Як їдять курку на дієті DASH - здорове харчування!
Автор: Келлі Атьє, бакалавр наук, магістр наук, професор.
DASH - це абревіатура дієти для боротьби з високим кров'яним тиском здоровим харчуванням, і, коротше кажучи, це саме те, що воно є! Дієта DASH широко вивчалася, щоб визначити її вплив на управління артеріальним тиском та рівнем холестерину для запобігання серцевим захворюванням. 1
Які складові дієти?
Дієта DASH базується на результатах деяких досліджень щодо конкретної дієти, яка може знизити кров'яний тиск. 1-3 Дієта включає продукти, що містять поживні речовини, що підтримують здоров’я серця, такі як магній, калій, клітковина, кальцій та білки. Це також наголошує на зниженні натрію та шкідливих жирів як частини цієї дієти. 1-3
З акцентом на здорову їжу дієта DASH пропонує такі дієтичні рекомендації: 4
- Їжте багато фруктів та овочів;
- Вибирайте знежирені або нежирні молочні продукти;
- Їжте цільнозернові, бобові, насіння та горіхи;
- Обмежте споживання червоного м’яса;
- Вибирайте рибу та птицю як джерела білка;
- Приготування їжі на рослинних оліях, а не на тваринних жирах;
- Зменшити споживання їжі з високим вмістом натрію;
- Уникайте обробленої їжі, доданого цукру та солодких напоїв.
Більш пильний погляд на цю дієту ...
Дієта DASH встановлює щоденні харчові цілі для людей, які дотримуються дієти. Як ви побачите, ця дієта дійсно обмежує споживання насичених жирів та холестерину, а це означає, що їсти менше тваринного жиру та оброблених продуктів. 2 Крім того, рекомендація 2300 мг натрію становить приблизно 1 ч. Л. сіль.
- Загальний жир - 27% калорій 2
- Насичений жир - 6% калорій 2
- Білок - 18% калорій 2
- Вуглеводи - 55% калорій 2
- Холестерин - 150 мг 2
- Натрій - 2300 мг [ідеально 1500 мг!] 2
- Калій - 4700 мг 2
- Магній - 500 мг 2
- Клітковина - 30 г 2
Якщо ви хочете дотримуватися дієти DASH для контролю артеріального тиску, зверніться до дієтолога, який розробить індивідуальний план харчування на основі ваших енергетичних потреб.
Курка і дієта DASH
Наприклад, при дотриманні дієти на 2000 калорій дієта DASH рекомендує вживати 6 порцій нежирного м’яса, птиці та риби (1 унція = 1 порція) на день або менше. 2,3 Курка без шкіри має чудові харчові якості, що робить її чудовою їжею для ваших страв DASH. Курка має низький вміст жиру, високий вміст білка та надійний вміст натрію. Найкраще доступне? Курка є універсальною, тому ви можете додавати її до рецептів і давати вашим творчим здібностям широкий розум!
Рецепти, натхненні дієтою DASH
Навіть якщо ви не хочете чітко дотримуватися дієти DASH, ви можете приготувати деякі з наведених нижче дієтичних рецептів курки. Наступні рецепти мають низький вміст жиру, високий вміст білка і містять хорошу кількість клітковини.
Курячий салат з руколою: це чудовий рецепт, ідеально підходить для легкої вечері.
Проста порада: Якщо ви дійсно хочете зменшити вміст жиру, пропустіть подрібнений кокос і додайте в заправку більше оцту і менше олії.!
Курячий суп з сочевиці та цвітної капусти: з цим рецептом ви не помилитесь! Це дуже корисний суп з користю для здоров’я сочевиці, яка містить розчинні клітковини, щоб допомогти знизити рівень холестерину!
Проста порада: Зварити сочевицю, а не купувати її в консервованому вигляді. Це допоможе зменшити вміст натрію. Також непогано використовувати консервовані помідори без додавання солі. Просто додайте в рецепт трохи більше інших спецій. Пам’ятайте, ви завжди можете додати дрібку солі для смаку пізніше!
Курячий і ячмінний суп: це чудовий рецепт для зігріваючого серце їжі.!
Проста порада: Додайте в рецепт солодку картоплю, щоб збільшити вміст калію. Або з’їжте суп із салатом, наповненим овочами (брокколі, помідорами тощо) і скибочкою цільнозернового хліба, щоб отримати більше клітковини.