окріп трохи вершкового масла або оливкової олії.

Приготування за допомогою випічки - підходить для короткого часу приготування

Запечена їжа також піддається високій температурі в духовці, що може призвести до знищення вітамінів групи В і С в процесі приготування. І якщо ви використовуєте такі рідини, як бульйон, випічка вплине на розчинні вітаміни. Вони можуть бути втрачені, якщо рідина не вживається разом із препаратом. Фахівці у галузі охорони здоров’я та харчування рекомендують повільну випічку, при температурі не більше 150 градусів Цельсія; таким чином, їжа не буде виділяти шкідливі для здоров'я речовини.

Гриль, у свою чергу, досить суперечливий. Його користь - танення жирів і зниження їх рівня в їжі. Хоча гурмани цінують особливий смак впливу гарячих вуглеводів, дієтологи та лікарі рекомендують, щоб шашлик не став звичкою, оскільки дуже висока температура може змінити харчові якості їжі і може утворювати речовини, не зовсім корисні для організму.

Що ви можете зробити, щоб збільшити харчову цінність будь-якого рецепта

Не жертвуючи смаком або текстурою, кілька змін, які ви можете внести перед тим, як поставити їжу на вогонь, допоможуть вам створити здоровішу версію оригінального рецепту:

Якщо ви хочете зменшити рівень споживаного жиру, зменште вдвічі кількість вершкового масла та олії, яке ви зазвичай використовували б для приготування їжі.
У випадку десертів ви можете додати додатковий смак несолодким яблучним соусом, пюре з бананів або сливового пюре.
У випадку з цукром ви можете зменшити його на третину. Підсолоджувачами можуть бути такі спеції, як кориця, мускатний горіх, гвоздика, аромат ванілі або екстракт мигдалю.
Половина кількості солі для основних страв. Зверніть особливу увагу на кондитерські або хлібобулочні вироби, у складі яких є дріжджі, сіль потрібно додавати в кінці, щоб вони не впливали на щільність тіста.
Виберіть цільнозернові макарони для більшого споживання клітковини

Перш ніж почати готувати рецепт, прочитайте інгредієнти та подумайте, які зміни можна внести, щоб створити здорову версію. Якщо знайти правильне поєднання смаку, консистенції та харчової цінності, весь процес вартий зусиль.