Як грамотно вибирати вуглеводи Поправте своє здоров’я

Споживання вуглеводів зазвичай погано сприймається, особливо коли мова йде про збільшення ваги. Однак не всі вуглеводи шкідливі. Завдяки численним перевагам для здоров’я, вони зайняли важливе місце в дієті. Дійсно, вашому організму це потрібно для нормальної роботи.

вибирати

Однак споживання деяких вуглеводів є більш бажаним, ніж інші. У цій статті ви дізнаєтесь більше про них і про те, як вибрати їх для свого здоров’я.

Перш ніж ми зрозуміємо, що таке «хороший» вуглевод і чому ми повинні споживати їх без комплексів у своєму щоденному раціоні, нам потрібно точно знати, що це таке і як він поводиться в нашому організмі.

Інформація про вуглеводи

Вуглеводи - це вид макроелементів, який міститься в багатьох продуктах харчування та напоях. Більшість з них міститься в продуктах рослинного походження, таких як зерна. Виробники цих продуктів також додають вуглеводи у вигляді крохмалю або цукру в оброблені продукти.

Нижче наведено загальні джерела природних вуглеводів:

  • Фрукти
  • Овочі
  • Сухофрукти
  • Крупи
  • Насіння
  • Бобові культури

Види вуглеводів

У нашому раціоні є 3 основні типи репрезентативних вуглеводів:

  • Цукор: Цукор - найпростіша форма вуглеводів, і він природно міститься у фруктах, овочах, молоці та молочних продуктах. Серед них ми знаходимо фруктозу (фруктовий цукор), сахарозу (звичайний цукор) та лактозу (міститься в молоці)
  • Крохмаль: Це складний вуглевод, що означає, що він складається з багатьох одиниць цукру. Крохмаль в основному міститься в продуктах рослинного походження. Крім того, його концентрація ще вища, якщо їжа переробляється або готується
  • Клітковина: це також складний вуглевод. Ми знаходимо його природним чином у фруктах та рослинних продуктах, таких як цільні зерна та насіння

Скільки нам потрібно вуглеводів ?

Згідно з доповіддю Всесвітньої організації охорони здоров’я, вуглеводи повинні задовольняти більшість енергетичних потреб і складати від 55% до 75% щоденного споживання. З іншого боку, прості цукри повинні становити менше 10%.

Отже, якщо ви споживаєте 2000 калорій щодня, ви повинні вживати від 900 до 1300 калорій з вуглеводів. Це означає приблизно 225 - 325 грамів на день.

5 порад для розумного вибору споживання вуглеводів

Вживання вуглеводів є основним для здорового харчування, оскільки вони є дуже важливим джерелом енергії. Однак не всі вуглеводи отримують однаково.

Отже, ось як правильно включати здорові вуглеводи у збалансоване харчування.

1. Їжте більше фруктів і овочів, багатих клітковиною

Спробуйте знайти цілі, свіжі, заморожені або консервовані фрукти та овочі без додавання цукру. Інші варіанти - це фруктові соки та сухофрукти. Вони справді є концентрованим джерелом природного цукру, а отже, вони містять більше калорій.

Крім того, цілі фрукти та овочі також містять клітковину та воду, крім необхідних вітамінів та мінералів. Все це допоможе вам почуватись ситішими з меншою кількістю калорій.

2. Вибирайте цільнозернові

Цільні зерна є кращим джерелом клітковини та інших важливих поживних речовин, таких як вітаміни групи В, порівняно з рафінованими зернами. Це пов’язано з тим, що останні проходять процес, який видаляє деякі частини зерна, крім поживних речовин і клітковини.

3. Вживайте молочні продукти з низьким вмістом жиру

Молоко, сир, йогурт та інші молочні продукти є чудовими джерелами кальцію та білка, крім багатьох інших мінералів та вітамінів. Намагайтеся вживати їжу з низьким вмістом жиру, щоб обмежити калорії та насичені жири. Також будьте обережні, щоб молочні продукти не містили доданого цукру.

4. Їжте більше бобових

Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця, є одними з найбільш універсальних і поживних продуктів навколо. Загалом у них мало жиру та багато фолієвої кислоти, калію, заліза та магнію. Крім корисних жирів і клітковини.

З іншого боку, вони є хорошим джерелом білка і можуть бути здоровим замінником м’яса, яке містить більше насичених жирів і холестерину.

5. Обмежте споживання доданого цукру

Доданий цукор, мабуть, не шкідливий у невеликих кількостях. Однак споживання доданого цукру звичайним способом не має сприятливих наслідків для вашого здоров’я. Рекомендації щодо здорового харчування рекомендують обмежувати додавання цукру менше ніж 10% добових калорій.

Солодощі, оброблена їжа та газовані напої - це насамперед їжа з найбільшим вмістом цукру. Тому необхідно зменшити їх споживання.

Таким чином, важливо вибрати вуглеводи, які ви вживаєте. Крім того, обмежте додавання цукру та рафінованих зерен, таких як газовані напої, десерти та солодощі, які наповнені калоріями, але дуже низьким вмістом їжі. З іншого боку, їжте більше фруктів, овочів і цільних зерен.