Як їсти корисні закуски
Для багатьох з нас терміни «закуска» та «здоровий» не можуть вживатися в одному реченні. Зрештою, легко потрапити в чіпси та солодкі батончики. Регулярні перекуси між прийомами їжі не є необхідною складовою здорового харчування. Натомість закуски пов’язані з багатьма ризиками для здоров’я, такими як збільшення ваги та небезпеки, які поєднуються з продуктами з високим вмістом солі, доданого цукру, поганих жирів та надлишкових калорій. Втім, закуски та здорове харчування не є взаємовиключними. Ви можете змусити закуски працювати на вашу користь. Це пов’язано з тим, що існує безліч корисних для вживання їжі швидко і легко, таких як фрукти, овочеві батончики та помірна кількість горіхів.
Незважаючи на це, якщо ви вирішили подати закуску між прийомами їжі, не перестарайтеся. Навіть корисні закуски можуть бути нездоровими, якщо ви їсте занадто багато. Загалом, намагайтеся, щоб закуски зберігали близько 150 калорій. Якщо ви з'їдаєте більше калорій, ніж спалюєте щодня, ви набираєте вагу, а надмірна вага є основним фактором ризику для багатьох станів, які можуть вплинути на ваше життя. Щоб почати їсти корисні закуски, спочатку відскануйте те, що є в наявності. Деякі закуски, очевидно, шкодять вам. Чіпси та сирники наповнені сіллю, вуглеводами з високим вмістом глікемії, а іноді транс і насиченими ліпідами. Запечені солодощі - включаючи печиво, печиво та батончики, ожину та булочки - також завантажені поганими жирами та рафінованим цукром. Цукерки в основному складаються з цукру та поганих ліпідів.
Але як щодо тих нежирних овочевих чіпсів, батончиків із злаками, родзинок на йогуртовій глазурі, фруктових глазурей та органічних солодощів, що продаються в магазинах здорової їжі та традиційних супермаркетах - чи шкідливі вони? На диво відповідь полягає в тому, що навіть закуски, що продаються як здорові, органічні чи натуральні, можуть бути нездоровими. Безжирні чіпси та солодкі закуски, як правило, містять багато калорій, велике глікемічне навантаження (див. Стор. 9) і мало вітамінів або мінералів. Ізюм у йогуртовій глазурі здається здоровим, але може бути упакований поганими ліпідами, цукром та великою кількістю калорій на порцію. У багатьох запечених або знежирених закусках багато солі. А торт з органічними шоколадними чіпсами все ще калорійний і повний цукру.
Якщо ви вживаєте ці продукти зрідка, у вас не буде серйозних проблем зі здоров’ям, але нерозумно регулярно подавати такий тип закуски. Поєднуйте це з іншими випадковими погрозами у вигляді десертів та вечірок, і ви будете здивовані тим, наскільки здоров'я ви страждаєте від випадкових потурань.
Оскільки звичайні закусочні, такі як чіпси, солодкі батончики та інші солодощі, мають велике глікемічне навантаження, ці продукти не будуть довго залишати вас голодними. Тож є ризик дістатись до другого або третього пирога і тим самим з’їсти занадто багато, набрати вагу і, можливо, з часом розвинути резистентність до інсуліну. Те саме стосується випадків, коли ви регулярно їсте кренделі та сухі закуски, зазвичай виготовлені з рафінованого борошна. Їжа з високим вмістом солі може підвищити артеріальний тиск, а їжа з поганими ліпідами сприяє виникненню багатьох проблем зі здоров’ям.
Хороший вибір для закусок
Що слід їсти замість вищевказаного? Для початку спробуйте зберегти свіжі фрукти на столі у вас на кухні або навіть у шухляді в офісі. Таким чином, ви побачите їх перед тим, як дістатись до калорійних чіпсів чи тортів. Принесіть на роботу банан. Тримайте миску
виноград або вишня на столі. Сухофрукти можуть бути хорошим вибором, якщо ви підтримуєте розумний розмір порції. Як свіжі, так і сухофрукти містять багато вітамінів і клітковини (див. Таблицю 5).
Також намагайтеся їсти невелику кількість несолених горіхів та насіння. Кеш'ю, арахіс, смажені гарбузові насіння, кеш'ю, фундук, плантації та інші корисні для вас з багатьох причин. Вони містять багато корисних речовин та інших корисних речовин, включаючи вітамін Е, фолієву кислоту, білок, калій і клітковину. І хоча в деяких з високим вмістом жиру, жири в основному ненасичені. На відміну від чіпсів та інших багатих вуглеводами закусок, горіхи не змушують вас відчувати голод відразу, тому ви навряд чи з’їсте занадто багато. У волоських горіхах багато калорій, тому порції мають бути невеликими. Піраміда здорової їжі рекомендує від однієї до трьох порцій горіхів та овочів щодня в поєднаних стравах та закусках.
Стратегія закуски
Ось як зробити свою закуску способом покращити своє здоров’я і не загрожувати йому. Спробуйте з’їсти більше одного макроелемента (білка, жиру, вуглеводів) на кожному перекусі. Наприклад, візьміть трохи горіхів (білки та ліпіди), а також виноград (вуглеводи). Отримайте трохи цільних зерен (вуглеводів) з невеликою кількістю дієтичного сиру (білка та жиру).
Якщо ви хочете їсти чіпси, шукайте марки без трансжирів, які виготовляються з ненасичених жирів, таких як шафранова олія, ріпак, соняшник або арахіс. Навіть більше, вибирайте марки, які є «злегка солоними» або несоленими. Гранола - ще один хороший варіант, особливо суміші та батончики з невеликою кількістю цукру та багатими на цілісні зерна, горіхи, поліненасичені жири та сухофрукти.
Любителі шоколаду можуть насолодитися серцево-судинними перевагами невеликої кількості сортів темного шоколаду, які багаті на поживні речовини та флавоноїдні антиоксиданти. Шоколад може виглядати темним і поживним, але все ще не має здорових флавоноїдів. Щоб отримати якомога більше флавоноїдів, вибирайте багаті флавоноїдами шоколад та какао-продукти, а не молочний шоколад або голландські (защеплені) оброблені предмети. І перевірте етикетку, щоб бути впевненим. Першим інгредієнтом повинні бути тверді какао-продукти, какао-маса або шоколадна наливка, а не цукор.