Як їсти більше і краще контролювати свою вагу

Джозеф Сурія/Shutterstock

краще

Перемішайте та розділіть такі інгредієнти між 2 мікрохвильовими чашками: \ r \ n \ r \ n

2 яблука, очищені від шкірки і нарізані кубиками (за бажанням додайте ягоди)
\ r \ nСок половини лимона
\ r \ n2 c. (10 мл) коричневого цукру
\ r \ nЩіпка кориці на смак \ r \ n \ r \ n

Додайте зверху суміші в кожну чашку:
\ r \ n1 c. 1 ст. Ложка (15 мл) вівсяних пластівців
\ r \ n1 c. (15 мл) нарізаного мигдалю (або іншого горіха на ваш вибір) поверх суміші в кожній чашці. \ r \ n \ r \ n

Готувати в мікрохвильовці по 2 хвилини кожна. \ r \ n \ r \ n

Переглянута “кружка для торта”! \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наш суп з кабачків з пармезановою плиткою: \ r \ n \ r \ n

Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P, піднімає завісу вперті міфи про їжу. Ні, навіть якщо там написано "багатозерновий "на мішечку хліба або коробці сухарів, це не означає, що він здоровий! \ r \ n \ r \ n

І знаменитий "Мигдальне молоко" \ u2019 це як питна вода на рівні білка. Відкрийте для себе найкращий овочевий варіант. \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наші веганські тако: \ r \ n \ r \ n

Їжа - як мода: не будь жертвою! Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P, розмірковує про деякі продукти харчування, які захопили наші соціальні мережі, і які не такі хороші, як ви можете подумати. \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наші крокети з цвітної капусти в стилі "малятка": \ r \ n \ r \ n

Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P, пояснює, як відтворити ці смачні страви з нашого дитинства у дорослому варіанті (тобто більш поживному). Зробіть свій власний тісто для піци і своє Коржик для пирога - це надзвичайно просто і дозволяє продовжувати смакувати ці заспокійливі рецепти. \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наш суп з кабачків з пармезановою плиткою: \ r \ n \ r \ n

Так, так, є секрет! Crve Crépeau, Dt.P пояснює, як слухайте наше тіло, щоб їсти саме те, що нам потрібно. Як? 'Або' Що розпізнати наші голодні сигнали? Перестати закушувати перед фільмом? Ми говоримо «ні» соціальним умовам і знову вчимося їсти. \ r \ n \ r \ n

Але як ти можеш почути свій голод? З’ясуйте, чи це справді, чи це тяга до закусок. Наш дієтолог нам це пояснює! \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наші швидкі файли cookie на вихідні: \ r \ n \ r \ n

Ви намагаєтесь добре харчуйтеся, і ваша стратегія - вибрати легка їжа? Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P, пояснює, чому вас обдурюють. Ці продукти часто містять більше цукру, ніж звичайні! Крім того, різниця в калоріях між ними часто незначна! \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Спробуйте також наші кекси зі штучним зображенням та полуницею: \ r \ n \ r \ n

Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P підтверджує, що крім яблук та м'яких барів, що купуються в магазині, для наших закуски ! Едамаме, енергетичні кульки і знамениті смузі (вони затримують волокна фруктів та овочів на відміну від соків); спробуйте їх! \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наш суп з кабачків з пармезановою плиткою: \ r \ n \ r \ n

Чому всі люблять чіпси? Що робити, якщо без цього не обійтися? Скільки ми повинні споживати? \ r \ n \ r \ n

Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P має відповіді на нас! Дізнайтеся, як кренделі, хрусткі сухарики і попкорн порівнюють із відомими «чіпсами». \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наш експрес-коржик з чилі: \ r \ n \ r \ n

Хіба ви не можете насититися бутербродами з білим хлібом? Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P приходить на допомогу! Це відкриває нам те, що наше їжа повинна містити, щоб не залишилося сил! Клітковина, білок \ u2026 де вони знайдені? Як ми готуємо їх до обіду? \ r \ n \ r \ n

Нарешті, з’ясуйте, яких продуктів слід уникати, щоб не стукати нігтями о 15:00! \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наш "штучний образ" та полуничний пиріг: \ r \ n \ r \ n

Так, можна їсти a заморожена страва не дуже шкідливо для вашого здоров’я! Це так зручно, коли на повернення додому нас чекає майже готова страва. \ r \ n \ r \ n

Дієтолог Ève Crépeau, Dt.P ділиться з нами три ключові елементи для безперебійної перевірки ярликів, щоб зробити обгрунтований вибір! \ r \ n \ r \ n \ r \ n

Також спробуйте наш загальний тао-тофу: \ r \ n \ r \ n

З мого досвіду, люди, які прагнуть зустрітися з дієтологом поліпшити свої харчові звички вже їдять надзвичайно досить добре. Так, я випадково зустрічаю "випадкового Джонатана", якому я повинен пояснити різницю між чіпсами та картоплею, або "завжди дуже привітну Фанні", яка насправді не розуміє різниці між бобовими та овочами. До речі, це цілком правильно, і я із задоволенням пояснюю все це!

Тим не менше, більшість випадків люди вибирають хорошу їжу: нічого занадто обробленого та жодного зловживання фаст-фудами. Словом, відмінні бази.

Що мене дивує, так це те, як одна і та ж проблема виникає знову і знову, знову і знову. Однозначно (зверніть увагу на визначний вибір маркера стосунків тут), люди приходять з роботи і голодні. Не просто терпимий маленький голод. Ні ні. Нестримна позива з’їсти все, що лежить на прилавку або на першій полиці, яку вони бачать, коли відкривають холодильник.

