Як хардгейнер, як я можу отримати правильний баланс калорій, щоб додати розмір без жиру
Я - прототипний спекулянт, мені 23 роки, і я ніколи не важив більше 10 каменів, доки нещодавно знову не почав піднімати тяжкості (піднімався в минулому і ніколи не бачив помітних прибутків).
Я читав у статті, що слід перевантажувати своє тіло лише калоріями (в даний час від 3300 до 4000 на день). Хоча це працювало дотепер у мене (я набрав 14 фунтів за 4 тижні), я переживаю, що якщо я продовжуватиму додавати калорії, моє тіло скоро буде споживати більше жиру, ніж м’язи.
Я тренуюся три рази на тиждень близько 40 хвилин і щойно почав робити дві сесії на тиждень на велосипеді (близько 30 хвилин на сесію). На даний момент я працюю в системі Sci-MX - Mass - System двічі на день, але замість цього перемикаю оптимальну поживну масу (буде служити лише половина зазначеного одного дня, тому що я вважаю, що 1250 калорій на день для мене занадто багато, моя тренування дано). Я планую доповнювати це також низькокалорійним сироватковим білком протягом дня.
Мій раціон складається переважно з курячих супів, тунця з нежирними заправками, яєць, фруктів (яблука та банани), йогурту (нежирного), сиру та бубликів.
Суть полягає в тому, що кожна стаття/тренування, яку я читав, говорить, що вам потрібно спалювати калорії, щоб стати більш стрункими, але, будучи жорстким гравцем, я повинен додати велику кількість калорій у свій раціон, щоб набрати розмір. Я без проблем набираю розмір, але мої пресси невидимі, а загального м’язового тонусу бракує. Чи неправильно дієта і чи слід зменшувати споживання калорій?
Я не хочу йти в неправильному напрямку і мати багато жиру, щоб спробувати рухатися далі.
EDIT: Зразок дієти для робочого дня
Сніданок (8:30 ранку): квакер-овес з 300 мл знежиреного молока 1 порція (або половина порції Optimum Nutrition) Mass Gainer 2 яблука Жменя несолоного і несмачного арахісу/кеш'ю з червоною шкіркою
Ранок (11 ранку): бутерброд із тунця або бублик з Філадельфією та шинкою
Обід (13:30): Курячий суп/томатний суп (600 мл) з бутербродом з сиром/шинкою або салат з локшини з тунцем із солодкою кукурудзою
Полудень (16:00): Бублик з Філадельфією та Хамом
Вечеря (18:00): стейк, картопля, морква, Kohlmüller Light (без жиру)
В обідній час (20:30) підсмажений бублик з Філадельфією та бутербродом з шинкою або тунцем
Перед сном (23.30) Mass Gainer Shake (замінений низькокалорійним протеїновим коктейлем) Сендвіч з банановим тунцем
відповісти
Я б порекомендував припинити використання підсилювачів маси. Ця вживана маса містить 10 г цукру на порцію. Думаю, якщо ви розріжете їх навпіл, це непогано. але так, не найкраще для споживання вуглеводів!
Я також спробував би отримати тунця у джерельній воді та отримати там корисні жири, такі як лляне масло (омега 6 та 9).
Я майже вражений тим, що ви вкладаєте стільки калорій на цю дієту. Ви повинні випити/з’їсти багато курячого супу:) Я б хвилювався, якщо це взагалі справжня курка?
Я згоден з тим, що ви занадто швидко виграєте. Ви не отримаєте м’язову масу з такою швидкістю, тому вам дійсно слід трохи скоротити калорії.
Швидка критика вашого поточного меню .
Сніданок потребує більше білка. Знизьте приріст маси і просто використовуйте сироватковий білок.
Середні страви добре поєднуються з тунцем, але шинка не є підходящою заміною, оскільки вона містить значно менше білка.
