Як і чому білок робить вас стрункими
Є три причини проти цієї тези - всі вони, ймовірно, якимось чином пов’язані. З одного боку, беззаперечно, що білок засвоюється більше серця, ніж жир або вуглеводи. Отже, частина калорій вже споживається під час травлення, перш ніж їх можна перетворити на жир. По-друге, майже всі відповідні дослідження показують, що однакова кількість калорій більше насичується білком, ніж жиром, не кажучи вже про вуглеводи. По-третє, є принаймні вагомі докази того, що споживання тваринного білка збільшує бажання займатися спортом. Давайте подивимось на докази.
У дослідженні з дванадцятьма молодими учасниками із зайвою вагою з індексом маси тіла в середньому 29 (102 кг при зрості 1,87 метра) було виміряно нормальне споживання калорій, що підтримує вагу. Тоді було три різні дієти, кожна з однаковою кількістю калорій. Вміст жиру також залишився незмінним - 29%. Вуглеводна дієта містила лише 11% білка та 60 вуглеводів, соєва дієта - 28%, а свинина - 29% білка. Споживання енергії вимірювали на четвертий день після переходу на нову дієту. Відмінності не були величезними, але вони були дуже значними, тому не випадковими. Соєва дієта споживала на 3% більше калорій, а м’ясна - на 5% більше.
За прогнозами протягом року, 5% становлять близько 41000 калорій або 6 кілограмів ваги, що, в свою чергу, відповідає зменшенню ІМТ майже на 2 пункти, і це без голоду. Різниця між соєвим та м’ясним раціоном в основному пов’язана з тим, що соя, як правило, пригнічувала бажання фізичних вправ, тоді як м’ясо стимулювало. Чому це так, поки що залишається (поки) таємницею.
Але це ще не все. У вищевказаному дослідженні кількість калорій була однаковою для всіх. Однак, якщо це правда, що білок особливо задовольняє, тоді високий вміст білка повинен призвести до менше їжі. Саме на це дивилося дослідження Американського товариства клінічного харчування. Випробувані могли їсти скільки завгодно. Було три основних прийоми їжі, кожна з однаковою жирністю 35% і 5, 15 або 30% білка. Склад був фіксований, кількість вільна. Крім того, випробовуваним дозволялося приймати будь-яку кількість перекусів між прийомами їжі (лише з 5% білка), але вони повинні були точно їх фіксувати. Залишки їжі повернули в лабораторію.
Результат: Істотної різниці між 5 та 15% білка не було. Група 15% навіть їла трохи більше. Але група з 30% споживала на 500 калорій менше на день, і це без голоду або з тим самим почуттям ситості. Найбільші відмінності були в перекусах між прийомами їжі. Група з білком 30% споживала лише приблизно вдвічі менше. В обід було приблизно на чверть менше. Мабуть, сніданок був ситним.
Тож багато білка допомагає приймати. Але чи це також здорово? Так і ні. 30% білка, безумовно, знаходиться на верхній межі. У довгостроковій перспективі пропорція 15% (1 грам на день і кг маси тіла) є більш ідеальною. Білки спалюються в організмі менш чисто, ніж жир зокрема, і залишають за собою більше забруднюючих речовин, які потім доведеться знову розщеплювати. Багато овочів допомагає. З іншого боку, падіння кілограмів, звичайно, вітається, якщо у вас надмірна вага. Підвищена позива до руху - теж хороший знак.
Очевидно, багата білками дієта є одним із важелів, за допомогою якого ми знаходимо шлях до гормонального балансу. Це не в останню чергу пов’язано з тим, що між прийомами їжі немає закусок. Постійний «випас» послаблює печінку і порушує гормональний баланс. Організму потрібен час для перетравлення, детоксикації та виконання ремонтних робіт. Їм заважають закуски та пізня вечеря. Найбільша перевага білка - посилене відчуття ситості. Питання: Чи це повинен бути білок?
Існує також дослідження, яке порівнює насиченість білого хліба (індекс 100) із насиченістю різних продуктів харчування. Круасани, йогурти, батончики на Марсі, а також арахіс - все менше ситі. Сир, яйця, м’ясо та риба оцінювали від 150 до 225 балів. Альтернативи - яблука, апельсини та каші (приблизно по 200). Отже, ви ситі вдвічі менше калорій, ніж із білим хлібом. Найвищий ступінь насичення показала картопля, приготована при температурі 323, яку зберігали в холодильнику протягом ночі (при 4 градусах), а потім знову розігрівали. Це робить картопляний крохмаль стійким, тобто він спочатку перетравлюється в товстій кишці і перетворюється там у жир. Дивіться також тут.
Це підводить нас до ідеального сніданку, який триває годинами: філе оселедця та залишки розігрітої картоплі напередодні. А на другому місці каша зі смаженим яйцем. (Зверніть увагу на риму)