Як харчуватися здорово покроковий посібник для початківців - журнал Therapeutes
Їжа, яку ви їсте, має великий вплив на ваше здоров’я та якість життя.
Хоча здорове харчування може бути досить простим, зростаюча популярність «дієт» та тенденцій дотримання дієт призвело до певної плутанини.
Насправді ці тенденції часто відволікають вас від основних харчових принципів, які є найбільш важливими.
Ось докладний посібник для здорового харчування для початківців, заснований на останніх висновках у галузі харчування.
Чому ви повинні харчуватися здорово?
Дослідження продовжують пов'язувати деякі важкі захворювання з неправильним харчуванням (1,2).
Наприклад, здорове харчування може різко знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань та раку - провідних причин смерті у світі (3, 4, 5).
Хороша дієта може покращити всі аспекти життя, від функцій мозку до фізичної працездатності. Насправді їжа впливає на всі ваші клітини та органи (6, 7, 8, 9).
Незалежно від того, чи займаєтесь ви фізичними вправами, здорове харчування допоможе вам краще працювати (10).
Висновок: Від ризику захворювання до функції мозку та фізичної працездатності, здорове харчування є життєво важливим для всіх аспектів життя.
Пояснення калорійності та енергетичного балансу
Останніми роками важливість калорій залишається поза увагою.
Хоча підрахунок калорій може бути не завжди необхідним, загальне споживання калорій все ще відіграє ключову роль у контролі ваги та здоров’ї (11, 12).
Якщо ви з’їсте більше калорій, ніж спалите, ви збережете їх як новий м’яз або як жир. Якщо ви їсте менше калорій, ніж те, що ви спалюєте щодня, ви втратите вагу.
Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться створити певну форму дефіциту калорій (13).
З іншого боку, якщо ви намагаєтеся набрати вагу і наростити м’язову масу, то вам потрібно їсти більше, ніж ваше тіло спалює.
Висновок: Калорії та енергетичний баланс важливі незалежно від складу вашого раціону.
Розуміння макроелементів
Макроелементи: Разом з водою вони складають близько 98% раціону. Макроелементи забезпечують калорії, тобто енергію (калорія - це одиниця виміру, встановлена шляхом оцінки тепла, що виділяється в результаті окислення їжі в організмі); вони також виконують кілька інших ролей. Макроелементи добре відомі і їх можна знайти в даних усієї основної харчової інформації (джерело: www.passeportsante.net)
Три макроелементи - це вуглеводи (вуглеводні), жири та білки.
Ці поживні речовини потрібні у відносно великій кількості. Вони забезпечують калорії та мають різні функції у вашому організмі.
Ось декілька поширених продуктів харчування в кожній групі макроелементів:
- Вуглеводи: 4 калорії на грам. Всі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони та картопля. Але також фрукти, овочі, сік, цукор та деякі молочні продукти.
- Білки: 4 калорії на грам. Основні джерела включають м’ясо та рибу, молочні продукти, яйця, овочі та вегетаріанські альтернативи, як тофу.
- Ліпіди: 9 калорій на грам. Основні джерела включають горіхи, насіння, олії, масло, сир, жирну рибу та жирне м’ясо.
Кількість, яку ви повинні споживати з кожним макроелементом, залежить від вашого способу життя та цілей, а також від вашого особистого смаку.
Висновок: Макроелементи - це три основні поживні речовини, необхідні у великій кількості: вуглеводи, жири та білки.
Розуміння мікроелементів
Мікроелементи - це необхідні вітаміни та мінерали в менших дозах.
Вони не відіграють жодної енергетичної ролі, але необхідні для всіх хімічних реакцій. Незважаючи на те, що вони присутні лише в незначних кількостях (мікрограмах або міліграмах) і складають лише близько 2% раціону, вони абсолютно необхідні для підтримки життя. (джерело: www.medecine-anti-age.com)
Деякі з найбільш поширених мікроелементів, про які ви повинні знати, включають:
- Магній: Він бере участь у понад 600 клітинних процесах, включаючи вироблення енергії, роботу нервової системи та скорочення м’язів (14).
- Калій: Цей мінерал важливий для контролю артеріального тиску, водного балансу та функціонування м’язів та нервів (15).
- Праска: В основному, як відомо, що переносить кисень у крові, залізо також має багато інших переваг, включаючи поліпшення імунної та мозкової функції (16).
- Кальцій: Важливий структурний компонент кісток і зубів, а також важливий мінерал для вашого серця, м'язів та нервової системи (17,18).
- Усі вітаміни: Вітаміни, від вітаміну А до К, відіграють важливу роль у всіх органах і клітинах вашого тіла.
Усі вітаміни та мінерали є «необхідними» поживними речовинами, а це означає, що вам потрібно вводити їх у свій раціон, щоб вижити.
