Як їсти під час ув’язнення "Ви повинні харчуватися жадібно, легко і перш за все дуже
Ми замкнуті, ми менше рухаємось. Не ризикуйте набирати вагу ?
"Дійсно, у цей час ув'язнення, ризик набору ваги високий. Насправді дві події доповнюють одна одну. Перш за все, зниження фізичних навантажень. Люди заощадять в середньому від 200 до 300 калорій на день. До цього додається стрес і тривога пов’язана з такою ситуацією ув’язнення, яка призводить до перекусів та пошуку солодкого смаку з печивом, шоколадом, тістечками, продуктами, які заспокоюють і заспокоюють. В середньому це додасть 300 калорій. Коли ми додаємо економію калорій за рахунок меншої фізичної активності та додавання калорій через високий ризик перекусити, загалом ми отримуємо надлишок 500 калорій на день. Протягом місяця ув'язнення існує ризик збільшення ваги від 2 до 3 кіло ".
То як ти не надто набираєш ваги ...
“По-перше, вживаючи заходів щодо фізичних навантажень. Звичайно, це не буде інтенсивно, але воно буде гідним існуючого. Я наполягаю: ми повинні знайти всі засоби для цього рухатися не менше двох-трьох разів на день. Одного заняття буде недостатньо, оскільки зусиль не буде ні досить інтенсивним, ні достатнім. Кожен робить те, що може, те, що має: велотренажер або просто вправи на килимку. Мета ? Запобігання розвитку глибокого черевного жиру тому що фізична активність сприяє встановленню цього поганого жиру ".
Чи повинні ми також адаптувати свій раціон ?
" Звичайно. Дієта відіграє дуже важливу роль. Звичайно, важко щодня їсти свіжі продукти, оскільки потрібно якомога більше уникати виходів на вулицю. Але є рішення. Слід забезпечити, щоб їжа не є ні занадто жирною, ні надто солодкою. І перш за все, переконайтеся, чи здорові ви чи заражені коронавірусом, чи є він таким багатий вітаміном С, залізом, цинком, білком, вітаміном D та омега-3. Ці харчові елементи стимулюватимуть наш імунний захист, на якому базуються наші сподівання. Наші білі кров’яні клітини, включаючи макрофаги, В-лімфоцити (які виділяють антитіла) і Т-лімфоцити (які атакують вірус), знаходяться на передовій, щоб захищати нас. Тому їм повинні бути надані засоби, щоб бути здоровими та ефективними. Вони повинні енергія, антиоксиданти, вітаміни, Омега 3, білок та залізо бути сильним і активним. Тому зараз не час сідати на дієту або їсти що-небудь і все. Їсти потрібно жадібно, але перш за все корисно! Давайте нашому тілу всі шанси добре захиститися ».
У яких типах продуктів є ці антиоксиданти, які підсилюють наш імунний захист ?
" Наприклад, цитрусові, апельсини, лимони, клементини, грейпфрути, багаті вітаміном С. Їх слід добре мити, навіть мильною водою, щоб уникнути забруднення. Є простіше рішення: соки в пляшках. Немає доданого цукру, а склянка апельсинового соку покриває одну 60% добової потреби у вітаміні С. Це безпечний та ефективний метод, який найкраще приймати вранці під час сніданку. фрукти ківі - ще одне джерело вітаміну С. Ви можете споживати до трьох на день. Ви також можете придбати заморожені ягоди. Це ідеально в цей час ув'язнення. Там зберігається вітамін С. Більше того, рекомендую доповнювати однією таблеткою 500 мг вітаміну С на день, щоб уповільнити окислення наших білих кров’яних тілець, яке слід приймати лише на початку дня. Між споживанням їжі та таблеткою вітаміну С дози буде достатньо для посилення нашої стійкості та швидшого загоєння.
Ми спостерігали прискорення макаронних виробів та рису, продуктів, які зберігають. Але чи це гарна ідея ?