Обід, як і ваша ранкова їжа, повинен мати постійне споживання білка. Тунець добре, але шинки недостатньо. Я не дуже розумію призначення курячого або томатного супу. Зазвичай це не є частиною зростаючої дієти.
Вечеряти краще без масового переможця.
Слід справді дотримуватися «чистіших продуктів», що виключають супи, хліб, сир та цукор. Хоча люди, швидше за все, скажуть вам, що ви можете отримати весь цукор, який хочете, тому що ви такі худі, я не погоджуюсь. Вам слід якомога більше обмежувати рівень цукру і намагатися дотримуватися продуктів з низьким вмістом цукру в крові, які ваша система переробляє досить повільно, щоб ваше тіло засвоювало поживні речовини.
Вівсянка хороша на сніданок. Перед приготуванням слід відміряти принаймні одну чашку. Додайте банан і трохи натурального арахісового масла замість 2 яблук і стільки ж горіхів. Хоча я пропонував перейти на сироватковий білок, краще було б мати на сніданок твердий білок, такий як яєчний білок, якщо зможете.
Візьміть шейк із сироваткового протеїну 40г з горіхами та рисовим пирогом або натуральне арахісове масло на рисовому торті для закусок під час їжі.
На обід тунець з коричневим рисом і великий салат.
Вечеря повинна бути схожа на обід тим, що ви маєте велику порцію білка, вуглеводи з низьким вмістом глікемії та деякі овочі.
Можливо, ви також захочете використовувати білок цезину в якості їжі перед сном, оскільки він всмоктується повільніше, ніж інші білки, і є більш доступним для вашого організму, поки ви відпочиваєте всю ніч. Казеїн виготовляється з сиру, тому перед сном ви також можете використовувати нежирний або знежирений сир. Отримав це з кількома горіхами.
Нарешті, переконайтеся, що ви виконуєте лише кожну частину тіла раз на тиждень, оскільки для зростання вам знадобиться багато відпочинку. Якщо ви виконуєте швидкі тренування для всього тіла, ви не отримаєте бажаних результатів.
Ви їсте занадто багато. Прагніть до збільшення на 1 фунт на тиждень, тобто добового надлишку калорій на 500 ккал. Цього має бути достатньо для гарного росту м’язів. Не існує такого поняття, як хардгейнер, ви просто не їли стільки, скільки думали раніше.
Абс не з’явиться, доки жир не зменшиться до 10%. Спочатку витратьте рік або близько цього навалом, а потім скиньте свою вагу на 1-2 фунти на тиждень, поки не будете щасливі.
Все залежить від ваших цілей. Багато бодібілдерів проходять фазу групування/міжсезоння та скорочення/змагання. Коли їм не потрібно виглядати порізаними, вони в основному накопичують якомога більше м’язів, набираючи трохи жиру. Потім, коли настає час виглядати худорлявим, перейдіть на дієту, що спалює жир, яка зберігає м’язи (наприклад, циклічна кетогенна дієта або простий дефіцит калорій). Для неспеціалістів це зазвичай збігається з зимовим та пляжним сезонами. Якщо ви хочете набрати масу якомога швидше, ви повинні визнати, що частина її - це збільшення жиру. Якщо ви хочете набрати масу, залишаючись відносно худорлявими, ваші здобутки будуть не такими швидкими.
Підхід, який я особисто застосував (я також намагався збільшити розмір), - це мати величезну кількість взимку, де я додаю багато м’язів, але також пристойну кількість жиру, а потім скидаю один влітку мало Катайтесь щороку, поки не досягнете бажаної висоти. На цьому етапі ви можете сидіти склавши руки і доглядати. Завдяки такому підходу мені вдалося набрати 20 кілограмів. м'язової маси за 2 роки (зараз на 200 фунтів з 10% жиру в організмі). Якщо ви відносно недавно займаєтеся підйомом (тобто менше 3 років серйозного підйому), ви, швидше за все, можете отримати фантастичні результати таким чином.