Як харчуватися останній тиждень перед марафоном Лепапе-Інфо
Домінік Пулен 7 березня 2013 р
Після приготування, смаку, ковтання та перетравлення їжа перетворюється на енергійні поживні речовини. Реорганізовані, вони використовуються вашим тілом під час будь-яких вправ на м’язи. Звідси важливість повноцінного харчування за дні до марафону.
До ваших калькуляторів! Це важко !
Те саме великі витрати калорій спричинене великими відстанями вимагає уваги до вашого харчування. Пробіг марафону призводить до витрат енергії, еквівалентних майже 1 калорії на кілограм ваги тіла на пройдений кілометр. Наприклад, бігун 70 кг витрачає 1 х 70 х 42 = 2940 ккал, і неважливо, наскільки він швидкий! Ви розумієте, чому, важливо добре поїсти, щоб добре підготуватися до такої відстані.
За тиждень до вашого марафону
- Скандинавська дисоційована дієта, щоб забути
Ця дієта або точніше ця дисципліна "Військова дієтологія" зайняв останній тиждень перед перегонами. Він базувався на двох послідовних етапах:
-7 до -3 днів: Дієта складалася в основному з продуктів, багатих ліпідами та білками (рілле з чайною ложкою, хліб заборонений). Наприкінці цієї фази виснаження запасів глікогену, вкладених у м’язи та печінку, відбувся 2-й період:
- За 3 дні до вильоту: Їжу на основі вуглеводів можна вживати за бажанням. Ця методика дозволила посилити, надмірно компенсувати глікогенні резерви вашого організму.
Але якою ціною ? Виснаження спортсменів протягом перших днів, ризик травм та гіпоглікемії, а також багато проблем з травленням при поверненні до рясного раціону. Ризик занадто великий !
- Помірність, яку слід враховувати
Найкращий спосіб підготуватися до змагань - це розпочати вихідний тиждень з різноманітна, приємна, класична їжа, "без клопоту".
У хронологічному порядку страв для більшої наочності:
- з сніданки апетитна на крохмалистій основі (хліб, рисовий пудинг, мюслі)
- з обіди достатньо і споживається без поспіху. Справа не в тому, щоб розпочати обмежувальну дієту, так близько до тесту. Думати про це треба було задовго до цього !
- з закуски якщо ви відчуваєте голод. Фрукти або молоко, якщо у вас мало апетиту, хліб та шоколад або укус сиру, щоб утримати шлунок у п’ятах. Це дозволить вам з упевненістю чекати обіду.
- з вечері склад яких частково змодельований на основі сніданків. Це ідеальний час, щоб виправити недогляд за день: овочі або крохмаль, страва з м’яса, риби або яєць, молочний продукт, шматок фруктів, ...
Останні 3 дні для заправки
Багато спортсменів вважають, що для підготовки оптимальних запасів енергії досить, напередодні ввечері, проковтнути гарні тарілки макаронів. Знайте, що харчова побудова заснована на прийомі вуглеводних продуктів за 3 дні до від’їзду.
- Профілактика вуглеводів без `` нудного ''
Існує лінійна залежність між початковим рівнем запасів цукру (глікогену) у м’язах та печінці та кількістю енергії, яку можна використовувати під час бігу. Чим більше ви тренуєтеся, тим більша ваша здатність зберігати глюкозу.
Необхідно дотримуватись загальної структури страв, особливо дбайливо ставлячись до продуктів, багатих вуглеводами. Йдеться не про стрибки на всіх підручних солодощах, а про те, щоб віддавати перевагу крохмалистим продуктам, таким як макарони, рис, манна каша, картопля, хліб ... Вибір також керується вашим смаком та кулінарними уподобаннями.
- Профілактика кишечника
За два дні до вильоту їжа повинна забезпечувати комфортне травлення. Крихкі до розладів травлення бігуни усунуть продукти, багаті рослинними волокнами (фрукти, сирі овочі, бобові - сочевиця, сушена квасоля,… - цільні зерна).
Якщо ви ніколи не їли гострих карі або буррито, пропустіть їх за день до марафону !
- Профілактика води
У ці останні дні зверніть особливу увагу на своє зволоження. Не шукайте нових джерел води, вода з-під крана ідеальна.
Сніданок на ваш марафонський день: щось звичайне
Початок марафону о 9:00 ранку вимагає пробуджень та сніданків, зроблених на світанку. Спортсменам часто важко вийти назовні, і стрес допомагає, у них мало апетиту, щоб "проковтнути" цей перший прийом їжі, необхідний для успіху гонки. Вставайте досить рано для повноцінного, ситного, але засвоюваного сніданку. Три години потрібно, щоб переварити варення з хліб-масла, молочні продукти, компот, каву або чай.
Інакше остерігайтеся нудоти під час перегонів. Вони, пов’язані з явищем недостатнього травлення, можуть призвести до дуже незручної регургітації.
Будьте обережні, час гонки наближається, це залежить від вас ...