Щоденні потреби кожного мікроелемента змінюються залежно від конкретної людини. Якщо ви приймаєте справжню дієту на основі їжі, яка включає рослини та тварин, то ви повинні мати усі мікроелементи, які потрібні вашому організму, без потреби в добавці.
Висновок: Мікроелементи - важливі вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль для клітин та органів.
Вживання цільної їжі важливо
Ви повинні прагнути споживати цілісні продукти щонайменше 80-90% часу.
Термін "цільна їжа" загалом описує природні, необроблені продукти, що містять лише один інгредієнт.
Якщо продукт, як видається, був виготовлений на заводі, то, ймовірно, це не повноцінна їжа.
Цілісні продукти, як правило, містять багато поживних речовин і мають меншу щільність енергії. Це означає, що вони мають менше калорій і більше поживних речовин на порцію, ніж оброблені продукти.
На відміну від них, багато оброблених харчових продуктів мають низьку харчову цінність і їх часто називають «порожніми» калоріями. Їжа їх у великих кількостях пов’язана з ожирінням та іншими хворобами.
З кінця Другої світової війни промисловці виробили звичку переробляти зернові культури. Техніка, яка передбачає видалення лушпиння із зерна, де знаходяться поживні речовини. Рафінування проводиться за принципом стирання і одночасно видаляє його коричневий колір на зерні, колір висівок. Чому така упередженість? Оскільки видаляючи з насіння всі активні речовини (клітковину, мінерали, магній, вітаміни), його стає легше зберігати та краще зберігати. (джерело: www.doctissimo.fr)
Висновок: Засновувати дієту на цілісних продуктах - надзвичайно ефективна, але проста стратегія для поліпшення вашого здоров’я та схуднення.
Їжа, яку потрібно їсти
Спробуйте заснувати свій раціон на таких групах здорової їжі:
Для більш довгого списку, ось стаття з 50 супер здоровими продуктами.
Висновок: Засновуйте свій раціон на цих здорових цілісних продуктах та інгредієнтах. Вони дадуть вам усі поживні речовини, необхідні вашому організму.
Їжі, яку слід уникати більшу частину часу
Дотримуючись порад, викладених у цій статті, ви природно зменшите споживання нездорової їжі.
Жодна їжа не повинна бути ліквідована назавжди, але деякі продукти слід обмежувати або зберігати для особливих випадків.
- Продукти на основі цукру: Їжа з високим вмістом цукру, особливо солодкі напої, пов’язана з ожирінням та діабетом 2 типу (21, 22, 23).
- Транс-жирні кислоти: Також відомі як частково гідровані жирні кислоти, транс-жирні кислоти пов’язують із серйозними захворюваннями, такими як хвороби серця (24,25).
- Рафіновані вуглеводи: Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів, така як білий хліб, пов’язана з переїданням, ожирінням та метаболічними захворюваннями (26,27, 28).
- Рослинні олії: Хоча багато людей вважають, що вони корисні для вас, рослинні олії можуть порушити баланс омега 6 до 3 у вашому тілі, що може спричинити проблеми (29,30).
- Продукти з низьким вмістом жиру: Часто маскуючись під здорову альтернативу, продукти з низьким вмістом жиру, як правило, містять багато цукру, щоб покращити їх смак.
Висновок: Хоча жодна їжа категорично заборонена, вживання занадто великої кількості певних продуктів може збільшити ризик захворювання та призвести до збільшення ваги.
Чому контроль порцій важливий
Ваше споживання калорій є ключовим фактором контролю вашої ваги та вашого здоров’я.
Контролюючи свої порції, ви, швидше за все, уникаєте споживання занадто багато калорій.
Незважаючи на те, що цільну їжу набагато важче переїсти, ніж оброблену їжу, їх все ж можна їсти в надлишку.
Якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся втратити жир, особливо важливо стежити за своїми порціями.
Існує безліч простих стратегій управління своїми порціями.
Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки і подати першу порцію менше середньої, а потім почекати 20 хвилин, перш ніж приймати більше.
Інший популярний підхід - вимірювання розмірів порцій рукою. Типовий прийом їжі обмежує більшість людей 1 порцією вуглеводів розміром з кулак, 1-2 долонями білка та 1-2 порціями здорового жиру розміром з великий палець.
Їжа з високим вмістом калорій, як сир, горіхи та жирне м’ясо корисні для вас, але обов’язково звертайте увагу на розмір порцій, коли ви їх їсте.
Висновок: Слід пам’ятати про розмір порцій та загальне споживання їжі або калорій, особливо якщо у вас надмірна вага або ви намагаєтеся схуднути.
Як адаптувати дієту до своїх цілей
Спочатку оцініть свої потреби в калоріях на основі таких факторів, як рівень вашої активності та цілі ваги.