Андрій Попов/Shutterstock

Тому вони їдять невелику закуску, повернувшись додому. Сухарі та хумус, сир та хліб, миска з крупами, фрукти та горіхи. Потім настає час готувати вечерю. Цікаво, що вони все ще голодні, тому вони погризуть трохи того, що готують: шматок сиру тут, морква там, келих вина, креветки, ретельно вкрадені у тих, хто ще готується, тощо.

Потім настає час вечері. Голоду не настає після всіх цих закусок перед вечерею, але ми докладаємо зусиль для приготування гарної страви, і було б глупо не насолоджуватися нею, правда?

Я не в тому, що вибір закусок є поганим. Навпаки, всі вони - відмінна їжа. Пам’ятайте: люди, як правило, вже роблять хороший вибір їжі.

Моя думка, швидше, що ці укуси можна було б замінити. чимось іншим.

"Але Ніколас, ти не можеш залишити мене з цією напругою!"

Я маю на увазі, що якщо ви впізнаєте себе у сценарії вище, ви можете бути набагато стратегічнішим у виборі закусок. На цьому конкретному етапі статті я міг би сказати вам, що саме коли їсти, але я б не допоміг вам цим. Краще дам вам мій розумовий рецепт.

Як сказав би мій великий друг Лао-цзи: "Якщо ви дасте людині рибу, він одного дня її з'їсть". Якщо ви навчите його рибалити, він завжди буде їсти ”. Краще навчитися, як це робити, ніж мати сиру відповідь у роті. Якщо ви хочете отримати легку відповідь, я запрошую вас перейти безпосередньо до останнього речення статті.

Крок 1: Виберіть правильну їжу

Анна Пельцер/Unsplash

Перше: щоб створити ідеальну закуску, вам слід вибирати продукти, які втамовують голод більше 3 з половиною секунд. Два поживні речовини особливо ефективні для досягнення цього подвигу: клітковина і білок. Їжа, багата будь-якими з цих поживних речовин, підтримуватиме вашу енергію стабільною протягом довших періодів часу і не дозволить вам потрапити в режим «єнота, який їсть усе, що бачить».

Ось кілька прикладів їжі з високим вмістом клітковини (і чудово підходить для перекусу):

  • Цільнозернові (можна знайти в деяких сухарях, скибочках хліба, булочках, вівсянці, чіпсах з лаваша, мюслі, вівсі на ніч).
  • Фрукти
  • Овочі
  • І т. Д.

Щоб бути на 110% впевненим, що у вибраній вами їжі багато клітковини, подивіться на таблицю Факти харчування (великий біло-чорний прямокутник, дуже нудний на вашій коробці сухарів). Біля рядка, написаного "волокна", переконайтеся, що ви бачите відсоток більше 15% за 1 порцію. Менше 5% = незначне джерело клітковини; більше 15% = чудове джерело клітковини. #trucdepro

Ось кілька прикладів продуктів з високим вмістом білка:

  • Бобові (смажена соя, едамаме, сочевиця або смажений нут).
  • грецький йогурт
  • Сир (наприклад, моцарела або котедж)
  • Гарбузове насіння
  • Тростина тунця
  • Яйце зварене круто
  • Коров’яче, соєве, вівсяне або горохове молоко. Інші рослинні напої (наприклад, мигдальний або рисовий напій) є незначним джерелом білка.
  • І т. Д.

Для любителів цифр, плануйте від 10 до 15 г білка на закуску (напр., ½ склянки підсмажених соєвих бобів, 50 г сиру, ½ склянки грецького йогурту, 2 яйця тощо).

З усіма цими знаннями у вашій кишені, вам вирішити, як скласти ідеальну ситу закуску. Наприклад, перетягніть яблуко і сир, грецький йогурт і гранолу, або тростину з тунцем і сухарики, і прощайтеся з надзвичайним голодом цілий день.!

Крок 2: Виберіть правильний час

Том Ван/Shutterstock

Ось тут назва статті набуває повного значення: харчуючись більше в певний стратегічний час, нам вдається краще керувати своєю вагою, краще контролювати апетит, стабілізувати рівень енергії, мінімізувати неконтрольоване перекушування. вечір і т.д.

Перестаньте дивитись на мене зоряними очима: я не маю поваги за те, що я даю вам ці речі, це просто вплив білка та клітковини на ваше тіло. Наприклад, вживання більше білка та клітковини на обід може затримати ранковий голод і уникнути необхідності їхати за кексом з їдальні, щоб почекати до обіду.

Та сама концепція: надпроста звичка, але дійсно доречна для реалізації, полягає в систематичному плануванні перекусу, який потрібно з’їсти в другій половині дня (приклад за 1-2 години до від’їзду з роботи). Ми уникаємо післяобідньої аварії, ми не маємо спокуси купити шоколад у магазині по дорозі додому, ми не грабуємо наші шафи, коли приїжджаємо, і у нас є енергія, щоб приготувати закусочну.

Нарешті, ми їмо більше в певний стратегічний момент, але врешті-решт ми їмо менше, і ми постійно відчуваємо ситість.

На 2020 рік я уявляю світ, де він стає привабливим для притягання білка та закусок з високим вмістом клітковини у вашій сумці, коли ви їдете до школи чи на роботу. Тим часом знайдіть собі милий контейнер, щоб перевезти все це!

Нарешті, ми вітаємо засмаглих, які очікували, що чарівна відповідь буде внизу сторінки. Гарного дня! І я запрошую вас зараз повернутися до абзацу, куди ви пішли, у житті немає ярликів!;)