Як харчуватися за дні до бігу U
Перед змаганнями необхідно збільшити запас глікогену, щоб покращити показники роботи та зменшити початок втоми, яка була б зумовлена виснаженням запасів енергії: ми тоді говоримо про надмірна дієта.
Дослідження показали, що певна комбінація дієти та фізичних вправ може призвести до збільшення зберігання глікогену. Популярний у спортсменів на витривалість цей прийом надмірна компенсація передбачає два етапи:
Перша фаза
Він включає a зменшення запасів глікогену через тривалий сеанс середньої інтенсивності за 6 днів до змагань.
Наприклад, для марафону ця сесія буде складатися з бігу до 1 години 30 хвилин при 65-75% MAV або 70-80% FCM. Після цього сеансу протягом трьох днів встановлюється дієта з низьким вмістом вуглеводів (від 60 до 100 г на день), що спричиняє подальше зменшення запасів глікогену.
Навчання в цей час передбачає лише сеанси витривалості на 65-70% MAS або 70-75% FCM з можливим певним прискоренням відчуттів.
2-й етап
Друга фаза починається за три дні до перегонів і включає дієту з високим вмістом вуглеводів (400-700 г на день) до початку змагань. Потім тренування припиняється (повний відпочинок) або мінімальний (гнучка пробіжка не більше 30-40 хвилин).
Дієтична надмірна компенсація
Фаза 1:
> 1-й день: 1 год 30 хв при 65-75% MAS або 70-80% FCM.
> 2-й, 3-й і 4-й день: дієта з низьким вмістом вуглеводів (від 60 до 100 г на день) та витривалість при 65-70% VMA або 70-75% FCM.
Фаза 2:
> 5-й, 6-й і 7-й день: дієта, збагачена вуглеводами (від 400 до 700 г на день) і повний відпочинок або витривалість при 65-70% MAS або 70-75% FCM протягом 40 хв максимум на 5-й день.
> 7-й день: змагання.
Помірна надмірна дієта
Для коротших змагань приблизно від 30 хвилин до 1 години може бути достатньо помірної дієтичної надмірної компенсації. Сеансу середньої інтенсивності за 3 дні до перегону без особливого зменшення споживання вуглеводів, після чого 2 дні дієти з високим вмістом вуглеводів із відпочинком, буде достатнім, щоб почати перегони з достатнім запасом.
Фаза 1:
> Четвер: 1 год при 65-75% VMA або 70-80% FCM при 5 х 300 м при 110% VMA або 95-97% FCM (відновлення = час зусиль при повільному бігу) і збалансоване харчування у вуглеводах (200-300 г на день).
Фаза 2:
> В п’ятницю, суботу та неділю вранці: дієта, збагачена вуглеводами (від 400 до 700 г на день) та повноцінний відпочинок.
> Неділя: змагання
Як і у першому протоколі, період двох-трьох днів дієти з високим вмістом вуглеводів до змагань є важливим для повного поповнення запасів глікогену.
Якщо ви вирішили перевірити надмірну компенсацію дієти, майте на увазі, що існує певний ризик недостатньої ефективності. Дійсно, 1 г вуглеводів пов'язує 2,7 г води. Отже, їжа, збагачена вуглеводами, може сприяти збільшенню води в організмі, а отже, і збільшенню ваги, що обмежує працездатність у день змагань.
З іншого боку, фаза 1 може призвести до незначного зменшення м’язової маси і, отже, сили. Таким чином, може бути корисним супроводжувати лікаря-дієтолога, який спеціалізується на спорті, щоб повністю контролювати надмірну компенсацію дієти. Подібним чином доцільно буде протестувати його на змаганнях, в яких не націлено жоден виступ, перш ніж практикувати його в об’єктивному змаганні.