Як харчуватися вегетаріансько - вегетаріанська дієта - вегетаріанське меню
Навіть якщо немає конкретного методу переходу до вегетаріанської дієти, все одно існують деякі принципи.
3 основні принципи збалансованого вегетаріанського харчування:
1. Дієта на основі якісні, необроблені продукти. По можливості уникаючи промислово оброблених продуктів харчування та віддаючи перевагу цільним та напівфабрикатним органічним зерновим продуктам, а не їх рафінованим аналогам.
2. А здорове та різноманітне харчування на відміну від обмежувальних дієт
Це рішення зберегти вашу здорову вагу якомога здоровішою. Важливо віддавати перевагу овочам, свіжим та сезонним фруктам та овочам, не ігноруючи решту. Чергуйте різні категорії їжі
3. Набути корисних звичок за столом
Візьміть хороші харчові звички, але також хороші поведінкові рефлекси: Наприклад, не поспішаючи готувати їжу або жувати повільно.
Нарешті, те, про що ми повинні пам’ятати, коли йдеться про їжу, будь то всеїдна чи вегетаріанська, це те, що все - це питання балансу.
Збалансоване вегетаріанське/веганське харчування зазвичай складається з:
- з a джерело цільних зерен: пшениця, рис, ячмінь, просо, кукурудза, спельта, гречка, овес, ...
- з бобові (основні джерела білка, вуглеводів і клітковини): сочевиця, квасоля, горох, тофу, ...
- з овочі та фрукти (джерело вітамінів і мінералів). Переважно вибирайте свіжі, сезонні фрукти та овочі.
Не соромтеся збагатити споживання їжі на " супер їжа ": Насіння, горіхи, водорості, пророщені насіння ... які забезпечують безліч важливих поживних речовин природного походження.
Замінники м’яса (соєві продукти, вегетаріанські бургери або бобові) не повинні бути присутніми автоматично під час кожного прийому їжі, але вони є привабливою альтернативою для ситуацій, коли час приготування стає обмежуючим фактором.
Щоденні порції для людини вагою 55 кг із звичайною фізичною активністю слід розподіляти таким чином:
- 5 порцій фруктів та овочів (2 фрукти/або 1 фрукт та 100 г сирих овочів + 300 г варених овочів)
- 3 порції круп (300 г варених круп)
- 2 порції бобових (200 г варених бобових)
- 1 порція молочних продуктів (1 йогурт або порція сиру)
- 1/2 порції олійних культур (40 г мигдалю, кеш'ю ...)
- Рослинні олії та жири (3 ст. Ложки)
Типове одноденне вегетаріанське меню
Сніданок: Крупи + фрукти
Обід: Бобові + крупи + овочі + фрукти
Перекус: олійні культури
Вечеря: Крупи + овочі
Знаючи, що сніданок повинен покривати 25% споживання, обіди та вечері від 65% до 75% з можливим перекусом у другій половині дня.
Добова потреба в білку для дорослої людини становить приблизно 0,8 г/кг. Ця кількість може збільшитися, якщо ви старший (1 г/кг) або спортсмен (1,2 г/кг).
Це означає, що жінці, що важить 55 кг, потрібно приблизно 44 г білка на день.
Незамінні поживні речовини
"Вегетаріанські та веганські дієти доречні на всіх етапах життя".
Академія харчування та дієтології
Звичайно, за умови, що ви задумаєтесь над цим методом харчування та будете пильними у задоволенні всіх своїх потреб. Якщо харчування правильно структуровано, і ви заповнюєте деякими відсутніми поживними речовинами, такий спосіб життя працює дуже добре. Це навіть джерело користі та міцного здоров’я.
Єдиним обмеженням в кінцевому підсумку є добавки для покриття потреб у вітаміні В12, вітаміні D та йоді. Ми також будемо контролювати джерела омега-3.
На практиці це перетворюється на порції різних груп продуктів харчування.
Для хорошого розвитку мозку та імунітету збільште масштаб:
- Вітамін В12: Дефіцит вітаміну В12, необхідний для нормальної роботи мозку, нервової системи, а також для формування клітин крові, може мати серйозні наслідки. Цього вітаміну не вистачає в рослинному царстві (і навіть у царстві тварин слід знати, що тварини, призначені для забою, самі отримують добавки. Це вводить в оману всеїдних людей. Самі вони отримують свій біфштекс). Ось чому добавки необхідні для веганів і настійно рекомендуються для вегетаріанців. Існує кілька форм: в ампулах (Delagrange, Gerda) у розведених краплях, у таблетках (Veg1)
- Вітамін D: Рекомендується доповнювати будь-яку дієту. Це важливо для гарного росту, імунної системи. І навіть якщо ми синтезуємо його завдяки сонячним променям, 75% населення залишається дефіцитним. Тому ми додаємо з самого народження, оскільки молоко (материнське або суміш) недостатньо насичене. У формі ампул (Увестерол, ЗимадD, стерогілові краплі, віташин ...)
- Праска: Регулярного забезпечення продуктами, багатими залізом, зазвичай достатньо для задоволення потреб. Але в певні періоди життя (ріст, статеве дозрівання, вагітні жінки ...) ці потреби збільшуються, і дефіцит може залишатися непоміченим.
Різні продукти, багаті залізом: бобові, олійні, деякі зелені овочі, тофу тощо.
Щоб оптимізувати засвоєння заліза, яке, як кажуть, є негемом (рослинним залізом), розгляньте можливість поєднання під час однієї їжі вашого джерела заліза з джерелом вітаміну С.
- йод: Загалом збалансоване харчування відповідає вашим потребам. Він міститься в морській солі Зверніть увагу, що його достатньо в таблетці Veg1. Будьте обережні, хоча немає ризику передозування вищезазначеними вітамінами, це не стосується йоду. Занадто велика кількість йоду може спричинити проблеми зі щитовидною залозою.
- Омега 3: так звані незамінні жирні кислоти, оскільки вони не синтезуються, і єдиним джерелом є наш раціон. Потреби навіть збільшуються в періоди зростання (будьте пильні для наймолодших та підлітків) Тому корисно забезпечити споживання їжі або за допомогою відповідних масел (ріпак, льон тощо), або вдавшись до прикорму.
Пам’ятайте, що головне у вашому підході - не розробляти страви без м’яса, а навпаки - справжні вегетаріанські страви.