Як їсти морозиво в основному - Посібник з рецептів Посібник з рецептів
Клітковина
Деякі культуристи нарощують м’язову масу, збільшуючи свою вагу, і, ймовірно, м’язи, переїдаючи. Потім вони «різали» наближення змагального сезону, надаючи пріоритет втраті жиру та підтримуючи м’язи, які силові тренування допомогли їм розвинути. Ці спортсмени їдять калорії - не обов’язково харчування - і морозиво часто включають через свою щільність калорій. Хоча фаза нарощування м’язів у циклі культуриста є важливою, в ідеалі вона в основному включає цільну їжу, а не їжу з високим вмістом цукру та насичених жирів. Морозиво може бути випадковим задоволенням, яке додає калорій, але, як правило, вибирають більш здорову їжу і частіше додають додаткові калорії та білки.
Чому масові культуристи
Набір м’язів вимагає надлишку калорій. Ви не можете виготовити тканину без достатньої кількості палива. Бодібілдери іноді приймають цю пораду до крайності і додають тисячі калорій разом із важкими тренуваннями, щоб набрати основну масу.
Насправді ваше тіло може лише нарощувати - максимум - 1/2 фунта м’язів на тиждень. Щоб набрати півкілограма на тиждень, потрібно додати близько 250 калорій до кількості, необхідної для підтримки ваги та дотримуватися програми силових тренувань, призначеної для збільшення м’язів. Деякі люди є "великими переможцями" з високим рівнем метаболізму, і їм може знадобитися 500 калорій більше на день, щоб сприяти набору м’язів.
Споживаючи додатково 1000 або більше калорій на день, еквівалентна кількість калорій у 2 чашках морозива преміум-класу лише сприяє збільшенню жиру в організмі. Якщо ви набираєте більше 3 фунтів на місяць, швидше за все, частина жиру - це жир - не цінна м’яз. Занадто велика кількість жиру ще більше ускладнює «зменшення» конкуренції та збільшує ризик деяких хронічних захворювань, включаючи хвороби серця. Час від часу порція морозива з розміром 1/2 до 1 склянки може бути використана для збільшення споживання калорій, але це виняток, а не норма.
Білки для наповнення
Щоб стимулювати ріст м’язів, найкраще додавати калорії, збільшуючи кількість з’їденого білка. Білок є кращим паливом для синтезу м’язів - процесу, що сприяє росту м’язів - ніж жир, який складає більшу частину калорій у морозиві. Прагніть на 0,6 - 0,7 г білка на день, щоб стимулювати ріст м’язів. Це означає, що для 180-кілограмової людини вам знадобиться 108-126 грамів білка на день.
Навіть якщо ви хочете додати жир, щоб збільшити споживання калорій, найкраще вживати його із здорових і переважно ненасичених джерел, таких як оливкова олія або авокадо. Наприклад, чашка пюре з авокадо містить 384 калорії та 45 грамів жиру, з яких лише 5 з 45 грамів - це насичені жири.
Занепокоєння щодо наповнення, нарізки та морозива
Деякі культуристи харчуються певними продуктами, такими як морозиво, щоб швидко набрати велику вагу, але основна частина їх ваги - це жир. Потім їм доведеться різко зменшити калорії і робити надзвичайно важкі вправи, щоб втратити зайвий жир. Процес, за допомогою якого ви втрачаєте жир - створюючи дефіцит калорій - не сприяє зростанню м’язів. Ви насправді ризикуєте втратити м’язи під час цього процесу, що суперечить цілям культуриста.
З’їжте від 1/2 до 1 склянки морозива, як випадкове частування при додаванні калорій для нарощування м’язів, але не перевищуйте цільовий надлишковий показник у 250-500 калорій, інакше ви, швидше за все, наберете більше жиру, ніж Вам доведеться відмовитись, коли наблизиться змагальний сезон. Якщо ви хочете додати жир, щоб збільшити споживання калорій, найкраще вживати його із здорових і, як правило, ненасичених джерел, таких як оливкова олія або авокадо. Наприклад, чашка пюре з авокадо містить 384 калорії та 45 грамів жиру, але лише 5 грамів з 45 насичені.
Тренуйтеся на додаток до того, щоб більше їсти
Якщо ви наберете вагу без силових тренувань, то наберете переважно жир і майже не мати м’язів. Для основного росту м’язів необхідна програма, яка націлена на всі основні групи м’язів, як правило, із складеними вправами, такими як присідання, тяга, віджимання та підтягування. Використовуйте важкі ваги в чотири-вісім повторень і виконуйте до трьох-шести підходів загалом. Для отримання бажаних результатів може знадобитися кілька вправ для кожної групи м’язів - навіть тих, що кидають вам виклик.
Прийом їжі до тренування та після нього може допомогти поліпшити ваші результати. Не рекомендується попередньо піднімати морозиво, але ви можете включити його, щоб збільшити кількість калорій і поліпшити смак коктейлю після тренування. Змішайте 1/2 склянки морозива розміром з чашку з молоком, ягодами та нежирним білковим порошком, щоб отримати його протягом 30 хвилин після сеансу. Враховуйте ці додаткові 266 калорій при розрахунку загального споживання за день.