Як харчуватися (під час тренувань або змагань)
Іноді важко визначитися з найкращим ставленням, яке стосується їжі під час зусиль. Їсти мало, багато чи ні взагалі? І якби вам спочатку довелося слухати своє тіло ...
Певним чином, бігуни вже більше півстоліття є морською свинкою для багатьох дієтологів зі спортивного харчування. У 1960-х бігуни на довгі дистанції - переважно марафонці - почали думати про найкращі способи їжі до і під час зусиль, щоб досягти успіху чи залишитися ним.
Ось так виникла концепція примусового годування повільними цукрами (переважно на основі макаронних виробів) за тиждень до початку змагань. Замінена, а потім доопрацьована дисоційованою дієтою, яка називається скандинавською, заснована на двох різних фазах: позбавлення організму цукру на кілька днів, а потім масове забезпечення.
Початкова філософія, яка з тих пір мало змінилася, полягає в тому, щоб максимізувати запаси глікогену, що зберігаються в м’язах та печінці, щоб мати змогу якомога довше підтримувати якісні зусилля без необхідності годувати під час змагань.
Зараз усі знають важливість адаптації споживання калорій до характеру тренувань або запланованого заходу, в якому вони беруть участь. Але за останні роки з’явилася дивна поведінка. Побоюючись стати жертвою харчової тяги або зневоднення, деякі недосвідчені бігуни іноді оснащуються CamelBaks, щоб виконати прості пробіжки довжиною кілька кілометрів.
Перший пріоритет: не зловживайте висококалорійними вправами, які можуть призвести до збільшення ваги навіть після тренувань.
Зізнаймось: їсти або пити під час пробіжки 60 хвилин або менше (і навіть 90 хвилин для тренованих спортсменів) - це все одно, що хотіти наповнити наполовину заповнений бак в надії збільшити потужність автомобільного двигуна. Це не використовується. Найгірше! Ефекти часом суперечать бажаній меті.
Другий пріоритет: нічого не їжте і мало пийте, коли зусилля тривають менше години.
Тренувальні гелі або енергетичні напої, безумовно, розроблені, щоб не створювати проблем з травленням. Але від індустріального принципу до реальності шлунка іноді виникає прірва. Про це свідчать здуття живота, блювота або діарея, жертвами яких є багато бігунів під час приурочених подій.
Третій пріоритет: завжди перевіряйте свої напої під час тренування, щоб уникнути шлункових проблем під час змагань.
Коли зусилля перевищують дві години, бажано - навіть дуже важливо - їсти. Міжнародна федерація легкої атлетики підтвердила кілька років тому споживання близько 60 грамів калорій, багатих на цукор, протягом кожної години перегонів. Завдання полягає в тому, щоб ніколи не зберігати занадто багато запасів глікогену, щоб створити надмірні стами втоми, уповільнити процес відновлення після зусиль та сприяти появі травм.
Четвертий пріоритет: їжте часто, але не дуже рясно, щоб постійно підтримувати запаси цукру на рівні, комфортному для організму.
Нарешті, не забуваймо, що слухати своє тіло - це найнадійніший спосіб уникнути суджень при адаптації дієти до фізичних вправ. Те, що підходить для сусіда, не обов’язково для вас ідеально. Тож не потрібно копіювати. І, справді, немає сенсу обладнувати CamelBak для об’їзду кварталу !