Як гребти Марі Клер

гребти

Додати до A-Digit - вибране istock

Натхненний рухами веслування, весляр - це кардіотренувальний пристрій, що дозволяє одночасно працювати з усіма м’язами тіла. Однак багато цих переваг залишаються відносно невідомими.

"Це дуже практичний пристрій, на жаль, його не часто використовують. Слід визнати, що він досить громіздкий. Складно мати його вдома, а в тренажерних залах, як правило, лише один." Один або два через брак місця ", пояснює Жан-Марк Делорм, менеджер L'Entraine Paris та спортивний тренер кількох телевізійних шоу (Les Maternelles, програма C'est au).

Весляр, який вплив на які м’язи ?

Весляр - ідеальний пристрій для формування вашої фігури та поліпшення фізичної витривалості. "Рухи вперед і назад дозволяють опрацьовувати 90% м'язових груп тіла", - вказує фізичний тренер Жан Батист Мерен JBM SPORTS та спортивний тренер Weight Watchers. Якщо весляр, очевидно, працює зі зброєю, його наслідки виходять далеко за рамки.

Плечі, поперековий, спинний, черевний м’язи ... Це вся верхня частина тіла зміцнюється, коли ви зачіпаєте кермо (тягу). Що стосується нижньої частини тіла, будьте впевнені: сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля та литки також нагріваються! Завдяки висувному сидінню та широкому діапазону рухів м’язи розвиваються в довжину. Ідеально підходить для ліплення конічних ніжок.

  • Спорт, що спалює калорії

Щоб усвідомити це потрібно лише 30-хвилинний заняття: веслування - це вид витривалості, який працює на серце. Наукові дослідження довели позитивний вплив цієї діяльності на здоров’я серцево-судинної системи. Що стосується витрат, весляр буде спалювати від 580 до 680 калорій на годину. Хоча це середнє значення може змінюватися залежно від кожного індивідуума та кожного метаболізму, весляр залишається одним із найбільш енергоємних видів спорту.

  • Збережені суглоби

Ще одна перевага: веслування - це вид спорту, тобто без удару. На відміну від інших видів діяльності, таких як біг, він дозволяє виконувати кардіотренування, не пошкоджуючи суглоби (коліна, щиколотки, стегна тощо). Ви зрозумієте: веслування - це спорт, який накопичує хороші бали. "Поки ви добре це практикуєте, бо можете швидко поранитися", - пояснює Жан-Марк Делорме.

Помилок, яких не слід робити, щоб уникнути травм

  • Повернення (назад) до спорту з гребцем

Вибір тренувань на гребці, коли ви тільки починаєте, не обов’язково хороша ідея. "Я досить стриманий до людей, які не часто займаються спортом і починають одразу веслувати. Вам потрібні мінімум тонусу і досить міцний ремінь для живота, щоб ви могли гребти, не ризикуючи отримати травму", - довіряє Жан-Марк Делорме.

  • Зігніть спину

Мета - не мати болю в попереку в кінці вправи. Тож стежте за спиною! З пози атаки спина повинна залишатися прямою.

Правильний рух? "У початковому положенні ноги повинні бути зафіксовані на лямках, ноги прямі, руки зігнуті, а спина пряма. Потім ми обшиваємо черевний пояс і натискаємо ногами. Майже одночасно тягнемо руками по порядку щоб довести хват до рівня плаваючих ребер, і ви нахиляєтесь назад, при цьому тримаючи спину прямою, а лопатки злегка напруженими. При зворотному русі ви також не повинні заходити занадто далеко. перед тим, як ризикуєте зігнути спину ", розробляє Жан-Батіст Мерен.

Також враховуйте положення ліктів. Щоб уникнути розвитку тендиніту, уникайте розкриття ліктів назовні. Протягом усього руху вони повинні чистити щіткою вашу грудну клітку.

  • Сила на опір

Опір гребця дає можливість регулювати інтенсивність зусиль. Не потрібно програмувати його по максимуму з самого початку, у вас може задихатися раніше часу і, насамперед, травмуватися. "Ви завжди повинні йти поступово, підтверджує Жан-Батіст Мерен. На початку сеансу серце та м'язи не в стані для інтенсивного використання".

Правильний опір? Між 5 і 7 (установка від 1 до 10). Майте на увазі, що весляр - це пристрій витривалості. Саме регулярність і повторення добре виконаних рухів дозволять отримати результати.

3 типові заняття з веслярем

"Щоб досягти результату, тіло не повинно переходити на тренувальний режим. Ви повинні здивуватися, витягнувши його із зони комфорту та змусивши його еволюціонувати", - пояснює Жан-Батіст Мерен. Для варіації вправ тренер пропонує три типи занять, які слід виконувати по черзі протягом тижня, поєднуючись із основними вправами та вправами для живота:

- Сесія 1: 30 хвилин опору 6 гребців, зі звичайною швидкістю. "Під час цієї сесії ми повинні мати можливість говорити одночасно", - говорить експерт.

- Сесія 2: 30 хвилин опору 6 гребців, з 10-хвилинною розминкою з подальшим 3x5 хвилинами прискорення, впереміш з 2 хвилинами відновлення.

- Сесія 3: 30 хвилин опору гребця 6, з 10-хвилинною розминкою з наступною 10х1 хвилиною з дуже інтенсивним прискоренням, зміненим з 1 хвилиною відновлення.