Простіше кажучи, якщо ви хочете схуднути, вам потрібно їсти менше того, що ви спалюєте. Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати.
Якщо вам не подобається підрахунок калорій, ви можете просто застосувати правила, описані вище, наприклад, спостерігати за розмірами порцій і зосереджуватися на цільних продуктах.
Якщо у вас є певний дефіцит або ви ризикуєте його розвинути, ви можете скорегувати свій раціон, враховуючи це. Наприклад, вегетаріанці або люди, які виключають певні групи продуктів харчування, мають більший ризик втратити певні поживні речовини.
Загалом, вам слід їсти продукти різного кольору, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо всіх макро- та мікроелементів.
Хоча багато хто сперечається, чи дієти з низьким вмістом вуглеводів чи дієти з низьким вмістом жиру є кращими, правда полягає в тому, що це залежить від конкретної людини.
Дослідження показали, що спортсменам і тим, хто хоче схуднути, слід подумати про збільшення споживання білка. Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів може творити чудеса для деяких людей, які намагаються схуднути або лікувати діабет 2 типу (31, 32).
Висновок: Враховуйте загальне споживання калорій і коригуйте свій раціон відповідно до власних потреб та цілей.
Як харчуватися здорово стійким способом
Ось хороше правило: якщо ви не можете бачити себе на цій дієті протягом одного, двох або трьох років, то це не для вас.
Багато разів люди дотримуються екстремальних дієт, яких вони не можуть довго дотримуватися, а це означає, що вони ніколи не виробляють довготривалих здорових звичок.
Існує кілька тривожних статистичних даних про збільшення ваги, які показують, що більшість людей відновлюють всю вагу, яку втратили незабаром після спробу дієти (33).
Як завжди, баланс є ключовим. Якщо у вас немає певної хвороби або певного стану харчування, жодна їжа не повинна бути скасована назавжди. Повністю виключивши певні продукти, ви можете насправді збільшити бажання їх вживати та зменшити свої шанси на довгостроковий успіх.
Засновуючи 90% свого раціону на цілісних продуктах і вживаючи менші порції, ви все одно зможете насолоджуватися декількома смаколиками і домогтися своєї мети - міцного здоров’я.
Цей підхід набагато здоровіший, ніж робити навпаки і вживати 90% обробленої їжі і лише 10% цільної їжі, як це роблять багато людей.
Висновок: Створіть здорову їжу, якою ви зможете насолоджуватися і дотримуватися її на довгий шлях. Якщо ви хочете нездорову їжу, залиште їх для випадкового частування.
Розглянемо ці добавки
Як випливає з назви, добавки призначені для використання на додаток до здорового харчування.
Включення у свій раціон великої кількості поживної їжі їжі повинно допомогти вам зменшити дефіцит та задовольнити всі ваші щоденні потреби.
Однак є кілька добре вивчених добавок, які, як виявилося, дуже допомагають у деяких випадках.
Наприклад, вітамін D, який отримується природним чином із сонячного світла та таких продуктів, як жирна риба. Більшість людей мають низький або дефіцитний рівень (34).
Добавки, такі як магній, цинк та омега-3, можуть забезпечити додаткові переваги, якщо ви не отримуєте достатньої кількості їжі (14, 35, 36).
Інші добавки можна використовувати для поліпшення спортивних результатів. Креатин, сироватковий білок та бета-аланін мають багато досліджень, що підтверджують їх використання (37, 38, 39).
У ідеальному світі ваша дієта була б повноцінною поживною їжею без потреби в добавках. Однак це не завжди так у реальному світі.
Якщо ви вже постійно докладаєте зусиль, щоб поліпшити свій раціон, добавки можуть допомогти трохи покращити ваше здоров’я.
Висновок: Найкраще отримувати більшу частину поживних речовин із цільних продуктів. Однак деякі добавки теж можуть бути корисними.
Поєднуйте повноцінне харчування з іншими здоровими звичками
Харчування - це не єдине, що має значення для оптимального здоров’я.
Здорове харчування та фізичні вправи можуть зміцнити ваше здоров’я.
Гарний нічний сон також має вирішальне значення. Дослідження показують, що сон настільки ж важливий, як і харчування для контролю ризику захворювання та ваги (40, 41).
Гідратація та споживання води також важливі. Пийте, коли ви спраглі, і залишайтесь зволоженим протягом дня.
Нарешті, спробуйте мінімізувати стрес. Тривалий стрес пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям.
Висновок: Оптимальне здоров'я виходить далеко за рамки харчування. Також важливі фізичні вправи, хороший сон і зниження стресу.
Пам'ятати
Викладені вище стратегії різко покращать ваш раціон.
Вони також покращать ваше здоров’я, знизять ризик захворювання та допоможуть схуднути.