«Якщо ми їмо лише рис або макарони, ми дуже швидко наберемо вагу. Вам потрібні овочі під час усіх страв. В ідеалі наша тарілка повинна складатися з білок з м’ясом, рибою або яйцями, три-чотири столові ложки крохмалистої їжі, яка наповнить нас, і необмежена кількість овочів, сирих або варених. Сира капуста, перець та хрін дуже багаті вітаміном С ».
І якщо ми оголодніємо о 16:00. ?
“Ми всі хочемо розважитися. Але треба знати, коли зупинитися. Ми повинні їсти корисне с фрукт, мигдаль і побалуйте себе двома трьома печивами наприклад, або трохи шоколаду. Ми також можемо взяти шматочок домашнього пирога, який ми спекли з дітьми ".
Обмеження - це ризик десинхронізації. Який ідеальний ритм наших днів ?
“Не слід лягати пізно. Ви повинні дотримуватися певного ритму, тому що десинхронізація втомлює тіло, а недосип знижує імунну систему. Не уявляйте, що, спавши 10 годин, тому що ви лягаєте спати о 3 ранку, а встаєте о 13:00, ви будете в хорошій формі. Це неправильно, оскільки цей сон не буде спокійним. Все грається до першої ночі. Тому повинен вставайте як зазвичай близько 7-8 ранку і готуйтеся до активного дня. Навпаки, давайте скористаємось обмеженнями, щоб краще харчуватися, більше рухатися і лягати спати рано. Отже, після сніданку ми в хорошій формі. Тут ви тренуєтеся в тренажерному залі. Тоді ми добре їмо на обід, потім відпочиваємо рано вдень. Потім ми можемо знову трохи зайнятися спортом. А ввечері ми їмо світло ! Омлет, змішаний салат, йогурт та шматочок фрукта. Хороші аперитиви та рекомендовані віртуальні друзі. Що, якби ми замінили чіпси, арахіс і ковбасу на різнокольорові ікрини, багаті овочами, авокадо, креветками - на хороший томатний сік? Їжте жадібно, легко і корисно! ".
Чи хороша ідея в цей час сідати на дієту або навіть швидко, щоб схуднути? ?
"Особливо ні! Важкі дієти та тривале голодування недоліки і, отже, зниження імунного захисту. Насправді це потрібно харчуватися здорово, досить, контролюючи споживання жиру та цукру - особливо, щоб уникнути набору ваги, а не намагатися її втратити ".
Отже, ми поважаємо наш жир. Ми не нападаємо на нього ?
"Абсолютно. Жир у нашому тілі є корисним і сприяє хорошій ефективності нашого імунного захисту. З іншого боку, вам не потрібно ні занадто багато, ні занадто мало. Люди, які страждають ожирінням або недостатньою вагою, набагато більш імунітетні до імунітету, ніж ті, у кого є потрібна кількість жиру, навіть при невеликій опуклісті Цей жир нам корисний! "
І якщо, незважаючи ні на що, ми наберемо кілька кілограмів під час цього утримання, ми легко їх скинемо ?
" Так, звісно. Коли ви швидко реагуєте, фунти легко втрачаються, роблячи все правильно - особливо без нападів на його жир жорсткими та обмежувальними дієтами. Це ціле мистецтво робити добре. Важко втратити кілограми - це ті, які ми дозволяли енцистувати протягом багатьох років ".
Лікар Лоуренс Плумі, дієтолог, засновник Школи харчування EPM.
Вона практикує в лікарні Неккера (Париж) в Довідковому центрі з питань ожиріння серед дітей та в лікарні Антуана-Беклера в Кламарі, з гастро-ентерології та харчування (ожиріння для дорослих). Викладає в Паризькій школі дієтології. Його остання робота “Дивовижний світ жиру. Все про ці криві, які нас населяють », опублікований Eyrolles (березень 2020 р.).
Стаття написана 5 травня 2020 року. Оновлено 17 липня 2020 р