Як ідеально визначити свою калорійність, потребує Жульєн Венессон ♣ офіційний веб-сайт
Намагаючись виробити повноцінне харчування, потрібно встановити дієтичні правила. Одним з них є споживання калорій: залежно від ваших цілей це буде більш-менш важливим. Тому, щоб його визначити, ми повинні розрахувати його основний метаболізм (витрати енергії в стані спокою), а потім помножити отриману цифру на іншу цифру, яка відповідає ступеню фізичної активності (NAP), щоб отримати денні витрати енергії. Звідти ми додаємо або віднімаємо калорії відповідно до бажаної мети.
Принаймні це те, що ми повинні робити, якщо вірити деяким експертам та веб-сайтам. Тут я покажу вам, що все це неправильно, і пояснить єдиний надійний метод, який можна використовувати.
Обчисліть щоденні витрати енергії
Найбільш точна формула, яка використовується для розрахунку базального метаболізму, - це Блек та ін. (1996), виправлене Бушаром і Беланже (2005) (як приклад я наводжу тут той, що використовується для чоловіків):
де Витрати - це базальна швидкість метаболізму, виражена в кілокалоріях, P - вага у кілограмах, T - зріст у метрах, A - вік у роках.
Ця симпатична формула, яка вже болить у більшості з вас, є математичною моделлю, яку багато разів переробляли дослідники. Іншими словами, це апроксимація числами, але цей розрахунок не відображає реальності: він частково помилковий. Ми розуміємо, що зручно бажати застосовувати формулу, але це ігнорувати сотні досліджень, які показали, що всі ці розрахунки у багатьох випадках не містять води: дотримання дієти (1), у випадку тривалого заняття спортом перебування на висоті або ін’єкції EPO (2), у випадку деяких захворювань (3), у випадку, якщо вам не вистачає сну або він поганої якості (4), а в багатьох інших випадках (5) ми можемо навести конкретні тимчасові або постійні гормональні коливання (проблеми зі щитовидною залозою, набуті або викликані дієтою, коливання рівня естрогену або тестостерону) та безліч інших факторів навколишнього середовища, до яких я тут не думаю.
З усім цим ви зрозумієте, що не слід користуватися цими формулами, якщо хочете мати розширене харчування. Насправді їх вживання є навіть важливим фактором невдач у харчуванні, чи то на чисто медичному рівні (недоїдають пацієнти), чи то на спортивному рівні. Правильний метод такий.
Визначте свої потреби в калоріях ідеально
Читачі, які володіють моєю книгою “Силове харчування”, можуть прочитати на сторінці 16, що я рекомендую підраховувати калорії, що вживаються протягом декількох днів, і в середньому визначати потребу в калоріях. Цей метод написаний не випадково, він просто найнадійніший.
Після цього розрахунку ви можете додавати або видаляти калорії відповідно до обраної цілі та адаптувати свій раціон. Але будьте обережні, коли це буде зроблено, не потрібно повертатися назад, це марна трата часу! Як пояснювалося вище, ця цифра постійно змінюється, тому марно витрачати час на підрахунки: їжте дієту, спостерігайте за змінами в дзеркалі та на шкалі, це має бути вашим показником, а не рівнянням, коригувати свій раціон відповідно. Маючи досвід, ви зможете розробити точну програму харчування без будь-яких розрахунків, навіть якщо ви тренер і стежите за клієнтами.
Харчування - це суміш теорій і практик: ви повинні знати, як залишити простір для практики, коли теорії недостатньо, і навпаки.
Список літератури: (1) Ruiz JR, Ortega FB, Rodríguez G, Alkorta P, Labayen I. Обґрунтованість рівнянь споживання енергії в спокої до та після дієти з обмеженим енергоспоживанням у жінок із ожирінням. PLoS Один. 2011; 6 (9): e23759.
(2) Крістенсен Б, Вендельбо М.Х., Крузенштьєрна-Хафстрем Т, Мадсен М, Педерсен С.Б., Єссен Н, Меллер Н, Йоргенсен Джо. Введення еритропоетину гостро стимулює витрату енергії у спокої у здорових молодих чоловіків. J Appl Physiol. 2012 квітня; 112 (7): 1114-21.
(3) Slinde F, Grönberg AM, Svantesson U, Hulthén L, Larsson S. Витрати енергії при хронічній обструктивній легеневій хворобі - оцінка простих заходів. Eur J Clin Nutr. 2011 грудня; 65 (12): 1309-13.
(4) де Йонге Л., Жао Х, Маттінглі М.С., Зубер С.М., Піаджі П., Чако Г., Цицца Ж; Навчальна група з розширення сну NIDDK. Погана якість сну та апное уві сні пов’язані з більшими витратами енергії у спокої у людей з ожирінням з короткою тривалістю сну. J Clin Ендокринол Метаб. 2012 серпня; 97 (8): 2881-9.
(5) Холл К.С., Хоу, Каліфорнія, Рана SR, Мартін CL, Морі MC. MET та акселерометрія ходьби у літніх людей: Стандарт проти Виміряна вартість енергії. Med Sci Sports Exerc. 2012 10 жовтня.