Як їсти овес для схуднення - Посібник з рецептів Посібник з рецептів
Поради та міркування
Овес є основною складовою здорового харчування з багатьох вагомих причин: він доступний, нескінченно настроюється та наповнений такими корисними речовинами, як здорові вуглеводи та клітковина. Вони також є чудовим варіантом при спробі схуднути. Тому вам слід включати їх у свою дієту для схуднення принаймні кілька разів на тиждень. Те, як ви подаєте овес, може мати великий вплив на користь вівса для схуднення; дотримуйтесь ароматизаторів, які додають поживної цінності та сприяють втраті жиру, і уникайте цукристих або жирних начинок, які додають багато калорій.
Клітковина для зниження апетиту
Овес є чудовим джерелом харчових волокон, необхідною поживною речовиною для схуднення. Додавання клітковини у свій раціон є одним із найпростіших способів схуднути, згідно з дослідженням Медичного факультету Університету Массачусетсу. Клітковина має низьку калорійність і допомагає довше залишати вас ситими, тому ви не переїдаєте.
В одному пакетику звичайного вівса швидкого приготування Quaker міститься 4 грами клітковини, що уповільнює травлення і розкладається довше, тому у вас залишається менше місця для їжі з меншим вмістом поживних речовин. такі як рафіновані вуглеводи. Збільште вміст клітковини у вівсі, додаючи жменю ягід - малини, ожини, чорниці чи полуниці - всього лише від 25 до 40 калорій на половину склянки.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal у 2014 році, прийшло до висновку, що вівсяна каша, швидка або старомодна, є більш ефективною проти ситості, ніж готові каші. Починаючи свій день з гарячої миски вівсянки, ви можете протистояти перекусу і мінімізувати загальну кількість споживаних калорій на день.
Уникайте солодкого вівса швидкого приготування
Незалежно від текстури вівса або вівса, який ви вибрали - від вівса до гумової сталі, розрізаної до більш кремового вівса швидкого приготування - купуйте овес без додавання ароматизаторів. Упаковані вівсяні пластівці часто завантажуються цукром, який додає калорійність, не збільшуючи харчову цінність вівса.
Наприклад, пакет комерційно доступного вівсяного кленового коричневого цукру містить 158 калорій і 13 грамів цукру, тоді як чверті склянки порції звичайного прокату вівса достатньо, щоб зробити приблизно півсклянки вареної вівсяної каші - має лише 102 калорії і менше, ніж грам цукру, згідно з USDA.
Перехід із порції ароматної вівсяної каші на звичайну вівсяну кашу щоранку економить понад 20 000 калорій на рік - достатньо, щоб схуднути понад 5 кілограмів, не змінюючи дієти.
Уникайте жирних та цукристих надбавок
Замість того, щоб ароматизувати вівсяну кашу цукром, додайте до вівса корисні суміші, які допоможуть вам схуднути. Хоча у вас може виникнути спокуса підсолодити овес «здоровими» цукрами, такими як кленовий сироп, мед або агава, ці підсолоджувачі вважаються доданим цукром і мають незначну харчову цінність. Натомість додайте цукор разом з ложкою яблучного пюре або несолодкого бананового пюре. Або змішайте у вівсі краплю стевії - природного підсолоджувача, що не містить калорій.
Ви також хочете уникати жиру, щоб сприяти зниженню ваги. Наприклад, арахісове масло пропонує деякі харчові переваги, але воно також містить 188 калорій на порцію 2 ст. Тож ви можете потенційно додати до сніданку сотні калорій, якщо не стежите за розміром порції. А приготування вівсяної каші з незбираним молоком також може зіпсувати ваші зусилля щодо схуднення: одна чашка містить 149 калорій і 8 грамів жиру. Натомість готуйте овес водою, щоб споживання калорій було низьким.
Їжте овес для схуднення
Однією з переваг вівсянки для схуднення є її пристосованість. Ви можете змішувати та поєднувати начинки, текстури та техніку приготування, щоб кожен раз отримувати миску з різним смаком, тож менше шансів набриднути з дієтою і кинути палити.
Спробуйте приготувати суміш з вівса, сталі, несолодкого мигдалевого молока, пюре з бананів та кориці для отримання насиченої та корисної вівсяної каші "банановий хліб". Ви можете зробити велику партію на вихідних, а потім розділити її на менші порції, щоб їсти протягом тижня. Експериментуйте з різними спеціями, щоб додати більше смаку. Щіпка кардамону доповнює щойно нарізану вишню, а відтінок кайенського перцю добре поєднується з какао-вівсом.
Для подальшого поліпшення вівса для схуднення підмішуйте один-два яєчних білка, поки овес вариться; Потім додайте улюблені начинки. Яєчний білок суттєво не вплине на смак вашої вівсяної каші, але він додасть корисний білок.